סמיכת כוכב (Suspender Star Pushup)

תרגיל סמיכה שכיבת סמיכה עבור שכמה חזה כנגד רצועות

דרגת קושי: גבוהה

עמידת מוצא בסמיכה כאשר הרגליים נתונות בתוך לולאות הרצועות.
כאשר כל רגל בלולאה נפרדת דרגת הקושי של התרגיל עולה בהשוואה למצב ששתי הרגליים נתונות ביחד בשתי הרצועות.
יש לבצע דחיפה עד יישור המרפק, ניתוק יד מהרצפה לסירוגין וסיבוב הגו למצב פלאנק צדי כאשר היד החופשית פשוטה כלפי מעלה.
חזרה לעמידת המוצא.
בתרגיל זה מבצעים קירוב אופקי והרחקה של השכמות, ולאחר מכן הרחקה אופקית וקירוב של השכמות.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הטרפז - טרפזיוס

שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

מקור

  • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
  • אמצעי - חוליות C7 - T3
  • תחתון - חוליות T4 - T12

אחז

  • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
  • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
  • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • רומבואידים

    רומבואידים (Rhomboids)

    הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
    כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
    שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

    מקור

    • מייג'ור - חוליות C7 - T1
    • מיינור - חוליות T2 - T5

    אחז

    • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
    • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס תיכון

    טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)

    החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.

    מקור

    • חוליות C7 - T3

    אחז

    • בליטת האקרומיון
    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
אגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר החזה הקטן פקטורליס מינור

    שריר החזה הקטן פקטורליס מינור (Pectoralis Minor)

    נמצא שכבה מתחת לשריר החזה הגדול. שריר זה נאחז בזיז הקורקואיד ומסייע בהורדת השכמה יחד עם הרומבואידים במצב של תנועה מאומצת ולא טבעית במסגרת היומיום (reverse action ) בעיקר בשרשרת תנועתית סגורה - כמו בעבודה בתרגיל המקבילים. מרים צלעות כשריר עזר לנשימה לאחר מאמץ או בקשיי נשימה

    מקור

    • צלעות 3-5

    אחז

    • זיז הקורקואיד בשכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר הטרפז - טרפזיוס

שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

מקור

  • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
  • אמצעי - חוליות C7 - T3
  • תחתון - חוליות T4 - T12

אחז

  • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
  • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
  • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור (Pectoralis Major)

שריר החזה הגדול הנו שריר שטחי – ממוקם מייד מתחת לשכבת השומן התת עורית בבית החזה. מאחורי השד, מעל שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor
ככל שהמסה של שריר זה גדולה, הוא עלול להגביל את טווח התנועה בכתף.
מתחיל בעצם הבריח (שריר החזה העליון), הסטרנום וצלעות 1-6 (שריר החזה התחתון), ונאחז בחלק הקדמי העליון של עצם הזרוע - ה- Bicipital Groove
החלק העליון של שריר זה מסייע בכפיפת כתף יחד עם הדלתואיד הקדמי
החלק התחתון של שריר זה משתתף עם Latissimus Dorsi וה-Teres Major ברוטציה פנימית וקירוב של הכתף. בנוסף הוא מבצע גם הרחקה אופקית ביחד עם החלק העליון שלו.

מקור

  • עליון: ראש הבריח - Clavicular head
  • אמצעי ותחתון: עצם הסטרנום
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות 1-6
  • רקמת החיבור השטוחה (aponeurosis) של של השריר האלכסוני החיצוני של הבטן

אחז

  • החלק העליון הקרוב (proximal) של הזרוע (humerus) - ה- Bicipital Groove
להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור (Pectoralis Major)

שריר החזה הגדול הנו שריר שטחי – ממוקם מייד מתחת לשכבת השומן התת עורית בבית החזה. מאחורי השד, מעל שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor
ככל שהמסה של שריר זה גדולה, הוא עלול להגביל את טווח התנועה בכתף.
מתחיל בעצם הבריח (שריר החזה העליון), הסטרנום וצלעות 1-6 (שריר החזה התחתון), ונאחז בחלק הקדמי העליון של עצם הזרוע - ה- Bicipital Groove
החלק העליון של שריר זה מסייע בכפיפת כתף יחד עם הדלתואיד הקדמי
החלק התחתון של שריר זה משתתף עם Latissimus Dorsi וה-Teres Major ברוטציה פנימית וקירוב של הכתף. בנוסף הוא מבצע גם הרחקה אופקית ביחד עם החלק העליון שלו.

מקור

  • עליון: ראש הבריח - Clavicular head
  • אמצעי ותחתון: עצם הסטרנום
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות 1-6
  • רקמת החיבור השטוחה (aponeurosis) של של השריר האלכסוני החיצוני של הבטן

אחז

  • החלק העליון הקרוב (proximal) של הזרוע (humerus) - ה- Bicipital Groove
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון

    שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון (Lower Pectoralis Major)

    החלק התחתון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בסטרנום וצלעות 1 עד 6. מסייע בפשיטה וקירוב כתף, מבצע קירוב אופקי יחד עם שריר החזה העליון.

    מקור

    • Strenum
    • הסחוס של 6 הצלעות העליונות
    • Aponeurosis of External Abdominal Oblique

    אחז

    • החלק העליון של ה-Humerus
    להמשך הקריאה
  • שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק העליון

    שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק העליון (Upper Pectoralis Major)

    החלק העליון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בעצם הבריח, מבצע תנועת קירוב אופקי יחד עם החלק התחתון של השריר ומסייע בכפיפת כתף.

    מקור

    • שני השלישים המדיאליים התחתונים של ה-clavicula

    אחז

    • חלק עליון פרוקסימלי של ה- Humerus
    להמשך הקריאה
  • דלתואיד קדמי

    דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

    חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

    מקור

    • שליש לטרלי תחתון של השכמה

    אחז

    • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש רצועות תליה? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: