ציפור-כלב מול מול קיר (Wall Bird Dog)

תרגיל מבודד פשוט עבור שרירי ליבה כנגד משקל גוף

דרגת קושי: נמוכה

תרגילציפור הכלב מיועד לחיזוק זוקפי הגב התחתונים.
מנח המוצא של התרגיל הוא עמידת מול קיר. יד אחת סומכת את הקיר, היד השניה פשוטה לאחור. הרגל הנגדית פשוטה לאחור.
ניתן לבצע בצורה סטטית או בצורה דינמית

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • אינטראנסוורסארי

    אינטראנסוורסארי (Intransversarii)

    שריר האינטראנסוורסארי הוא אחד מחמשת השרירים המרכיבים את קבוצת השרירים העמוקים (Transversus Spinalis) של זוקפי הגב. הוא מחבר בין הזיזים הצדיים (transverse process) של כל שתי חוליות.

    מקור

    • זיז אמצעי של חוליה

    אחז

    • זיז אמצעי של חוליה סמוכה
    להמשך הקריאה
  • מולטיפידוס של עמוד השדרה

    מולטיפידוס של עמוד השדרה (Multifidus Spinae)

    שריר המולטיפידוס של עמוד השדרה שייך לקבוצת 5 השרירים העמוקה מבין זוקפי הגב (Transversus Spinalis).
    הוא נמצא שכבה אחת מעל לשריר ה-Rotator.
    שריר זה מחבר בין הזיים הצדיים של כל חוליה לזיזים האמצעיים של בין 2 ל - 4 חוליות מעליה או מתחתיה. שרירים אלו מחברים בין החוליות החל מעצמות הסקרום והאיליום ועד בסיסי הגולגולת. תפקידו לייצב את עמוד השדרה ולייצר תנועות קטנות של פשיטה בין החוליות.

    מקור

    • סקרום
    • איליום
    • זיזים צדיים של החוליות Transversus Process

    אחז

    • זיזים אמצעיים של החוליות Spinus Process
    להמשך הקריאה
  • שריר האינטרספינאלס

    שריר האינטרספינאלס (Interspinales)

    שריר זה הוא אחד מחמשת השרירים המרכיבים את קבוצת השרירים העמוקה של זוקפי הגב (Transversospinalis). הוא מחבר בין הזיז האמצעי של כל חוליה לחוליה הסמוכה אליה.

    מקור

    • זיז אמצעי של החוליה

    אחז

    • זיז אמצעי של החוליה הסמוכה
    להמשך הקריאה
  • שריר הסמי ספינאליס

    שריר הסמי ספינאליס (Semi Spinalis)

    שריר הסמי ספינאליס הוא אחד מחמשת השרירים המרכיבים את קבוצת השרירים העמוקים (Transversus Spinalis) של זוקפי הגב והשטחי ביותר מתוכם. הוא מחולק הוא מפוצל ל-3 מקטעים - של הראש (Capitis), של הצואר (Cervicis) ושל החזה (Thoracis). הוא מחבר בין זיז הצד של החוליה לזיזי האמצע של חוליה המרוחקת בין 4 ל-6 חוליות ממנה. הוא מתחיל בבסיס הגולגולת עד בצלע מס' 12

    מקור

    • זיז צדי בחוליה

    אחז

    • זיז אמצעי בחוליה המרוחקת ממנה בין 4 ל- 6 חוליות
    להמשך הקריאה
  • שריר הרוטייטור של עמוד השדרה

    שריר הרוטייטור של עמוד השדרה (Rotatores Spinae Muscle)

    שריר זה שייך לקבוצת 5 השרירים העמוקים של זוקפי הגב (Transversus Spinalis). הוא השריר העמוק ביותר והקרוב ביותר אל החוליות. תפקידו לייצב את מפרקי החוליות ולאפשר תנועת פשיטה רציפה וגמישה ביניהן. שרירי הרוטייטורים נמצאים בכל החוליות. הם מחברים בין הזיז הצדי (Transversus Process) של כל חוליה לזיז האמצעי (Spinus Process) של החוליה הסמוכה או זאת שאחריה לאורך כלוב הצלעות.

    מקור

    • הזיזים הצדיים בחוליה

    אחז

    • הזיז האמצעי בחוליה סמוכה או זאת שאחריה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

מקור

  • Pubis

אחז

  • החלק הקדמי של צלעות 5-7
  • עצם בית החזה (Sternum)
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: