רצועות

היתרון הגדול של הרצועות הוא שהן אינן תופסות מקום וקלות לנשיאה, ולכן מאפשרות אימון כמעט בכל מקום.
האימון ברצועות הוא בבסיסו אימון כנגד משקל הגוף כאשר החלק הנייח של הגוף אינו מקובע אלא תלוי ברצועות, מה שמחייב עבודה חזקה ביותר של השרירים המייצבים ושווי משקל ובכך מעלה מאד את דרגת הקושי של האימון.
יש לתלות את הרצועות כך שהלולאה המשווה - Equalizer תהיה בערך בגובה 180 ס"מ. יש להקפיד שאורך הרצועות זהה מנקודת החיבור שלהם בלולאת ה-Equalizer. לשם כך ניתן להיעזר בסימני המדידה שעל גבי הרצועות. הארכת הרצועות נעשית בשתי הרצועות ביחד, על ידי שחרור האבזמים ומשיכת הרצועה בבת אחת.
רצוי לוודא שבסיס העבודה הוא בערך 2.4 מטר לפנים ו-1.80 מטר לצדדים. לפני תחילת העבודה חשוב לוודא את יציבות נקודת העגינה על ידי כמה משיכות חזקות של הרצועות ווידוא שנקודת העגינה חזקה ולא מתנדנדת.
בנסיעות ניתן לעגן את הרצועות לדלת בעזרת חלק ייעודי (עוגן-דלת). חשוב לוודא שהדלת סגורה לחלוטין ואפילו לנעול אותה כדי למנוע ממנה להפתח באמצע התרגיל.
אם אפשרי - רצוי לעגן את הרצועה בכוון ההפוך לכוון הפתיחה של הדלת. במידה וזה לא אפשרי, יש להחליק את הרצועה כך שתעבור כמה שיותר קרוב לצד של הצירים של המשקוף ולנעול את הדלת.
כללי זהירות לפני כל שימוש:
חשוב לבדוק שכל החלקים של הרצועות נמצאים וראויים לשימוש. אין להשתמש ברצועות בלויות או קרועות, או שאקלים שבורים או לא יציבים.
יש לחבר את השאקל רק ללולאה האחרונה של המחבר לנקודת העגינה ולא לאף אחת מהלולאות הפנימיות שלו.
תרגילי הרצועות מתבצעים תמיד כאשר הרצועות מתוחות לכל אורך התנועה. תחילת העבודה היא בד"כ במצב של פלאנק אקטיבי. התרגילים הם כנגד משקל הגוף. ככל שמיקום הגוף קרוב לנקודת העגינה של הרצועות, התרגיל יהיה קשה יותר לביצוע.
לרצועות מספר מצבי עבודה:
מצב קצר: הרצועה מקופלת לחצי מאורכה. ידיות הרצועה נמצאות על סימון I. מצב זה מתאים לביצוע תרגילי חתירה
מצב מקוצרר: משיכה נוספת מעבר למצב המקוצר הרגיל - עודף הרצועות יוצר "אזניים", לביצוע חתירה אוסטרלית.
בשיא המצב המקוצרר - ה"אזניים" עד הסוף בחוץ - מצב זה מתאים למשיכות מתח.
מצב אמצע: לולאות הרצועה מגיעות בערך אל גובה הברך. ידית הרצועה נמצאת על סימון II. מצב זה מתאים לתרגילי ירכיים: סקווט, פיסטול, מכרעים, כפיפות ופשיטות מרפקים וכן הרחקות אופקיות.
מצב אמצע מתאים גם לתרגילי חתירה ולתרגיל משיכה לפנים (Facepull).
מצב ארוך - הידיות בגובה פיקת הברך. מצב זה מתאים ללחיצות חזה וכפיפות בטן
הכנסת כפות הרגליים ללולאות מתבצעת בשכיבה על הגב. כל יד תופסת בלולאה כאשר בוהן כל יד מושחלת בלולאה ומאפשרת לכף הרגל להכנס אל הלולאה. מסתובבים אל צד שמאל כאשר רגל ימין עוברת מעל רגל שמאל, עד למצב שהגוף נסמך על כפות הידיים.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: