כפיפת בטן בתלייה על רצועות (Suspension Crunch)

תרגיל פלאנק עבור שרירי ליבה כנגד רצועות

דרגת קושי: גבוהה

תרגיל זה מתבצע בסמיכה על כפות הידיים, ומרפקים ישרים. כפות הרגליים מושחלות בתוך רצועות תלייה, שמכוונות לגובה הברך (מצב מוארך). תחילת התנועה במצב פלאנק. מבצעים כפיפת גו וקירוב הרגליים בברכיים מכופפות אל מתחת לבטן.
תרגיל זה בעל דרגת קושי גובהה יחסית כי הוא דורש שווי משקל. שרירי הגב והכתפיים משמשים כמייצבים.

טעויות נפוצות

עבודה ממפרק האגן בלבד, ללא כפיפת בטן

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

מקור

  • Pubis

אחז

  • החלק הקדמי של צלעות 5-7
  • עצם בית החזה (Sternum)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק)

    שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק) (Internal Abdominal Oblique)

    שריר זה ממוקם בשכבה מתחת לשריר האלכסון החיצוני. כוון הסיבים שלו הפוך לכוון סיבי השריר העליון - מהצד למטה אל האמצע למעלה.
    כאשר הוא מתכווץ בצד אחד יש רוטציה של הגו (כפיפה צדית) לכוון זה
    כאשר הוא מתכווץ בשני הצדדים הוא מאפשר כפיפת גו וסיבוב אגן לאחור
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoraco-lumbar Fascia
    • עצם רכס האיליום Iliac Crest

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • צלעות 10 - 12
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי)

    שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי) (External Abdominal Oblique)

    שריר זה הוא קרוב ביותר לפני השטח מבין שרירי הבטן הצדיים.
    כוון שרירי השריר הוא אלכסוני מהצד למעלה כלפי האמצע ולמטה.
    שריר זה אינו מחובר באופן ישיר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia
    תפקידו המרכזי של השריר הוא עצירת תנועה - כווץ סטטי - ייצוב.
    כווץ השריר בצד אחד מאפשר כפיפה ורוטציה לכוון הנגדי (כפיפות בטן באלכסון)
    כווץ בשני הצדדים מאפשר כפיפת גו, כפיפה וסיבוב אגן לאחור.

    מקור

    • חלק קדמי חצוני של צלעות 5-12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • רכס עצם האיליום (Iliac Crest)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה
אגוניסט:
מותן כסל - איליו פסואס

מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

מקור

  • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
  • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
  • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

אחז

  • הטרוכאנטר הקטן
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס

שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.

מקור

  • Thoracic-Lumbar Fascia
  • Sacro-iliac Joint

אחז

  • Ilio-Tibial Band
  • הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש רצועות תליה? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: