קימה טורקית (Turkish Getup)

תרגיל מורכב אימון פונקציונאלי עבור רגליים כנגד קטלבלס

דרגת קושי: בינונית

תרגיל הקימה הטורקית מבוסס לפי השמועה על טכניקות אימון קלאסיות של מתאבקים טורקיים. לתרגיל מספר שלבים והוא עובד על כמעט כל קבוצות השרירים בגוף, וכן על יציבה ושווי משקל.
ניתן להתחיל את התרגיל משכיבה, או מעמידה.
קימה טורקית ממצב שכיבה: התרגיל מתחיל בשכיבה על הצד בתנוחה עוברית. היד הקרובה לרצפה מחזיקה קאטלבל. היד השניה עוטפת אותה.

  1. מעבר לשכיבה על הגב.

    • היד שמחזיקה את הקטלבל מתיישרת כלפי מעלה. יד זאת נשארת ישרה למעלה לאורך כל התרגיל.
    • להקפיד שהאצבעות מאוגרפות סביב ידית הקטלבל. מפרק כף היד ישר ולא בכפיפה גבית (ללא Dorsi Flexion) כנגד המשקל של הקטלבל.
    • הרגל שבצד היד נשארת מכופפת.
    • הרגל בצד הנגדי מתיישרת.
    • היד הנגדית ישרה על הרצפה בזווית של 45 מעלות בין האמה לגוף
    • מבט מכוון אל היד שמחזיקה את הקטלבל

    • להקפיד על מרפק נעול לכל אורך התרגיל
    • להקפיד שהכתף לא תשמט ותיפול לאחור לכל אורך התרגיל
  2. להזדקף לסמיכה על האמה של היד הנגדית.
  3. לנתק את המרפק של היד הנגדית מהרצפה וליישר את האמה לסמיכה על כף היד בתנועת לחיצה מהכתף.
  4. להרים את האגן כלפי מעלה, כאשר סמיכת הגוף היא כרגע על היד, רגל ישרה ורגל כפופה.
  5. להעביר את הרגל הישרה לאחור למצב כריעה, כאשר השוק צמודה לרצפה לרוחב הגוף
  6. לנתק את היד התומכת מהרצפה. החל משלב זה המבט מופנה קדימה.
  7. לשנות את הזווית של השוק לזווית של מכרע
  8. להתרומם מהרצפה ממכרע לעמידה
  9. לחזור על כל השלבים בסדר הפוך

בגרסת התרגיל מעמידה, תחילת התרגיל בפסיעה לאחור של הרגל הנגדית ליד המחזיקה בקטלבל, ירידה למכרע והרחקת הירך הקדמית עד זווית של 90 מעלות במפרק הירך כדי להגדיל את שטח הבסיס. מכאן התרגיל מתבצע כמו בגרסה הקודמת, בסדר הפוך של תנועות.
החסרון בביצוע התרגיל בצורה כזאת הוא שמאד "מפתה" להשאר בסיום התנועה לרגע על הרצפה ולמלא מצברים… רצוי להמנע מזה ולצאת מייד לדרך בחזרה לעמידה ולסיום התנועה.
למתחילים מומלץ לבצע ללא משקולת עד שמטמיעים את הטכניקה וסדר התנועות הנכון.

טעויות נפוצות

כיפוף לאחור של מפרק שורש כף היד (כפיפה גבית -Dorsi Flexion) כנגד משקל הקטלבל
אי הקפדה על מבט לכוון הקטלבל
כפיפת גו

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הטרפז - טרפזיוס

    שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

    שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
    הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
    נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
    שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

    מקור

    • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
    • אמצעי - חוליות C7 - T3
    • תחתון - חוליות T4 - T12

    אחז

    • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
    • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
    • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס תחתון

    טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

    בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.

    מקור

    • חוליות T4-T12

    אחז

    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס עליון

    טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

    החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
    תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.

    מקור

    • חלק אחורי תחתון של הגולגולת
    • חוליה C1
    • הזיז המרכזי של חוליה C6

    אחז

    • שליש צדי עליון של הבריח
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
טרפזיוס תיכון

טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)

החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.

מקור

  • חוליות C7 - T3

אחז

  • בליטת האקרומיון
  • חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר המרפק - אנקוניאוס

    שריר המרפק - אנקוניאוס (Anconeus)

    שריר המרפק (אנקונאוס) מחבר בין האולנה וההומרוס. זהו שריר קטן שנאחז בשני הקצוות של מפרק המרפק. הוא משמש בעיקר בייצוב דינמי של המרפק ומסייע לפשיטת המרפק.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של עצם הזרוע (Humerus)

    אחז

    • החלק הפרוקסימלי של האולנה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה
מייצבים:
  • התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

    התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

    השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
    יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

    מקור

    • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
    • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

    אחז

    • Olecranon
    להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

מקור

  • Pubis

אחז

  • החלק הקדמי של צלעות 5-7
  • עצם בית החזה (Sternum)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • מותן כסל - איליו פסואס

    מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

    שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
    זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
    שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
    הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
    מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
    כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
    שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
    בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
    תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
    קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

    מקור

    • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
    • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
    • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

    אחז

    • הטרוכאנטר הקטן
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק)

    שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק) (Internal Abdominal Oblique)

    שריר זה ממוקם בשכבה מתחת לשריר האלכסון החיצוני. כוון הסיבים שלו הפוך לכוון סיבי השריר העליון - מהצד למטה אל האמצע למעלה.
    כאשר הוא מתכווץ בצד אחד יש רוטציה של הגו (כפיפה צדית) לכוון זה
    כאשר הוא מתכווץ בשני הצדדים הוא מאפשר כפיפת גו וסיבוב אגן לאחור
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoraco-lumbar Fascia
    • עצם רכס האיליום Iliac Crest

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • צלעות 10 - 12
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי)

    שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי) (External Abdominal Oblique)

    שריר זה הוא קרוב ביותר לפני השטח מבין שרירי הבטן הצדיים.
    כוון שרירי השריר הוא אלכסוני מהצד למעלה כלפי האמצע ולמטה.
    שריר זה אינו מחובר באופן ישיר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia
    תפקידו המרכזי של השריר הוא עצירת תנועה - כווץ סטטי - ייצוב.
    כווץ השריר בצד אחד מאפשר כפיפה ורוטציה לכוון הנגדי (כפיפות בטן באלכסון)
    כווץ בשני הצדדים מאפשר כפיפת גו, כפיפה וסיבוב אגן לאחור.

    מקור

    • חלק קדמי חצוני של צלעות 5-12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • רכס עצם האיליום (Iliac Crest)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס

שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.

מקור

  • Thoracic-Lumbar Fascia
  • Sacro-iliac Joint

אחז

  • Ilio-Tibial Band
  • הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • הדו-ראשי של הירך

    הדו-ראשי של הירך (Biceps Femoris)

    השריר הדו-ראשי של הירך הוא אחד השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך (Hamstrings).
    הראש הארוך של שריר זה הנו דו מפרקי - מתחיל בעצם ה-Ischium באגן ומסייע גם בפשיטת הירך.

    מקור

    • ראש ארוך - עצם ה-Ischium באגן
    • ראש קצר - עצם הירך

    אחז

    • עצם ה-Fibula
    להמשך הקריאה
  • שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס

    שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס (Gluteus Medius)

    שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus)
    יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
    שריר הגלוטאוס מדיוס ממוקם בשכבה מעל שריר הגלוטאוס מינימוס.
    משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
    ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
    במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
    בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
    חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.

    מקור

    • חלקה החיצוני של האיליום

    אחז

    • הטרוכאנטר הגדול
    להמשך הקריאה
  • חצי גידי של שרירי הירך האחוריים

    חצי גידי של שרירי הירך האחוריים (Semitendinosus of Hamstrings)

    השריר החצי גידי הוא השריר היותר שטחי ויותר אחורי מבין שלושת השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך האחורית (Hamstrings). הוא מורכב בסיומו לרקמת חיבור ארוכה וצרה בחלקו בתחתון (ומכך שמו).
    זהו שריר דו מפרקי ומסייע בפשיטת ירך וכפיפת ברך.

    מקור

    • Ischial Tuberosity

    אחז

    • חלקה המדיאלי של הטיביה
    להמשך הקריאה
  • חצי קרומי של שרירי הירך האחורית

    חצי קרומי של שרירי הירך האחורית (Semimembranosus of Hamstrings)

    השריר החצי קרומי הוא השריר היותר עמוק ויותר קדמי מבין שלושת השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך האחורית (Hamstrings). הוא מורכב ברובו מרצועת חיבור עבה שהופכת לרקמת Fascia בחלקו בתחתון (ומכך שמו).
    זהו שריר דו מפרקי ומסייע בפשיטת ירך וכפיפת ברך.
    יחד עם שריר החייטים (Sartorius) והגראסיליס (מקרב ירך) הוא אחד מ-3 השרירים שנאחזים בנקודת ה-Pes inserinus שחלק הקדמי-צדי של הטיביה.

    מקור

    • עצם האישיום - Ischial Tuberosity

    אחז

    • חלקה המדיאלי של הטיביה - בנקודת-"רגל האווז" - ה- Pes Inserinus
    להמשך הקריאה
  • מיתרי הירך - האמסטרינגס

    מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

    קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
    Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
    השריר החצי גידי - Semitendinosus
    השריר החצי קרומי - Semimembranosus
    מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

    מקור

    • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
    • ראש ארוך - Ischium

    אחז

    • ראש הפיבולה
    • טיביה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
מותן כסל - איליו פסואס

מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

מקור

  • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
  • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
  • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

אחז

  • הטרוכאנטר הקטן
להמשך הקריאה
אגוניסט:
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

מקור

  • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
  • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

אחז

  • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
  • גבול לטרלי של הפיקה
להמשך הקריאה
מסייעים:
אנטגוניסט:
מיתרי הירך - האמסטרינגס

מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

מקור

  • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
  • ראש ארוך - Ischium

אחז

  • ראש הפיבולה
  • טיביה
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש קטלבל? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: