אימון ריצה – בדרך הרכה

Gym Instructor / מאמרים / אימון ריצה – בדרך הרכה

על היתרונות של הריצה – אין ויכוח. הריצה תורמת המון לפיתוח סבולת לב-ראה ושיפור תפקודי המערכת הקרדיו וסקולרית. הבעיה היא שלרוץ – זה קשה, ולא כולם אוהבים לרוץ. הרבה אנשים, כולל ספורטאים, בעיקר כאלה שעוסקים בפעילות אנאירובית, לא אוהבים לרוץ, ועל אחת כמה וכמה המתאמנים שלנו, שרובם הגדול לא רגיל לעסוק בפעילות גופנית כלל. עדיין, כשלוקחים בחשבון את כל היתרונות של ריצה, לפעמים כן היינו רוצים להכניס פעילות זאת ללו"ז, גם שלנו, וגם של המתאמנים שלנו.
רוב האנשים ששונאים לרוץ, שונאים זאת בגלל שהם חשים אי נוחות לאורך כל הריצה. איך מתגברים על התחושות האלה ומה עושים כדי להיכנס למשטר ריצה יעיל ונח?
כל מי שניסה אי פעם להתחיל להתאמן בריצה או לחזור לרוץ אחרי שנים של הפוגה, מכיר את הסיבות שבגללן אנשים לא אוהבים לרוץ. בסופו של דבר, גם אם מדברים על שעמום או היעדר זמן לריצה, חוסר ואי הנוחות שבפעילות הזו הן הסיבות האמיתיות לכך שאנשים לא מכניסים ריצה למשטר האימונים האישיים שלהם.

חוסר נוחות בריצה, ממה הוא נובע?

הספרות המדעית לא "סגורה" על הנושא הזה, אבל קיימות לכך שלוש סיבות עיקריות:

  • מזון שנמצא במערכת העיכול ומשתכשך לו בקיבה ובמעיים
  • תחושת משיכה או כאבים של ממש בסרעפת
  • מערכת לב-ריאה לא מפותחת מספיק

בנוסף, להבדיל מהרבה אימוני סבולת אירובית אחרים, בזמן הריצה אין לגוף כמעט שום אפשרות לחדש מאגרי אנרגיה. בזמן רכיבה על אופניים, יש תקופות בהן ניתן לנוח על המושב – כמו בירידות, או בזמן מנוחה בפידול לאחר שהגענו למהירות הדרושה. באימון שחיה הגוף נמצא במצב מאוזן ומה שמאפשר לשרירים תמיכה מינימלית ומשחרר אותם מייצוג הגוף. כך שהשקעת אנרגיה היא בעיקר בתנועה עצמה.
בריצה לעומת זאת הגוף נמצא לכל אורך האימון במצב של מאמץ. בזמן הריצה עצמה, המצב היחידי בו הגוף נמצא במצב של כעין "מנוחה" הוא שלב המעוף – השלב בריצה שבו שתי הרגליים באוויר. שלב זה נמשך כשבריר שנייה בכל צעד ולכן אין בכך כמובן די כדי לחדש את מאגרי האנרגיה ולטעון את המצברים תוך כדי האימון.
כל הבעיות האלה, בתוספת שרירים לא מאומנים ומיומנים, גורמות לתחושות הלא נעימות שאנשים חווים בזמן ריצה.

כיצד, אם כך, משפרים את מצב המערכות האלה אצל מי שלא אוהבים לרוץ?

ההמלצות הפשוטות הן לבצע אימון משולב שכולל הליכה ארוכה לפני ריצה, תוך כדי הריצה ולאחריה. הריצה עצמה צריכה להיות איטית מאוד בשלבים הראשונים.
כל ההליכה מונעת את הספייק, העלייה המהירה, בעומס על הלב ומערכת הדם והריאות ואת ההתכווצויות השונות, כולל זו של הסרעפת.
כאשר הגוף לא מאומן, לאחר ריצה קצרה עולות בשרירים רמות הלקטט והמימן, מה שגורם להרגשה מאד לא נעימה (כאבי שרירים, התכווצות הסרעפת, תחושת שריפה ומחנק בגרון) לקראת המעבר של הגוף מצריכת אנרגיה אירובית הטיפוסי למצב מנוחה, לצריכת אנרגיה אנאירובית (סח"ח – סף חומצת חלב). צורת אימון ההפוגות – הליכה וריצה לסירוגין, מאפשרת לגוף להסתגל לאט לאט לריצה על ידי עלייה הדרגתית והגדלת עיכוב ההגעה לסף זה ועל ידי כך מאפשרת שיפור הסבולת האירובית ויכולת הגוף להמשיך לעבוד במסלול האירובי גם תוך כדי ריצה.
בנוסף רצוי לשים דגש באימון על חיזוק ושיפור הכח המתפרץ בשרירים שמסייעים בהמראה למעוף – שרירי הרגליים ובעיקר שרירי התאומים. יש לקחת בחשבון שהמטרה היא לאו דווקא העלאת המסה, מה שיגרור כמובן הוספת משקל והכבדה על התנועה ברגליים.

השיטה הפשוטה לאמן את מי שלא אוהבים לרוץ

בשנים האחרונות יש לא מעט תוכניות "מהכורסא למרתון", שמכתיבות ומסדרות לממתאמנים את תוכנית האימונים הראשונה שלהם.
בשבוע הראשון, ההמלצה היא להתחיל עם חמש דקות של ריצה, משולבות ב- 25 דקות של הליכה. בסופו של דבר המטרה שצריכים להציב למתאמן היא לבצע 30 דקות של ריצה, בתוך סדר גודל של שלושה חודשים מתחילת התוכנית.
שלושים דקות, בלי להרגיש רע אחריהן.
בשישה השבועות הראשונים, ההמלצה יכולה להיות על 10 דקות הליכה לפני האימון לצורך חימום, ועשר דקות בסיום, לצורך שחרור הגוף.
במהלך האימון עצמו משלבים הליכה וריצה בתוך עשר הדקות שבאמצע. במשך הזמן, אותן עשר דקות צריכות להפוך לעשר דקות מלאות של ריצה, בלי להרגיש רע. לאחר מכן ניתן להגדיל את זמן הריצה שבאמצע ולהקטין את הזמנים לחימום ושחרור. לא לוותר עליהם – הם חשובים – אבל לצמצם אותם או להאריך את משך האימון הכולל.
בתחילה, קצב הריצה צריך להיות כמעט קצב הליכה. הרעיון הכללי הוא להרגיל את הגוף לסוג התנועה שבו מדובר. אפשר שחבר או חברה ילוו את הריצה הזו או כלב, שיוצאים איתו לטיול.
אם המתאמן או המתאמנת האריכו את זמן הריצה או הגבירו את הקצב שלה, והם מרגישים רע, עליהם לחזור למשטר האימונים האחרון שבו הרגישו טוב, ולהמשיך בו עוד כמה ימים.
חשוב להתאמן שלושה ימים בשבוע לפחות ולא להתקדם שלב אלא אם כן המתאמן התמיד בכך, כיון שהגוף שלו לא יספיק אחרת להתרגל לתנועות הריצה.

לא מהר מדי

חשוב מאוד להסביר למתאמן לעמוד בפני הפיתוי לרוץ מהר יותר כבר לאחר היום הראשון או השני לאימון. חייבים להזכיר שהרעיון הוא להרגיל את הגוף לריצה למנוע התכווצויות, שרק יחזירו את הגלגל לאחור ויגרמו למתאמן להמשיך לשנוא את הריצה.

לא רחוק מדי

רצוי לרוץ במקומות שקטים יחסית, בשבילי טיולים או פארקים או גנים ציבוריים, אבל החשוב ביותר הוא להישאר בסביבות הבית. למה? כדי לא להפוך את הריצה ל"עניין" שצריך לתכנן. נוחות היא שם המשחק.

לא להשקיע מיד בציוד

בתחילת הדרך, לא חייבים לקנות את כל חנות הספורט המקומית. לנשים, חזיית ספורט טובה היא חובה, אבל מעבר לכך – כל מכנסיים קצרים וחולצת טריקו יספקו. מבחינת נעלי ספורט, יש להבטיח שהן במצב טוב, לא שחוקות ומתאימות לרגל.
חשוב לעבור לציוד טוב יותר ברגע שמצליחים לרוץ את אותן 10 דקות מלאות, באמצע האימון.

כן להקפיד על ניקיון הבגדים

זה ישמע אולי מצחיק, אבל חשבו מאוד לכבס את בגדי הספורט אחרי אימון, כיון שבגד מיוזע מושך חיידקים, פטריות וצרות אחרות.
במיוחד למתחילים, שימוש בבגדים מכותנה, מאווררים, עדיף על סיב סינתטי.

לשאוף להשתתף במרוץ כלשהו

הציבו יעד בפני המתאמן: מרוץ מקומי כלשהו שבו היא או הוא יוכלו להשתתף בפעם הראשונה הוא יעד מצוין.
הצבת יעדים ריאליים אבל מאתגרים חשובה למי שמתחיל להתאמן ומגדילה את הסיכוי להתמדה גם בקרב מי שלא אוהבים לרוץ.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: