אימון כח לגיל השלישי

Gym Instructor / מאמרים / אימון כח לגיל השלישי

העלייה בתוחלת החיים מביאה הרבה מאוד אנשים מבוגרים לחדר הכושר. אימון כושר לגיל השלישי, במיוחד של מי שאינם מאומנים, שונה מאימון בגיל צעיר או אימונים לבני 40

חשוב! אימון בגיל השלישי מחייב מעקב רפואי הולם. חשוב שהמתאמן יתייעץ עם רופא המשפחה שלו (או שלה) לפני האימונים ושהוא יהיה במעקב ראוי.

עד כמה חשוב אימון גופני בגיל השלישי?

במהלך החיים, כולנו צוברים מחלות, פציעות ופגיעות שונות, שבסופו של דבר משפיעות על התפקוד שלנו. אפילו ניתוח ברכיים פשוט למשל, שנעשה בגיל צעיר, עלול להשפיע עלינו בגיל מאוחר: הגוף מתקשה לחפות על פגמים שונים, ובעיות צצות ועולות מחדש. בנוסף, מחקרים מראים בוודאות שיש ירידה משמעותית במסת השריר עם ההזדקנות. דברים רבים בולטים בקרב נשים – ירידה במסת שריר, צפיפות עצם ועוד.
יש קשישים שסובלים מחוסר אנרגיה כרוני ממש, בעיות עצם ושריר, אבל רוב האוכלוסייה יכולה בהחלט להתאמן ולהגיב היטב לאימון גופני. יש לא מעט מחקרים שמהם עולה שלא רק שצפיפות העצם בגיל השלישי משתפרת, ושהשרירים מתחזקים, אלא שמכלול ההרגשה האישית משתפר, כמו גם הרגשת העייפות הכרונית, לכאורה.

עד מתי ואיך אפשר להתחיל אימון גופני בגיל השלישי?

אין גבול, למעשה. פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות החיים בכל גיל ומה שיפה הוא, שבמיוחד אצל מבוגרים, ההשפעה ניכרת כמעט מיד. אנשים קשישים שעושים פעילות לב-ריאה ומשלבים אימוני כוח באימוני גמישות עושים מבצעים את האימון האופטימלי.
אימוני כוח הם הדבר הטוב ביותר להתחיל איתו, במיוחד הרמת משקולות קלות או אימון עם מקל מטאטא בלבד. אימונים אלה מתרגלים את הגוף ובעצם מכינים אותו לפעילות הגופנית באימונים. אפשר להשתמש במשקולות קלות, ברצועות או מכונות, לפי העניין. יש לבצע את התנועות השונות באיטיות, להקפיד על נשימה נכונה ולאחוז משקולות בצורה טובה, אבל לא חזקה מדי.

על מה צריך המאמן להקפיד, באימון מבוגרים או קשישים?

חימום ראוי – תמיד.
תדירות רצויה לאימון כח היא החל מפעמיים בשבוע, בימים לא עוקבים; גם סט אחד של תרגיל בכל אימון יכול לתת תוצאות טובות, תוך 15-10 חזרות בכל סט.
ההתקדמות בתרגול נעשית על ידי הגדלת מספר התרגולים – הסטים – תוך כדי מנוחה מתאימה בין כל סט וסט. אפשר גם להגדיל משקל בכל שבוע, אם המתאמן מתקדם בהתאם (קישור למאמר על אימון ללא משקל).
יש להקפיד על ביצוע נכון של כל התרגילים; כדאי מאוד לזכור שהזיכרון האישי בגיל הזה כבר לא מה שהיה פעם, ואנשים נוטים לשכוח פוזיציות או צורת ביצוע.
יש לעקוב אחרי ההרגשה האישית של המתאמן, לוודא שאין כאבים מיוחדים ואם יש – להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט.

אימון לב-ריאה אירובי

אימון לב אירובי מומלץ מאוד בגילאים מאוחרים, כיון שהסבולת נוטה לרדת מאוד ככל שאנחנו מזדקנים. משך זמן האימון הרצוי הוא כ- 30 דקות בכל יום. צורת האימון משתנה בין אדם לאדם, אבל אם מדובר במישהו שמעולם לא התאמן, יש להתחיל באימון אירובי של 10-5 דקות, שלוש פעמים בשבוע, כדי להרגיל כאמור את הגוף לתנועה. אחר כך ניתן להגדיל את משך האימון בכמה דקות בכל פעם, עד שמגיעים ליעד של 30 דקות יומיות.

כמה מאמץ באימון?

ככל שמדובר בעבודה אירובית, המתאמן צריך להיות מסוגל לנהל שיחה תוך כדי האימון. חמש דקות חימום לפני האימון ומתיחות לאחריו.

אימון כוח בגיל השלישי

אימו מסוג זה חשוב לבניית עצם ושריר. הוא עלול להיות מבלבל בהתחלה – בגלל הצורך לזכור תנועות, ולכן כדאי להתחיל בדברים שהם כמעט אינטואיטיביים: עבודה עם כדור ותרגילים מול קיר או רצפה יכולה להיות מאוד יעילה ולא מסובכת. תרגילי משקולות פשוטים, תרגילים בישיבה או תרגילים עם רצועות הם תרגילים מאוד יעילים מכל הבחינות. תרגיל קלאסי הוא לשבת על כדור, ולבצע מתיחת רצועה בין הידיים, מול בית החזה (כמו בולווקר).

תרגילי גמישות

הזכרנו את עניין המתיחות לאחר אימונים אירוביים – זה חלק מעניין הגמישות. השרירים צריכים להיות חמים כאשר מבצעים מתיחות, בין אם המתאמן ביצע אימון קודם לכן ובין אם הוא יצא ממקלחת חמה או סאונה קצרה.
תרגיל דוגמא מצוין לשיפור גמישות הגב התחתון תוך שיפור הכוח בכתפיים או תרגיל החתול והגמל, שמודגם בווידאו הזה:

בין תרגילים לפיתוח גמישות, אפשר לשלב תרגילים שמצריכים שמירה על שיווי משקל, אבל לבצע אותם בזהירות המתבקשת; זכרו שקשישים נוטים לאבד את שיווי המשקל שלהם מהר יותר מאשר צעירים. המלצה: כדאי לבצע את תרגילי שווי המשקל קרוב לפינת החדר, במפגש הקירות, כדי להקטין את הסיכוי לנפילה כתוצאה מאבדן שווי משקל.
אם יש לכם מתאמן שסובל מבעיות של שיווי משקל ונוטה לנפילות, המליצו לו על תרגול טאי צ'י. לסוג האימון הזה יש יתרונות לא רק בשיפור שיווי המשקל, אלא גם עליה בגמישות הגוף ואפילו שיפור מצב הרוח. מחקר שנעשה עם קשישים בסין וביפן הראה ירידה במקרי דיכאון אצל מתאמני טאי צ'י קשישים.
דגש נוסף לגבי הגבלות בריאותיות: רצוי להקפיד גם עם מתאמן בריא על דופק מטרה לא גבוה, להמנע מאימונים המצריכים שינויי כוון מהירים, להקפיד על נשימה סדירה באימון ולהמנע מעליה חדה בלחץ הדם של המתאמן, כמו למשל בעקבות ביצוע מהלך ואלסאלבה.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: