תנו לי אימון אירובי קצת אחר

Gym Instructor / מאמרים / תנו לי אימון אירובי קצת אחר

5 אפשרויות לאימון אירובי כחימום לפני אימון הכוח או כיחידת אימון בפני עצמה

אימון אירובי הוא אימון מערכת לב-ריאה, שכולל פעילויות כמו הליכה מהירה, שחיה, קפיצה בדלגית ופעילויות אחרות.
אימון אירובי פירושו " עם אוויר" והוא בדיוק כזה: אימון שבו נכנס אוויר לגוף בקצב גדול יותר והלב פועם מהר יותר. אימון זה שומר על בריאות הלב והריאות וכן על בריאות כלי הדם.
המטרה באימון אירובי, היא לשפר את הביצועים והסבולת של המערכת הקארדיו – ואסקולרית: הלב, הנשימה וכלי הדם. כדי שהאימון יהיה אפקטיבי אנחנו שואפים להגיע אל דופק המטרה שקבענו עבור המתאמן.

במה שונה אימון אירובי מאימון אנאירובי?

בעוד שאימון אירובי מבוסס על פעילות לאורך זמן, אימון אנאירובי בנוי מפעילויות קצרות, מהירות, שדורשות פרצי אנרגיה אבל לא נשימות. פעילויות כאלה הן למשל הרמת משקולות או ניתורים מהירים; פעילויות שמבוצעות בזמנים קצרים תוך מאמץ מקסימלי.

חימום לפני אימון אירובי

חשוב מאוד! יש לבצע חמש עד 10 דקות של חימום לפני כל אימון, כדי להכניס את הגוף – ואת הראש – למצב של פעילות וכדי לשמור על השרירים. קפיצות במקום, הליכה מהירה או ריצה יכולות לשמש כחימום וגם כאימון אירובי, בתלות בקצב שלהן.

סוגי תרגילים ומשך התרגילים לאימון אירובי בבית

תרגילים לאימון אירובי שאפשר לבצע בבית הם ברוב המקרים תרגילים שלא מצריכים ציוד מיוחד או יקר במיוחד. חבל או מדרגה אפשר לקנות בכל חנות ספורט. מכשיר חתירה או אופני כושר הם הוצאה גדולה יותר, אבל לא בלתי נתפסת.
ההמלצה כיום היא לבצע 30 דקות של אימון אירובי, חמש פעמים בשבוע. אפשר לשבור את האימון לשלושה מחזורים בני עשר דקות למשל, וכך לפנות למתאמן יותר זמן ולהציג בפניו יותר אופציות.

דלגית או קפיצה בחבל

תרגילים בקפיצה בחבל שומרים על גמישות וזריזות, על תאום יד ורגל ועל מודעות גוף, באופן כללי. חשוב שהמתאמן יקבע את אורך החבל כך שיתאים לגובה שלו או שלה. משך התרגול יכול להיות 25-15 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע עד חמש, בבית או בחוץ.

אימון אירובי מחזורי

אימון זה מבוסס על חזרות של מספר תרגילים, כאשר כל תרגיל מצריך מיומנות אחרת ומחזק שרירים שונים, אך המכלול יוצר אימון אירובי מושלם: סקווט, שכיבות סמיכה, lunges, dips, torso twist.
חשוב מאוד שהמתאמן ידע כיצד לבצע כל תרגיל בצורה נכונה, על מנת שלא ייגרם לו נזק. קצב הלב צריך להיות בינוני, לאורך כל האימון.
יש לקיים אימון בן 25-15 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. בין תרגיל לתרגיל יש לנוח מנוחה פעילה (הליכה במקום, למשל) בת דקה ויש לבצע מנוחה של עד חמש דקות בין כל סט וסט. בסיום יש לבצע מתיחות הרפיה.

מדרגות

אימון מדרגות אפשר לעשות בבית. רצוי לבצע עם מדרגת ספורט ניידת, כיון שהיא מותאמת לאימון בגובה אופטימלי וניתן גם לבצע בעזרתה מספר תרגילים, גם כאלה שדורשים סביבה חלל פנוי.

עליה וירידה במדרגות

זהו אולי התרגיל הפשוט ביותר: עולים עם רגל אחת ואז עם הרגל הנגדית (ימין או שמאל, בהתאם לצד השולט של המתאמן) ויורדים עם רגל אחת ואז עם הנגדית.

צעד ובעיטה

עולים על המדרגה ברגל אחת. מניפים את הרגל השנייה ובועטים ישר לפנים. מניחים את הרגל השנייה על הרצפה ויורדים מהמדרגה. מחליפים צדדים ורגליים, בכל כמה מחזורים.

אופני כושר

בהתאם למצב הגב של המתאמן, זהו אחד מהכלים בעזרתם ניתן לפתח היטב את שרירי הרגליים.
חשוב שמאמן הכושר יכוון את גובה האופניים כך שיתאים בצורה מושלמת למתאמן. הגובה צריך להיות כזה, שיש זווית בת חמש עד עשר מעלות בברך בסיום מחזור התנועה כך שהרגל לא פשוטה לחלוטין.
משך אימון באופני כושר הוא 45-35 דקות, שלוש פעמים בשבוע. המהירות צריכה להיות כ- 25 קמ"ש למשך 20 עד 30 דקות. יש להתחמם בדיווש איטי במשך חמש עד עשר דקות לפני העלייה במהירות ולהתקרר במשך חמש דקות בסיום האימון, גם כן בדיווש איטי.

אימון בחבל כח

חבל כח הוא עזר אימון חדש יחסית שהגיע כמו הרבה טרנדים אחרים מארצות הברית. החבל מאפשר המון אפשרויות של אימון עצים במיוחד ועבודה על סבולת אירובית וכח מתפרץ. החל מהטחות, וכלה בניעור בקצבים שונים ועצימויות שונות, כולל אפשרות שילוב עם תרגילים אחרים כמו סקוואטים וקפיצות.

שיעורים קבוצתיים

לא כולם אוהבים תרגילי דלגית או אימונים אישיים בכלל. יש לא מעט אנשים שמעדיפים אימונים קבוצתיים, ובתחום זה ההיצע גדול:
קבוצות זומבה, אימוני קיקבוקסינג וספינינג הן רק חלק מהדוגמאות האלה. אימונים נוספים שנעשים בקבוצות הן כמובן קבוצות ריצה או רכיבה על אופני כביש.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: