בישיבה, כפיפת ברכיים כנגד מכונה ייעודית (Lever Seated Leg Curls)

נועד לחיזוק ההמסטרינגס. הברך צריכה להיות מונחת מעל ציר הזרוע. החלק התחתון של המכונה ימוקם מעל העקב.

יש נטיה ליצור Dorsi flexion (כיפוף לאחור) של כף הרגל כדי להאריך את הגסטרוקנמיוס ובכך לתרום לפעולת הכפיפה בברך. כדי להקשות על התרגיל ניתן למתוח את כפות הרגליים לפנים (plantar flexion), לקצר את הגסטרוקנמיוס עד לאי ספיקה אקטיבית, כדי להוריד את תרומתו לביצוע התרגיל ולהשאיר להמסטרינגס לעבוד קשה יותר.

האגן נוטה להסתובב לאחור כדי למתוח את ראש הרקטוס פמוריס של מיתרי הירך, שהנו דו מפרקי, ועל ידי כך להגדיל את פוטנציאל הכווץ שלו

ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה, ישיבה ועמידה. ככל שקרובים יותר לעמידה יש אפשרות לפתח יותר כח.

בשכיבה ההמסטרינגס נמצא במצב C.

טעויות נפוצות

כיפוף הגב והקטנת הלורדוזה המותנית

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
מיתרי הירך - האמסטרינגס

מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

מקור

  • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
  • ראש ארוך - Ischium

אחז

  • ראש הפיבולה
  • טיביה
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

מקור

  • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
  • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

אחז

  • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
  • גבול לטרלי של הפיקה
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: