נעים מאד! מתאמן חדש

Gym Instructor / מאמרים / נעים מאד! מתאמן חדש

בואו נתאם ציפיות לגבי מי המתאמן או המתאמנת החדשה שלנו. לפעמים היינו רוצים שזה יהיה מישהו שמבין מה רוצים ממנו. מכוון מטרה, מכיר את הגוף שלו, יודע לעבוד, יש לו או לה נסיון, כבר התאמנו בחדר הכושר, מכירים את השפה ואת התקשורת.
אבל ברוב המקרים, מדובר על סיפור שונה לחלוטין, והאדם שכנראה יתייצב מולכם לאימון הראשון, יהיה ההיפך המוחלט.
טיפה מבוגר, או מבוגרת, טיפה (או הרבה) עודף משקל, רוב הסיכויים שהוא או היא לא יהיו מאומנים, וברוב המקרים זאת תהיה הפעם הראשונה שהם רואים חדר כושר מבפנים.
ואם זה המצב – הם גם יהיו מאד מאד מודאגים, קצת מבוהלים. אולי ממש מבועתים.
המקום המנטלי שבו הם נמצאים כרגע הוא מקום של פחד ממשהו שהם לא מכירים, שאולי קשור אצלם לחוויות ילדות מאד לא נעימות, של שיעור הספורט בבית ספר שבו המורה שלח אותם להקיף, או לשחק כדורסל, בזמן שהוא מנמנם בפינה. הם שונאים משחקי כדור, כי יש להם בעיה של קשר עין-יד. החוויות שלהם מהריצה, בבית הספר, בטירונות או בבוחן בר-אור הן כל כך גרועות שהם ממש לא רוצים לחזור לשם. הם לא יודעים מה זה אימון כח. אבל הם יודעים שהם "שונאים ספורט". למה בכלל הם כאן? כי הם אחרי ניתוח מעקפים, או כי יש להם לחץ דם גבוה, או כי הם עלו על המשקל בבוקר ונכנסו לפאניקה, כי הם עברו בדיקה רפואית ומסתבר שאחוז השומן שלהם גבוה, כי הם מרגישים שהגוף מתחיל לזייף וכי הם הבינו שאין ברירה.
הם יגידו לכם שהמטרה שלהם היא להוריד במשקל, או לחץ דם, או רמות סוכר, או את הבטן. אבל לנו המאמנים יש בשלב הזה מטרה אחת בלבד: שיהיה להם כיף באימון.
הדבר היחידי שאנחנו שואפים אליו הוא שבסוף האימון, כשנשאל אותם "איך היה?" הם יגידו:
"דווקא היה כיף!" או "זה הרבה פחות נורא ממה שחשבתי…"
איך עושים את זה?
בזהירות.
למתאמן כזה היינו בונים תכנית אימונים בסיסית. בשלבים הראשונים של האימון היינו מעדיפים לעבוד על טכניקה, ולהעמיס כמה שפחות התנגדות. העבודה מול קושי פיזי תבוא מבחינתנו בשלב הרבה יותר מאוחר. בשלב הזה – לפחות בארבעת או חמשת האימונים הראשונים, היא לגרום למתאמן או המתאמנת להרגע, לחזור לנשום, ולהתחיל לאהוב את זה. לכן נשתדל לאתגר אותם יותר מנטלית, ופחות פיזית.

דגשים לתכנית האימון הראשונה

רצוי שתכנית אימון זאת תמשך גג 45 דקות, ולכך נוסיף 5-10 דקות אימון אירובי על מסילת ריצה או אופניים נייחות לחימום.

חימום

חשוב להדגיש שבשלב זה אין צורך לקבוע דופק מטרה גבוה לאימון. האימון הוא בקצב הליכה רגיל, או קצב דווש שנוח למתאמן. זה השלב לשיחה קלה ונינוחה, ומומלץ בשלב זה לערוך את התשאול המקדים ולבדוק האם יש הגבלות רפואיות, או כל דבר אחר שאנחנו צריכים לדעת. בצורה זאת המאמן מרגיש שאנחנו מתחילים ישר בעבודה ולא "מבזבזים" את תחילת האימון (שהוא שילם עליו!) לשאלות בישיבה על הכסא. והעבודה עצמה – בינתיים הכל טוב, המתאמן מתחיל להבין שזה לא הולך להיות session של האינקוויזיציה הספרדית, אלא יכול להיות שהוא אפילו יהנה.
אפשרות נוספת היא הליכה מהירה מצד אחד של החדר לצד השני – 10-15 חזרות, או 30 עליות מדרגה לסירוגין. קפיצה על דלגית פחות מומלצת בשלב זה…
עברו 5 דקות – אנחנו ממשיכים לאימון עצמו. תכנית האימון צריכה להיות בסיסית. בשלב זה נבצע אימון לכל קבוצות השרירים בגוף כאשר לכל קבוצת שרירים ניתן תרגיל אחד בלבד בהתנגדות נמוכה. התרגילים הנבחרים צריכים להיות ברמת סיבוכיות נמוכה, עם כמה שפחות דרישה לעבודה של שרירים מייצבים נוספים. תרגילים במכונה ייעודית (אם עובדים בחדר כושר מסחרי) תמיד עדיפים בשלב זה על פני תרגילים במשקולות חופשיות או פולי. דבר נוסף שצריך לקחת בחשבון הוא הנתונים הפיזיים, היכולת הגופנית וגיל המתאמן. אנשים מבוגרים, או בעלי עודף משקל עדיף לאמן בישיבה או עמידה. אנו רוצים להמנע ממצב שהמתאמן ירגיש חוסר נוחות או בושה, מה שיכול לקרות אם נבקש מהם לשכב על הבטן או על הגב, ונהיה עדים לכמה שקשה להם, או הם לא מסוגלים לקום ללא עזרה.

אימון רגליים

בשלב זה נעדיף תרגילים שלא דורשים לימוד והקפדה על טכניקה מסובכת. דווקא לא היינו ממליצים להתחיל את האימון עם תרגילי שפיפה (סקוואט), דדליפט או מכרעים. שרירי הישבן והירכיים עדיין אינם חזקים מספיק, נדרשת הרבה עבודה כדי להקנות את הטכניקת הנכונה, ובשלב זה כל נסיון יהיה מועד לתסכולים מצד המתאמן, או עומס לא רצוי על הברכיים. במקום זאת נמליץ לחזק את שרירי העכוז והירכיים על ידי לחיצת רגליים במכונה. גם כאן יש לקחת בחשבון שאם המתאמן מבוגר מדי או בעל עודף משקל, הוא ייתקל בקשיים ויחווה אי נוחות רבה "להדחס" בין הכסא ופלטת הלחיצה. לכן בשלב זה לא יקרה שום דבר אם נבחר בתרגילי כפיפה ופשיטה לברכיים במכונה ייעודית. באימון השני או השלישי אפשר להוסיף גם תרגיל סקוואט על כסא, או כנגד כדור פיזיו בתמיכה של הקיר, שוב – תלוי ברמת היכולת של המתאמן.

אימון חזה

לחיצת חזה כנגד מכונה ייעודית במידה ואנו מאמנים בחדר כושר מקצועי או לחיצת חזה בישיבה כנגד גומיה, בבית. אפשרות נוספת היא עמידת סמיכה מול קיר, או לחיצת חזה במשקולות חופשיות בשכיבה על ספסל. גם כאן – הטכניקה בראש סדר העדיפויות, והמשקל חייב להיות נמוך מאד – משהו כמו 10 חזרות ב- RM20 או בדרגת מאמץ סובייקטיבית של 6-7.

אימון גב

חתירה בפולי בחדר כושר מקצועי, או בישיבה, חתירה כנגד גומיה. גם כאן ההקפדה על הדגשים לביצוע נכון – מיקום הכתפיים, גב ישר, חשובה בהרבה מההתנגדות.

אימון כתפיים

תרגיל שמתאים במיוחד למתאמן מתחיל הוא הרחקת כתפיים כנגד משקוליות. התרגיל קל ללימוד ומאפשר לתת דגש על עמידת מוצא נכונה שמתאימה להרבה תרגילים אחרים – מלמטה למעלה: מיקום ומנח כפות הרגליים, מצב הברכיים, רוחב הפישוק באגן, מצב הגב, הכתפיים והשכמות. מומלץ לבצע את התרגיל מול מראה כדי לאפשר למתאמן לתקן את עצמו תוך כדי התרגיל במידת הצורך. ההתנגדות בשלב זה לא תעלה על 2 קילו. רוב הסיכויים שגם משקולת של 1 קילו בכל יד תספיק בהחלט.

אימון בטן

אימון בטן צריך להתבצע בעצימות מאד נמוכה – הדגשים לגבי אנשים בעודף משקל או אנשים מבוגרים רלוונטיים בתרגילים אלה במיוחד. לא כל מתאמן יוכל לבצע כפיפות גו בשכיבה על מזרן. בחדר כושר מקצועי אפשר לבצע תרגילי בטן בשכיבה על ספסל ייעודי (Crunch) או בישיבה במכונה ייעודית. בבית ניתן לבצע אימון בטן מאד מתון למתאמנים בעלי שרירי בטן חלשים בכפיפות גו בישיבה על כסא כנגד גומיה (המאמן עומד מאחורי המתאמן ומחזיק בגומיה שעוברת מעל הכתפיים של המתאמן. המתאמן מחזיק בכל יד בידית אחת של הגומיה).

קירור

בסיום האימון אפשר להקדיש 5 דקות נוספות לאימון אירובי. בשלב זה אפשר לשאול את המתאמן איך הוא מרגיש, ואם אנחנו שומעים את התשובה: "דווקא היה ממש נחמד!" אנחנו יכולים לטפוח לעצמנו על השכם. גייסנו עוד מתאמן!

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: