בעמידה הרחקה אופקית בכתף כנגד רצועות תלייה (Suspender Reverse Flys)

תרגיל מבודד פשוט עבור כתף כנגד רצועות

בתרגיל זה שרירי הליבה מסייעים כמייצבים. הרצועות מוסיפות קושי בשמירה על שווי משקל.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הטרפז - טרפזיוס

שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

מקור

  • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
  • אמצעי - חוליות C7 - T3
  • תחתון - חוליות T4 - T12

אחז

  • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
  • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
  • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • רומבואידים

    רומבואידים (Rhomboids)

    הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
    כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
    שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

    מקור

    • מייג'ור - חוליות C7 - T1
    • מיינור - חוליות T2 - T5

    אחז

    • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
    • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור (Pectoralis Major)

שריר החזה הגדול הנו שריר שטחי – ממוקם מייד מתחת לשכבת השומן התת עורית בבית החזה. מאחורי השד, מעל שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor
ככל שהמסה של שריר זה גדולה, הוא עלול להגביל את טווח התנועה בכתף.
מתחיל בעצם הבריח (שריר החזה העליון), הסטרנום וצלעות 1-6 (שריר החזה התחתון), ונאחז בחלק הקדמי העליון של עצם הזרוע - ה- Bicipital Groove
החלק העליון של שריר זה מסייע בכפיפת כתף יחד עם הדלתואיד הקדמי
החלק התחתון של שריר זה משתתף עם Latissimus Dorsi וה-Teres Major ברוטציה פנימית וקירוב של הכתף. בנוסף הוא מבצע גם הרחקה אופקית ביחד עם החלק העליון שלו.

מקור

  • עליון: ראש הבריח - Clavicular head
  • אמצעי ותחתון: עצם הסטרנום
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות 1-6
  • רקמת החיבור השטוחה (aponeurosis) של של השריר האלכסוני החיצוני של הבטן

אחז

  • החלק העליון הקרוב (proximal) של הזרוע (humerus) - ה- Bicipital Groove
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש רצועות תליה? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: