משיכה אל הפנים ברצועה (Suspended Face Pull)

תרגיל עבור כתף כנגד רצועות

דרגת קושי: נמוכה

ביצוע המשיכה אל הפנים ברצועה מאפשרת מקסימום טווח תנועה. יש להקפיד על רצועות מתוחות לכל אורך התנועה. ההתנגדות בתנועה היא כנגד משקל הגוף והתנועה מתבצעת בשרשרת תנועתית סגורה על ידי קירוב הגוף אל הגפיים.
ככל שהרגליים ממוקמות קרוב יותר לאנך של נקודת העגינה, דרגת הקושי של התרגיל עולה. ניתן להרים את קצות החלק הקדמי של כף הרגל ולהסתמך על העקבים בלבד.
בתחילת התנועה הידיים פשוטות קדימה במרפקים ישרים. בסיום התנועה הידיים פשוטות לצדדים בגובה הכתפיים, המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, והאמות מצביעות אל התקרה.
עמידת המוצא של התרגיל בפלאנק אקטיבי. רגליים בפיסוק מעט יותר רחב מהאגן, ברכיים משוחררות.
הגוף בהטייה אחורה, הידיים ישרות ואוחזות ברצועות באחיזה אמצעית. הרצועות מתוחות. האמות מובילות לכל אורך התנועה.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הטרפז - טרפזיוס

שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

מקור

  • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
  • אמצעי - חוליות C7 - T3
  • תחתון - חוליות T4 - T12

אחז

  • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
  • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
  • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • רומבואידים

    רומבואידים (Rhomboids)

    הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
    כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
    שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

    מקור

    • מייג'ור - חוליות C7 - T1
    • מיינור - חוליות T2 - T5

    אחז

    • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
    • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס תיכון

    טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)

    החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.

    מקור

    • חוליות C7 - T3

    אחז

    • בליטת האקרומיון
    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • אינפראספינטוס

    אינפראספינטוס (Infraspinatus)

    שריר האינפראספינטוס הוא אחד מהשריר חגורת הכתפיים ה- rotator cuffs. הוא ממוקם בחלק הפוסטריורי (אחורי) של השכמה בשקע שמתחת לקוץ השכמה (Spinus Scapulae). יחד עם שרירי ה-rotator cuff האחרים הוא מסייע בהידוק ראש הזרוע אל מכתש ה-glenoid fossa וייצוב מפרק הכתף.

    מקור

    • השקע שמתחת לקוץ השכמה

    אחז

    • החלק האחורי הפרוקסימלי של ה-Humerus Tuberosity
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון (Lower Pectoralis Major)

החלק התחתון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בסטרנום וצלעות 1 עד 6. מסייע בפשיטה וקירוב כתף, מבצע קירוב אופקי יחד עם שריר החזה העליון.

מקור

  • Strenum
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות
  • Aponeurosis of External Abdominal Oblique

אחז

  • החלק העליון של ה-Humerus
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור (Pectoralis Major)

שריר החזה הגדול הנו שריר שטחי – ממוקם מייד מתחת לשכבת השומן התת עורית בבית החזה. מאחורי השד, מעל שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor
ככל שהמסה של שריר זה גדולה, הוא עלול להגביל את טווח התנועה בכתף.
מתחיל בעצם הבריח (שריר החזה העליון), הסטרנום וצלעות 1-6 (שריר החזה התחתון), ונאחז בחלק הקדמי העליון של עצם הזרוע - ה- Bicipital Groove
החלק העליון של שריר זה מסייע בכפיפת כתף יחד עם הדלתואיד הקדמי
החלק התחתון של שריר זה משתתף עם Latissimus Dorsi וה-Teres Major ברוטציה פנימית וקירוב של הכתף. בנוסף הוא מבצע גם הרחקה אופקית ביחד עם החלק העליון שלו.

מקור

  • עליון: ראש הבריח - Clavicular head
  • אמצעי ותחתון: עצם הסטרנום
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות 1-6
  • רקמת החיבור השטוחה (aponeurosis) של של השריר האלכסוני החיצוני של הבטן

אחז

  • החלק העליון הקרוב (proximal) של הזרוע (humerus) - ה- Bicipital Groove
להמשך הקריאה
אגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר כופף האצבעות השטחי

    השריר כופף האצבעות השטחי (Flexor Digitorum Superficialis)

    השריר כופף האצבעות השטחי הוא שריר אקסטרינסי שממוקם שכבה מעלה השריר כופף האצבעות העמוק, ומכסה את רוב השטח שלו. הוא מתחיל מהאפיקונדיאל של ההומרוס, ומסתיים על הפרקים המדיאליים של אצבעות 2 - 5 (כלומר מכסה מעט פחות מבן הזוג העמוק יותר שלו). מכיון שהוא מתחיל בעצם הזרוע הוא נותן סיוע קל גם בכפיפת המרפק.

    מקור

    • האפיקונדייל המדיאלי של ההומרוס

    אחז

    • פרקי האצבעות המדיאליים 2-5
    להמשך הקריאה
  • ברכיורדיאליס

    ברכיורדיאליס (Brachioradialis)

    שריר הברכיורדיאליס מחבר בין החלק הדיסטלי הקרוב למרפק של עצם הזרוע לבין החלק הדיסטלי של עצם הרדיוס. הוא מסייע בכפיפת המרפק יחד עם הדו ראשי של הזרוע והברכיאליס. במצב סופינציה הברכיורדיאליס אינו פעיל.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של ה-Humerus

    אחז

    • קורונואיד ו-Tuberosity of Ulna
    להמשך הקריאה
  • ברכיאליס

    ברכיאליס (Brachialis)

    הברכיאליס הוא אחד מ-3 השרירים המסייעים בכפיפת המרפק. שריר זה פעיל במצב של פרונציה באמה והוא המבצע העיקרי של התנועה במצב זה. הוא מתחיל בחלק האמצעי קדמי של עצם הזרוע (humerus) ונאחז על ה-Ulna באמה - קרוב למרפק. הוא הוא ממוקם שכבה אחת בעומק מתחת לשריר הדו-ראשי. אף על פי כן הוא ניתן לאבחנה במישוש במצב של פרונציה, כאשר השריר הדו ראשי לא מכווץ. המיקום שלו יותר פרוקסימלי ביחד למיקום הברכיורדיאליס, ובניגוד לאחרון, הוא נמצא ברובו על שריר הזרוע.

    מקור

    • חלק לטרלי דיסטלי של ה-Humerus

    אחז

    • עצם ה-Ulna בחלק הפרוקסימלי הקרוב למרפק
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש רצועות תליה? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: