הרמת אגן אנכית במכונת סמית (Smith Machine Hip Lift)

הרמת אגן אנכית מתבצעת בשכיבה על הגב. הברכיים ישרות והרגליים ישרות כלפי התקרה בכיפוף של 90 מעלות באגן. הגוף ממוקם מתחת למכונת הסמית במצב שמאפשר למוט הסמית להיות מונח בשקע של כף הרגל. הידיים לצדי הגוף.
יש לבצע גלגול אגן לאחור, הרמה של הישבן כלפי מעלה וכווץ שרירי הבטן, תוך דחיפה של מוט הסמית כלפי מעלה. ניתן לבצע במצב סטטי ("נר"), או דינמי (ניעות).

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

מקור

  • Pubis

אחז

  • החלק הקדמי של צלעות 5-7
  • עצם בית החזה (Sternum)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק)

    שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק) (Internal Abdominal Oblique)

    שריר זה ממוקם בשכבה מתחת לשריר האלכסון החיצוני. כוון הסיבים שלו הפוך לכוון סיבי השריר העליון - מהצד למטה אל האמצע למעלה.
    כאשר הוא מתכווץ בצד אחד יש רוטציה של הגו (כפיפה צדית) לכוון זה
    כאשר הוא מתכווץ בשני הצדדים הוא מאפשר כפיפת גו וסיבוב אגן לאחור
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoraco-lumbar Fascia
    • עצם רכס האיליום Iliac Crest

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • צלעות 10 - 12
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי)

    שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי) (External Abdominal Oblique)

    שריר זה הוא קרוב ביותר לפני השטח מבין שרירי הבטן הצדיים.
    כוון שרירי השריר הוא אלכסוני מהצד למעלה כלפי האמצע ולמטה.
    שריר זה אינו מחובר באופן ישיר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia
    תפקידו המרכזי של השריר הוא עצירת תנועה - כווץ סטטי - ייצוב.
    כווץ השריר בצד אחד מאפשר כפיפה ורוטציה לכוון הנגדי (כפיפות בטן באלכסון)
    כווץ בשני הצדדים מאפשר כפיפת גו, כפיפה וסיבוב אגן לאחור.

    מקור

    • חלק קדמי חצוני של צלעות 5-12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • רכס עצם האיליום (Iliac Crest)
    להמשך הקריאה
  • התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

    התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

    השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
    יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

    מקור

    • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
    • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

    אחז

    • Olecranon
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: