אימון מחזורי – קוים לדמותו

Gym Instructor / מאמרים / אימון מחזורי – קוים לדמותו

האימון המחזורי, המוכר גם בשם אימון תחנות, הוא אימון שבחלק העיקרי שלו אנחנו מאמנים במספר מוקדי אימון (תחנות) בו זמנית. המתאמנים עוברים מתחנה לתחנה, ובכל תחנה עליהם לבצע משימה ספציפית – תרגיל בודד בזמן קצוב. בין תחנה לתחנה מוקצב זמן ביניים לצורך מנוחה קצרה ומעבר לתחנה הבאה.
בגלל המעבר המהיר והזמן הקצר המוקצב להסבר והדגמה – רצוי מאד שהתרגילים בכל תחנה יהיו פשוטים ככל האפשר, ורצוי שיהיו מוכרים. במידה ומשתמשים בציוד – רצוי שזה יהיה ציוד שהמתאמנים מכירים. זה לא הזמן ללמד כוריאוגרפיה מסובכת. כמו שאמר הגנרל פאטון: אם זה לא יהיה פשוט – זה פשוט לא יהיה!
המתאמנים סיימו את כל הסבב לאחר שעברו בכל התחנות, ביצעו בכל תחנה את התרגיל הרלוונטי, והגיעו שוב לתחנת המוצא. למען הסר ספק: כל קבוצת מתאמנים מתחילה את הסבב בתחנת מוצא שונה – וממשיכה בכוון שנקבע מראש לתחנה הבאה.
כל סבב מבצעים 2-3 פעמים. תלוי כמובן במספר התחנות ומשך האימון.
בין סבב לסבב קובעים זמן מנוחה.
האימון המחזורי הוא אחת מצורות האימון הכיפיות והמועדפות על ידי המתאמנים! מצד אחד זה אימון מאתגר ועצים, ומצד שני – הוא מגוון ואנרגטי; המון דברים קורים בפרק זמן יחסית קצר, ואין רגע משעמם. האימון המחזורי הנו מאד גמיש ואפשר להתאים אותו לכל סוגי האוכלוסיות ובכל רמות הקושי – החל מילדים, ועד קשישים. ניתן להעביר אותו כמעט בכל מקום ובכל סוג ציוד – וגם ללא ציוד כלל. כל מה שדרוש מאתנו המאמנים הוא יצירתיות, מקצועיות וכמובן אחריות.
אז בואו נדבר קצת על איך מתכננים אימון מחזורי מוצלח, מהנה ואפקטיבי.

מבנה האימון

אימון מחזורי טוב מכוון לשני מתאמנים או יותר ויכלול את המרכיבים הבאים:

לפני האימון

תכנון האימון והכנת השטח לאימון:

  • קביעת סדר התחנות
  • הכנת הציוד בכל תחנה לפי מספר המשתתפים, במידה והתרגיל דורש ציוד ייעודי
  • תכנון החימום, גוף האימון וההרפיה
  • הכנת המוזיקה וכוון הטיימר לאינטרואלים הנחוצים (במידה ועובדים עם טיימר)

תכנון לוח הזמנים של האימון:

  • כמה זמן יוקדש להצגת האימון למתאמנים
  • כמה זמן יוקדש לחימום
  • כמה זמן יוקדש לחלק העיקרי
  • כמה זמן יוקדש לשחרור בסיום האימון

בנוסף כדאי להכין מראש פעילות נוספת של מספר דקות למקרה שהיינו יעילים ונשאר לנו זמן מעבר למה שתכננו מראש.
טיפ קריטי לגבי ציוד: אם אתם עובדים עם טלפון או טבלט בשביל המוזיקה או הטיימר – זה קריטי שתביאו איתכם תמיד את המטענים הרלוונטים. מנסיון (!!) מאד לא נעים למצוא את עצמנו לפני האימון בלי מוזיקה – כי הבטריה נגמרה!

שלב האימון

הקדמה והסבר כללי על האימון

בשלב הזה אנחנו מציגים את מבנה האימון ואת צורת העבודה, עוברים על כל תחנה ומסבירים את התרגיל שאמורים לבצע בתחנה. במידה ויש צורך בהתאמות לדרגות יכולת שונות של המתאמנים, זה הזמן לפרט את האפשרויות בכל תרגיל. בנוסף אנחנו מגדירים למתאמנים את זמן העבודה בכל תחנה וזמן המנוחה והמעבר בין התחנות. אנחנו קובעים את מספר הסבבים הכולל ואת זמן המנוחה בין סבב לסבב.
זה הזמן גם לחלק את המתאמנים לקבוצות עבודה. חשוב מאד שהמאמן יהיה זה שיקבע את הקבוצות, ולא המתאמנים עצמם – כדי שהתהליך יהיה כמה שיותר מהיר ויעיל.
בהתאם לכמות המתאמנים וכמות התחנות – יכול להווצר מצב שלא כל התחנות מאויישות בכל זמן נתון. למשל – בקבוצה של 10 מתאמנים המחולקים ל-5 זוגות ועובדים בסבב על 8 תחנות, בכל אחד מהשלבים של הסבב יימצאו 3 תחנות לא מאויישות.
מצד שני יש לוודא שהמספר המינימלי של מתאמנים בתחנה הוא 2, או במילים אחרות: לעולם לא משאירים מתאמן לבד בתחנה. לדוגמה: כאשר יש 7 מתאמנים על 8 תחנות, נחלק את המתאמנים לשלוש קבוצות. בתחנה מס' 1 – שני מתאמנים, בתחנה מס' 2 – שני מתאמנים ובתחנה מס' 3 – שלושה מתאמנים. כמובן שיש לארגן את הציוד בכל תחנה כך שיתאים למספר המקסימלי של מתאמנים בקבוצה. למשל – במצב כזה, בכל תחנה נכין שלושה פרטי ציוד מתאימים (כמו שלוש משקולות פלטה, או שלושה מזרנים), גם אם בחלק מהזמן יעבדו רק על שניים מהפריטים.
למען הסר ספק – כל קבוצה מתחילה את הסבב בתחנה אחרת.
לאחר שכל המתאמנים מבינים עם מי הם עובדים בתחנה, באיזה תחנה הם מתחילים ולאיזה כוון ממשיכים, ניגשים לשלב הבא.

חימום

מטרתו של החימום היא מנטלית ופיזיולוגית כאחד. מבחינה מנטלית הוא מעביר את המתאמנים בהדרגה מהיומיום אל הלך הרוח המתאים לפעילות שאנחנו מבצעים. מבחינה פיזיולוגית אנחנו מכינים את השרירים והמסלולים העצביים לעבודה בטווחים והתנגדויות שאנחנו מתכננים לבצע באימון עצמו על ידי חימום מפרקי, וכן מעלים את חום הגוף ומגייסים את המערכת הקרדיו-ואסקולרית לעבודה באמצעות חימום ארובי והעלאת הדופק.

גוף האימון

כדי שהאימון המחזורי יהיה מוצלח, רצוי שהוא יהיה מגוון כמה שיותר ויכלול תרגילים מכמה שיותר סוגים ועם כמה שיותר מרכיבים – התנגדות, כח מתפרץ, אירובי וכו’. בנוסף אנחנו נשאף לאימון פונקציונלי – כמה שיותר תנועות ומנחים שמחקים את תנועות היומיום – לחיצה, משיכה, רוטציות, שפיפה וכו’.
נשאף להכיל כמה שיותר מנחי עבודה ובגבהים שונים – רצוי שחלק מהתרגילים יבוצעו בעמידה, חלק בשכיבה. הגוון הוא שם המשחק!
רצוי לשלב תרגילים אירוביים עם תרגילי כח.
רצוי לקבוע את סדר התחנות כך שתרגילי הכח יהיו משולבים לסירוגין בין התרגילים היותר אירוביים/מתפרצים
רצוי לשלב תרגילים בעצימויות או דרגות קושי נמוכות וגבוהות לסירוגין בין התחנות
תפקיד המאמן בשלב האימון העיקרי הוא לעבור בין התחנות, לעודד את המתאמנים, לתת דגשים ולתקן במידת הצורך, וכמובן לשלוט בלו"ז ולוודא שכולם יודעים את סדר העבודה ומה עליהם לעשות בכל תחנה.

תרגיל לקינוח (אופציונלי)

רצוי להכין מראש תרגיל נוסף למצב שהיינו מאד אפקטיבים ונשארו לנו כמה דקות ספייר.

שחרור

השחרור בסוף האימון מומלץ תמיד! ביחוד לאחר אימון עצים ואינטנסיבי, כיף לחזור לשגרה בצורה הדרגתית ונעימה. שחרור נכון שכולל מתיחות או עיסוי עוזר להפחתת הרגשת אי נוחות וכאבי שרירים לאחר האימון, ותורם לחווייה הכללית של כיף.

דוגמה למבנה אימון תחנות במשך 60 דקות

חלק מכין (5 דקות)

  • הסבר על מבנה האימון והתחנות
  • ציון זמן העבודה בכל תחנה, כוון המעבר בין התחנות וזמן מעבר בין התחנות
  • ציון מספר הסבבים וזמן המנוחה בין סבב לסבב
  • חלוקה לקבוצות מתאמנים
  • שיוך כל קבוצה לתחנת המוצא שלה (את ההצבה עצמה נעשה לאחר החימום)
  • שאלות ווידוא שכולם הבינו

חימום (10 דקות)

  • 4 דקות טבטה על אופני כושר/סטפר, הכוללים 8 סבבים של 20 שניות פעילות אירובית עצימה ביותר+ 10 שניות הפסקה
  • 6 דקות חימום מפרקי בעזרת גליל פילאטיס – מתיחות ורוטציות בעזרת הגליל
  • גוף האימון (28 דקות)

    סבב בין 8 תחנות – מבוצע 3 פעמים עם 1 דקה מנוחה בין סבב לסבב
    זמן העבודה בכל תחנה: 45 שניות
    זמן מעבר בין התחנות: 15 שניות
    כוון המעבר בין התחנות: עם כוון השעון

    פירוט התחנות

    1. מצב שתיים עם משיכת קטלבל/שק חול לרוחב החזה מצד לצד (כח, שכיבה, פלג גוף עליון ושרירי ליבה)
    2. סוינג עם קטלבל (כח מתפרץ, פלג גוף תחתון, אירובי)
    3. קפיצה למרחק מעבר לקו המסומן על הרצפה, וחזרה בריצה לאחור (אירובי)
    4. בישיבה, פיתול רוסי עם פלטה (כח, שרירי ליבה)
    5. חתירה אוסטרלית ברצועות (כח, פלג גוף עליון)
    6. מכרעים לסירוגין עם החלפה בקפיצה ברצועות (כח מתפרץ, פלג גוף תחתון)
    7. בשכיבה על הגב, ידיים פשוטות לאחור ורגליים ישרות העברת כדור כח מהידיים אל הרגליים וחזרה (כח, שרירי ליבה)
    8. 10 צעדי ריצה במקום לצד גליל פילאטיס שעומד ניצב, מעבר רגל אחרי רגל מעל הגליל לצד השני, חזרה על התרגיל מהצד השני

    תרגיל נוסף במידת הצורך (4 דקות)

    EMOM (Every Minute On the Minute) הכולל ארבעה סבבים של דקה. בכל סבב:

    • 10 סקואטים
    • 5 כפיפות רגל ורוטציה לכל צד במצב 2, סה"כ 10 תנועות
    • 5 קפיצות צדיות לסירוגין סה"כ 10 דילוגים

    שחרור

    עיסוי על גליל פילטיס לירכיים, אגן ופלג גוף עליון

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: