לחיצת כתפיים בסמיכה על הידיים ברצועות תלייה (Suspender Hand Stand Pushups)

תרגיל לחיצת כתפיים עבור כתף כנגד רצועות

דרגת קושי: גבוהה מאד

תרגיל פשיטת מרפקים בסמיכה על הידיים ברצועות תלייה הוא תרגיל ברמת קושי מאד גבוהה כי הוא דורש כוח רב בזרועות וכן שווי משקל. שרירי הבטן משמעותיים מאד בייצוב.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הטרפז - טרפזיוס

    שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

    שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
    הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
    נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
    שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

    מקור

    • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
    • אמצעי - חוליות C7 - T3
    • תחתון - חוליות T4 - T12

    אחז

    • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
    • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
    • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס תחתון

    טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

    בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.

    מקור

    • חוליות T4-T12

    אחז

    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס עליון

    טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

    החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
    תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.

    מקור

    • חלק אחורי תחתון של הגולגולת
    • חוליה C1
    • הזיז המרכזי של חוליה C6

    אחז

    • שליש צדי עליון של הבריח
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
טרפזיוס תיכון

טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)

החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.

מקור

  • חוליות C7 - T3

אחז

  • בליטת האקרומיון
  • חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד קדמי

דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • שליש לטרלי תחתון של השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

    הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

    שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
    שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

    מקור

    • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
    • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

    אחז

    • Radial Tuberosity
    להמשך הקריאה
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק העליון

    שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק העליון (Upper Pectoralis Major)

    החלק העליון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בעצם הבריח, מבצע תנועת קירוב אופקי יחד עם החלק התחתון של השריר ומסייע בכפיפת כתף.

    מקור

    • שני השלישים המדיאליים התחתונים של ה-clavicula

    אחז

    • חלק עליון פרוקסימלי של ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד

דלתואיד (Deltoid)

שריר שטחי שעוטף את מפרק הכתף ומאפשר לבצע תנועת הרחקה בכתף. מחולק ל-3 חלקים: דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid), חלק אמצעי (Middle Deltoid) וחלק קדמי (Anterior Deltoid).
החלק האחורי של הדלתואיד מסייע בקירוב, רוטציה חיצונית ופשיטת כתף והחלק הקדמי מבצע כפיפת כתף.

מקור

  • החלק התחתון של השליש הלטרלי של עצם הבריח
  • החלק התחתון של האקרומיון
  • החלק התחתון של הצד הלטרלי של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • סופראספינטוס

    סופראספינטוס (Supraspinatus)

    אחד משרירי חגורת הכתפיים - Rotator cuffs המהדקים את ראש הזרוע (humerus) אל מכתש ה- Glenoid Fossa במפרק הכתף.
    שריר זה ממוקם בחלק הפוסטריורי (אחרוי)של השכמה, מעל הקוץ השכמתי (Spinus Scapulae). הוא מסייע בתחילת התנועה של הרחקת הכתף (עד זווית של בערך 30 מעלות).

    מקור

    • השקע שמעל קוץ השכמה

    אחז

    • החלקה האחורי של ה-Humerus Tuberosity
    להמשך הקריאה
  • דלתואיד אמצעי

    דלתואיד אמצעי (Middle Deltoid)

    חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

    מקור

    • החלק התחתון של ה-Acromion

    אחז

    • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר המרפק - אנקוניאוס

    שריר המרפק - אנקוניאוס (Anconeus)

    שריר המרפק (אנקונאוס) מחבר בין האולנה וההומרוס. זהו שריר קטן שנאחז בשני הקצוות של מפרק המרפק. הוא משמש בעיקר בייצוב דינמי של המרפק ומסייע לפשיטת המרפק.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של עצם הזרוע (Humerus)

    אחז

    • החלק הפרוקסימלי של האולנה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש רצועות תליה? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: