פעילות גופנית בהריון

Gym Instructor / מאמרים / פעילות גופנית בהריון

"הריון זאת לא מחלה!" רוב הסיכויים שהמשפט הזה נאמר על ידי מי שמעולם לא היה בהריון. כולל – הרופא הגינקולוג של המתאמנת ההרה – שגם הוא באופן מפתיע – מעולם לא היה בהריון!
הריון זאת לא מחלה, אבל זה בהחלט מצב גופני ייחודי, ויש לתת עליו את הדעת, ביחוד בזמן פעילות גופנית.
אם יוצאים מנקודת הנחה שההריון הוא לא מחלה – אז אישה בהריון יכולה לעשות בדיוק אותה פעילות שעשתה לפני ההריון, אבל בגלל שהריון הוא – בכל זאת – הריון, יש כמה סייגים.
באופן כללי – אמנם הפעילות הגופנית כשלעצמה אינה מזיקה לעובר, יש לקחת בחשבון שההריון גורם לשינויים פיזיולוגיים בגוף האישה ההרה. לחץ הדם משתנה, וכן קצב הלב במנוחה. הרכב וכמות הדם בגוף האישה משתנים וכן, קצב הנשימה. לכן ההריון הוא לא הזמן המתאים לעשות היכרות עם סוג חדש של פעילות גופנית. במידה ומדובר במתאמנת ותיקה, אין בעיה להמשיך לעבוד בצורה הידועה והמוכרת, אבל יש לקחת בחשבון שעצימות האימון בהריון צריכה להיות יותר נמוכה מעצימות האימון ברגיל. באימון כח מומלץ להוריד משקלים. בנוסף רצוי מאד להמנע מהחזקת הנשימה (מהלך ואלסאלבה). מהלך זה גורם לעלייה תלולה מאד ומיידית של לחץ הדם, מה שכמובן משפיע גם על העובר. באימון ארובי, ההמלצה היא לא להעלות דופק, או לקבוע דופק מטרה נמוך משמעותית מהרגיל, וזאת כי הדופק של העובר, שמראש יותר מהיר מהדופק של האם, מושפע מהדופק של האם.
חשוב מאד לנקוט משנה זהירות באימון שרירי האגן והבטן. לא להפעיל עומסים גבוהים, כדי למנוע מצב של בקע או התכווצויות שיכולות לגרום לצירים.
בטרימסטר הראשון והשני של ההריון מומלץ לבצע את האימון בעצימות של 50%-60% מהעצימות המרבית.
בטרימסטר השלישי יש לקחת בחשבון שמיקום ומשקל העובר יוצרים עומס על רצפת האגן ועל האברים הפנימיים והגדלת הבטן.
יש לקחת בחשבון שדופק העובר, כמות החמצן שהוא מקבל וכמות החום שמגיעה אליו מושפעים ישירות ומעט יותר גבוהים ממדדים אלו אצל האם, לכן רצוי להמנע מלהעלות דופק, להתחממות עקב המאמץ ולבצע בדיקת דיבור תוך כדי האימון.
רצוי לא לבצע אימון בשכיבה על הגב כי במצב זה הרחם נדחס כלפי מטה אל עמוד השדרה, עלול לשבש את זרימת הדם ומשפיע על מערכת העצבים.
לסיכום:
ניתן לבצע פעילות מתונה, כגון הליכה, שחיה, רכיבה על אופני כושר (נייחות) ואימוני כח.
פחות מומלצים: ריצה (אלא אם כן ריצה קלה ובהנתן שהאם רצה עוד לפני ההריון), אימון אירובי עצים בסטודיו, קיקבוקס והחלקה על סקטים

פעילות גופנית לאחר הלידה

מומלץ להתחיל בערך חודשיים לאחר הלידה ולחזור בהדרגתיות לשגרה של פעילות גופנית. כמאמנים, נתחיל בתכנית האימונים רק לאחר קבלת אישור מהרופא המטפל של המתאמנת שהכל בסדר. רצוי לתת קודם כל דגש לחיזוק שרירי רצפת האגן, הסוגרים והבטן (השריר הישר בטני). לפעילות גופנית תפקיד חשוב בהתאוששות שלאחר הלידה ולכן מומלץ מאד להתחיל לחזור לכושר מוקדם ככל האפשר בהנתן שהמצב הבריאותי של האם מאפשר זאת.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: