שפיפה - סקוואט

תרגיל ה-Squat (שפיפה) נועד לחזק בעיקר את הארבע ראשי של הירך ולהחזיר את טווחי התנועה למפרק הירך.
ככל שהשפיפה יותר עמוקה, שריר ה-Gluteus Maximus נותן יותר עבודה.
ככל שהפיסוק בין הרגליים יותר גדול (Sumo Deadlift), מקרבי הירך מתגייסים לעבודה.
השלב הקונצנטרי של התרגיל מבוצע בעלייה מהשפיפה.
סקואט חלקי (Semi squat): למתחילים - עד זוית של 90 מעלות במפרק האגן
סקואט מקביל (Parallel squat): מגיעים עד למצב שהירך מקבילה לרצפה (המומנט המקסימלי) - בערך 60 מעלות במפרק האגן
סקואט עמוק (Deep squat): זוית של 45 מעלות או פחות במפרק האגן. במצב זה האגן יסתובב לאחור (הכנסת הבטן והשטחת הלורדוזה), דבר שיעלה את העומס התוך דיסקי בחוליות, יגביר את הדחיסה בחוליות. בנוסף הזווית החדה בברך והכוח שמופעל עליה יגביר את זוית היישום ומכך יעלה את הסיכון לפריקת מפרק הברך.
דגשים לביצוע נכון של התרגיל:
1. שמירה על גב נייטרלי (בעת ביצוע התרגיל הגב מוטה לפנים בזוית של עד 45 מעלות)
2. הראש נוטה מעט קדימה - בהמשך לקו התנועה של הגב
3. האגן מסובב מעט לפנים כדי לשמור על לורדוזה מותנית נייטרלית לכל אורך התנועה, ולמיתון הלחצים הבין דיסקיים
4. פישוק משתנה ברוחב האגן (ככל שהפישוק גדול יותר - מקרבי הירך יתנו יותר עבודה)
5. כפות הרגליים לפנים או כלפי חוץ
6. יש להמנע מקריסת הברכיים פנימה (Valgus) או הסעתם קדימה (רצוי שלא יעברו את קו האצבעות)
7. משקל מחולק באופן שווה על כל כף הרגל. ניתן לשים הגבהה במקרה של גיד אכילס קצר.
8. תחילת התנועה היא ממפרק הירך ולא מהברך. תנועת האגן היא קודם כל לאחור ולאחר מכן כלפי מטה. בשלב זה הברכיים מתחילות להתכופף. לכל אורך התנועה מפרק הירך מוביל את התנועה. נקודת הכובד היא לכוון העקבים ולא לכוון אצבעות הרגליים.
המומנט המקסימלי הוא כשהירך מקבילה לקרקע.
תרגילי הסקוואט מבוצעים בשרשרת תנועתית סגורה.
בתרגילי הסקוואט יחסית נוח ובטיחותי להעמיס משקל ולכן ניתן לבחור בהם לצורך ביצוע מספר חזרות קטן יחסית.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: