מכרעים

תרגיל המכרעים מבוצע בשרשרת תנועתית סגורה.
התרגיל מיועד בעיקר לחיזוק הגלוטיאוס מקסימוס. הכווץ הקונצנטרי הוא בזמן העלייה. עמידת המוצא: רגליים בפיסוק מעט יותר גדול מרוחב האגן, כדי להגדיל את שטח הבסיס, גב נייטרלי, ופסיעה של צעד גדול לפנים. הירידה עד שהברך כמעט נוגעת ברצפה.
פסיעה קטנה מדי תקטין את היציבות
פסיעה גדולה מדי עלולה לגרום לאי ספיקה פסיבית של Rectus Femoris ברגל ששלוחה לאחור, כי ברגל זאת מתבצעת בו זמנית פשיטה בירך וכפיפה בברך.
ניתן לבצע את המכרעים בצורה סטטית (הרגל נשארת במקום ללא חזרה לאחור וללא צעד, וביצוע עליה וירידה בלבד) או דינמי (עמידת מוצא ברגליים סגורות - שליחת רגל לסירוגין קדימה ובצוע התנועה). אורך הצעד צריך לאפשר יצירת זוית 90 מעלות לאורך כל המפרקים (בין הירך והשוק ברגל האחורית ובין גו לירך ברגל הקדמית).
ביצוע התרגיל בצורה הדינמית משחרר את הכווץ בשריר בסיום התנועה ומקל על ביצוע התרגיל.
ברגל האחורית הרקטוס פמוריס יכול להגיע לאי ספיקה פסיבית.

מכרעים עם הגבהה לרגל הקדמית

אורך מתח יותר גדול לפושטי הירך (גלוטיאוס והמסטרינגס).
בתרגיל זה מופעל על הברך כח פריקה מוגבר.

מכרעים עם הגבהה לרגל האחורית (Bulgarian lunge)

במצב זה נדרשת עבודה חזקה יותר של ייצוב ושמירה על שווי משקל, ודרגת הקושי של התרגיל עולה.

טעויות נפוצות במכרעים

פסיעה קטנה מדי מקטינה את הבסיס ומגדילה את העומס על הברך
תחילת התנועה בכפיפת הברך במקום מהאגן ורכינה קדימה, ועל ידי כך יצירת עומס מוגבר על הברך
יש שממליצים לבצע תרגיל זה בטווח חזרות בינוני. מצד אחד קשה לשמור על יציבות בתנועה במשקלים גבוהים, ומצד שני, במספר חזרות גבוה הארבעה-ראשי ופושטי הגו עלולים להגיע לאי-ספיקה לפני שריר העכוז.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: