משיכה באמצעות פולי עליון באחיזה רחבה אל מאחורי הראש (Wide Grip Lat Pull Down Behind Neck)

תרגיל מורכב משיכה עליונה עבור גב כנגד כבל פולי

דרגת קושי: בינונית

Pin

בישיבה, הטיית גו קלה לאחור. בתחילת התנועה הידיים ישרות כלפי מעלה אוחזות את הפולי, בד"כ בפרונציה, באחיזה רחבה לפחות ברוחב הכתפיים. התנועה היא מעבר לראש לכוון העורף. המשיכה באחיזה רחבה יותר קשה כי המנוף פחות יעיל מבחינה מכנית (זרוע המשא יותר ארוכה). בתרגיל זה יש רוטציה פנימית בכתף בגלל זווית הזרועות בזמן שהן מושכות את המוט אל מאחורי העורף, ובשילוב עם הרוטציה החיצונית בשכמה, הסיכון לפריקה בכתף גדל. לכן עדיף לבצע במקום את המשיכה בפולי לכוון החזה.

השרירים הפעילים בתרגיל

סיבוב כלפי מטה של השכמות

אגוניסט:
טרפזיוס תיכון

טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)

החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.

מקור

  • חוליות C7 - T3

אחז

  • בליטת האקרומיון
  • חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר מרים השכמה - לבאטור סקאפולאה

    השריר מרים השכמה - לבאטור סקאפולאה (Levator Scapulae)

    מחבר בין הגבול המדיאלי העליון של הסקפולה ובין חוליות הצואר. מסייע בהרמת שכמות
    החלק התחתון שלו מסייע בסיבוב כלפי מטה של השכמות

    מקור

    • חוליית צוואריות C1-C4

    אחז

    • החלק הפנימי העליון של השכמה
    להמשך הקריאה
  • רומבואידים

    רומבואידים (Rhomboids)

    הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
    כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
    שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

    מקור

    • מייג'ור - חוליות C7 - T1
    • מיינור - חוליות T2 - T5

    אחז

    • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
    • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה

קירוב כתף

אגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר התת-בריחי - סבקלביוס

    השריר התת-בריחי - סבקלביוס (Subclavius)

    השריר התת-בריחי מושך את הסטרנום והצלעות אל כוון הבריח. מאפשר הרמה של הסטרנום או הורדת הכתפיים (במצב זה משפיע בעקיפין גם על מיקום השכמה). מסייע בנשימה.

    מקור

    • צלע מס' 1 קרוב לסטרנום

    אחז

    • אמצע עצם הבריח
    להמשך הקריאה
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • טרס מייג'ור

    טרס מייג'ור (Teres Major)

    השריר העגול הגדול (Teres Major) שייך לקבוצת שרירי ה- Bicipital Groove. הוא אינו מהווה חלק ממייצבי הכתף מכיון שהוא אינו מתחבר אל ראש הזרוע (humerus), אלא אל החלק הקדמי העליון שלה.
    הוא מתחיל קרוב אל הקודקוד התחתון של השכמה, מעט יותר נמוך משריר הטרס מיינור, בשכבה יותר עמוקה ממנו, עובר מתחת לבית השחי, ונאחז בחלק הקדמי העליון, בחריץ של הדו-ראשי (Bicipital Groove) על עצם ההומרוס.
    הוא עוזר בביצוע רוטציה פנימית בכתף.

    מקור

    • הגבול התחתון של השכמה

    אחז

    • חלק עליון פנימי של ה-Humerus - ה- Bicipital Groove
    להמשך הקריאה
  • שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון

    שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון (Lower Pectoralis Major)

    החלק התחתון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בסטרנום וצלעות 1 עד 6. מסייע בפשיטה וקירוב כתף, מבצע קירוב אופקי יחד עם שריר החזה העליון.

    מקור

    • Strenum
    • הסחוס של 6 הצלעות העליונות
    • Aponeurosis of External Abdominal Oblique

    אחז

    • החלק העליון של ה-Humerus
    להמשך הקריאה
  • דלתואיד אחורי

    דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

    חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

    מקור

    • חלק תחתון של קוץ השכמה

    אחז

    • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
דלתואיד

דלתואיד (Deltoid)

שריר שטחי שעוטף את מפרק הכתף ומאפשר לבצע תנועת הרחקה בכתף. מחולק ל-3 חלקים: דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid), חלק אמצעי (Middle Deltoid) וחלק קדמי (Anterior Deltoid).
החלק האחורי של הדלתואיד מסייע בקירוב, רוטציה חיצונית ופשיטת כתף והחלק הקדמי מבצע כפיפת כתף.

מקור

  • החלק התחתון של השליש הלטרלי של עצם הבריח
  • החלק התחתון של האקרומיון
  • החלק התחתון של הצד הלטרלי של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה

כפיפת מרפק

אגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר כופף האצבעות השטחי

    השריר כופף האצבעות השטחי (Flexor Digitorum Superficialis)

    השריר כופף האצבעות השטחי הוא שריר אקסטרינסי שממוקם שכבה מעלה השריר כופף האצבעות העמוק, ומכסה את רוב השטח שלו. הוא מתחיל מהאפיקונדיאל של ההומרוס, ומסתיים על הפרקים המדיאליים של אצבעות 2 - 5 (כלומר מכסה מעט פחות מבן הזוג העמוק יותר שלו). מכיון שהוא מתחיל בעצם הזרוע הוא נותן סיוע קל גם בכפיפת המרפק.

    מקור

    • האפיקונדייל המדיאלי של ההומרוס

    אחז

    • פרקי האצבעות המדיאליים 2-5
    להמשך הקריאה
  • ברכיורדיאליס

    ברכיורדיאליס (Brachioradialis)

    שריר הברכיורדיאליס מחבר בין החלק הדיסטלי הקרוב למרפק של עצם הזרוע לבין החלק הדיסטלי של עצם הרדיוס. הוא מסייע בכפיפת המרפק יחד עם הדו ראשי של הזרוע והברכיאליס. במצב סופינציה הברכיורדיאליס אינו פעיל.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של ה-Humerus

    אחז

    • קורונואיד ו-Tuberosity of Ulna
    להמשך הקריאה
  • ברכיאליס

    ברכיאליס (Brachialis)

    הברכיאליס הוא אחד מ-3 השרירים המסייעים בכפיפת המרפק. שריר זה פעיל במצב של פרונציה באמה והוא המבצע העיקרי של התנועה במצב זה. הוא מתחיל בחלק האמצעי קדמי של עצם הזרוע (humerus) ונאחז על ה-Ulna באמה - קרוב למרפק. הוא הוא ממוקם שכבה אחת בעומק מתחת לשריר הדו-ראשי. אף על פי כן הוא ניתן לאבחנה במישוש במצב של פרונציה, כאשר השריר הדו ראשי לא מכווץ. המיקום שלו יותר פרוקסימלי ביחד למיקום הברכיורדיאליס, ובניגוד לאחרון, הוא נמצא ברובו על שריר הזרוע.

    מקור

    • חלק לטרלי דיסטלי של ה-Humerus

    אחז

    • עצם ה-Ulna בחלק הפרוקסימלי הקרוב למרפק
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות:
תרגיל סטים/זמן חזרות משקל הערות