אימון ריצה – בפנים או בחוץ?

Gym Instructor / מאמרים / אימון ריצה – בפנים או בחוץ?

איפה רצוי לערוך אימון ריצה? מה עדיף? מסלול? ריצה בחוץ, בטבע ובאוויר החופשי או במכון הכושר, על מסילת ריצה? האם ריצה על מסילה יכולה להיות יעילה כמו ריצה בחוץ?

אחת משאלת השאלות, בכל מה שקשור באימוני ריצה, היא "איפה יעיל וטוב יותר לרוץ, בחוץ, בטבע, או על מסילת ריצה, במכון או בבית?" לזה וגם לזה יתרונות וחסרונות, והאמת היא שלמרות שלריצה בחוץ יש מעט יתרון, אין לשאלה הזו תשובה מוחלטת.
מי שצריך להמליץ למתאמן על גישה כזו או אחרת, צריך להציע לו לשלב בין השתיים: הדברים קשורים יותר במטרת האימון ובהתאמה שלו ושל סביבת האימון למתאמן. כל זאת, תוך הבטחה שמבצעים את ההתאמות הדרושות במסילת הריצה, כל שהיא תבטיח ביצוע אימון אפקטיבי.

יתרונות האימון על מסילת הריצה

מבחינת נוחות, אין ספק שלמסילת ריצה יש יתרונות בתחום האימון המוקפד: הריצה אחידה, קבועה ומדידה.
ריצה על מסילת ריצה עדיפה כאשר תנאי מזג האוויר בחוץ הם תנאים קיצוניים: חום קיצוני או יובש, או קור, וגשם. יש ערך מוסף לאימון בתנאי חום, אבל המתאמן חייב להקפיד על שתייה מרובה ולהגן על עצמו כהלכה. למי שלא יודעים לעשות זאת, או שאינם מודעים לאתגרים שמציבה ריצה או אימון בכלל בתנאי חום, עדיף להתאמן בסביבה מבוקרת, כמו זו של מכון כושר.
בריצה על מסילת ריצה אין הסחות דעת משכנים שאומרים שלום או כלבים שמתנפלים עליכם ואין בעיות של בורות באדמה או "משתלבות" שפתאום החליטו שהן פחות משתלבות, וצצות להן מהמדרכה. מי שריצה משעממת אותו יכול לצפות בטלוויזיה ועדיין לשמור על קצב אחיד, כיון שמסילת הריצה היא זו שמכתיבה אותו.
מסילת ריצה מחייבת את המתאמן לשמור על קצב קבוע ואחיד בזוויות ריצה ועליות שונות והיא מתאימה מאוד למי שמתאמנים למרוצים או לקראת שימוש במסלולים מסוימים. היא מאפשרת לבצע מדידות של קצב לב, מרחקים וכמות קלוריות ששרפתם, אבל כאן מסתיימים היתרונות שלה: מדדים אלה אפשר לקבל גם בעזרת שעון דופק או כושר, כך שאלה כבר יתרונות פחות משמעותיים.

היתרונות של אימון ריצה בחוץ

אימון בטבע מחייב את הרץ לשנות לעיתים קרובות את מנח הרגל שלו ואת הצעדים שהוא עושה. זוויות בקרקע ותנאי הריצה הופכים את הריצה ליעילה מאוד מבחינת קשר עין-רגל וגוף בכלל, והופכת את הרץ למודע יותר לסביבה שלו ולצורך שלו בהתאמת הגוף לתנאים השונים.
בגלל השינויים בזוויות ומבנה הקרקע, ריצה בחוץ, בתנאים משתנים, מאמנת את שרירי הרגליים וכפות הרגליים – כולל הקרסוליים – בצורה הרבה יותר טובה מזו שעל מסילת ריצה. בנוסף, היא מעניינת יותר: אנשים רבים מרגישים (בצדק, כנראה) שריצה על מסילת ריצה מתישה אותם מבחינה נפשית; הם פשוט משתעממים. תוכנית טלוויזיה כזו או אחרת יכולה להועיל, אבל לא מדובר בפתרון טוב.
אימון ריצה בחוץ מאפשר למתאמן לרוץ גם בירידה. דבר זה לא מתאפשר בחלק מסוגי מסלולי הריצה והוא חשוב: הוא מאפשר לאמן קבוצות שרירים אחרות ושונות ברגליים, כמו גם לאמן את הברכיים שלנו.
הזכרנו את נושא קשר מח-שרירים, ואנחנו רוצים לחזור אליו, בשני הקשרים:

  1. כאשר רצים בחוץ, ובמידה מסוימת גם במסלול ריצה כמו באצטדיון, כל תאום השרירים והעצבים משתנה: הרץ צריך לדחוף את עצמו מעלה, כנגד הקרקע, כדי לקדם את עצמו ולרוץ קדימה. כל זאת מול משהו שנמצא תחת הרגליים שלך, ומנסה לדחוף אותך אחורה.
    בנוסף, רצים גם בזויות משתנות: הגוף צריך לנטות ימינה או שמאלה לעיתים, ושוב מדובר בתרגול מצוין וטוב יותר של שרירים שונים ושל מערכת העצבים ומושג התנועתיות.
  2. ריצה בתנאי שטח, בחוץ, נחשבת (בצדק, אגב) קשה יותר מאשר ריצה על מסלול או מסילת ריצה. דבר זה חשוב בכל מה שקשור בתפיסת עוצמת האימון ויעילות אימון בעצימות נמוכה. מעבר לכך, באופן טבעי ולא מודע, אנשים נוטים לרוץ מהר יותר כאשר הם רצים בחוץ. אם מוסיפים לכך את תנאי החום או מזג האוויר הפחות מבוקרים, מקבלים אימון הרבה יותר יעיל מבחינת קושי סובייקטיבי נחווה

ריצה על מסילת ריצה מול אימון ריצה בחוץ – סיכונים לפציעה

אנשים רבים חושבים שאימון על מסילת ריצה הוא אימון בטוח לחלוטין מבחינת סיכונים לפציעות.
צר לנו לאכזב אותם, כיון שמחקרים מראים שלא מעט מתאמנים נפצעים תוך כדי אימון על מסילת ריצה.
מצד שני, ברור שיש סיכונים לריצה בכלל: ריצה על בטון או אספלט, ניסיון של פחות משנתיים בריצה, חזרה לריצה אחרי תקופה ארוכה שבה לא רצים וכן ריצה של יותר מ- 65 קילומטרים בשבוע מגדילים מאוד את הסיכונים לפגיעה מריצה.
אין ספק שבין אם בונים תוכנית אימונים שמבוססת על ריצה על מסילת ריצה במכון או בבית, ובין אם התוכנית כוללת ריצה בחוץ, יש לבנות אותה בצורה טובה, ולהדגיש בפני המתאמנים את החשיבות שבציוד טוב, בחימום נכון לפני אימון ובשמירה על מודעות לתנועה שלהם.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: