פשיטת מרפקים בסמיכה על הידיים ברצועות תלייה (Suspender Hand Stand Pushups)

תרגיל שכיבת סמיכה עבור יד אחורית כנגד רצועות

דרגת קושי: גבוהה מאד

תרגיל פשיטת מרפקים בסמיכה על הידיים ברצועות תלייה הוא תרגיל ברמת קושי מאד גבוהה כי הוא דורש כוח רב בזרועות וכן שווי משקל. שרירי הבטן משמעותיים מאד בייצוב.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
דלתואיד קדמי

דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • שליש לטרלי תחתון של השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק העליון

    שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק העליון (Upper Pectoralis Major)

    החלק העליון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בעצם הבריח, מבצע תנועת קירוב אופקי יחד עם החלק התחתון של השריר ומסייע בכפיפת כתף.

    מקור

    • שני השלישים המדיאליים התחתונים של ה-clavicula

    אחז

    • חלק עליון פרוקסימלי של ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש רצועות תליה? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: