בשכיבה, כפיפת ברכיים עם מגבת (Sliding Leg Curls With Towel)

תרגיל מבודד פשוט עבור רגליים כנגד משקל גוף

דרגת קושי: בינונית

תרגיל כפיפת הרגליים עם מגבת נועד לחיזוק ההמסטרינגס. היתרון שלו הוא שהוא ניתן לביצוע בכל מקום – ללא צורך בעזרים מיוחדים.
בשכיבה על הגב ברגליים ישרות. העקבים של כפות הרגליים מונחות על המגבת. להרים את האגן והחלק התחתון של הגב, תוך שמירה על גב נייטרלי, גרירת כפות הרגליים על הרצפה עד כפיפת הברכיים. לאורך ביצוע התנועה יש להקפיד שאין תנועה במפרק הירך.
רמת הקושי שלו מעט יותר גבוהה מאשר בביצוע התרגיל בישיבה.
האגן נוטה להסתובב לאחור כדי למתוח את ראש הרקטוס פמוריס של מיתרי הירך, שהנו דו מפרקי, ועל ידי כך להגדיל את פוטנציאל הכווץ שלו.
במצב זה שרירי הבטן נכנסים לעבודה חזק מאד כמייצבים.

טעויות נפוצות

כיפוף הגב והקטנת הלורדוזה המותנית

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
מיתרי הירך - האמסטרינגס

מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

מקור

  • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
  • ראש ארוך - Ischium

אחז

  • ראש הפיבולה
  • טיביה
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

מקור

  • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
  • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

אחז

  • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
  • גבול לטרלי של הפיקה
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: