בשכיבה קירוב שכמות כנגד משקולות (Scapula Retraction)
בשכיבה על ספסל, הידיים אוחזות במשקולות. התנועה מתבצעת על ידי משיכת הכתפיים לאחור וקירוב השכמות.
השרירים הפעילים בתרגיל
שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)
שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.
מקור
- עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
- אמצעי - חוליות C7 - T3
- תחתון - חוליות T4 - T12
אחז
- עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
- אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
- תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
-
רומבואידים
רומבואידים (Rhomboids)
הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotationמקור
- מייג'ור - חוליות C7 - T1
- מיינור - חוליות T2 - T5
אחז
- מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
- מיינור - גבול אמצעי של השכמה
-
טרפזיוס תיכון
טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)
החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.
מקור
- חוליות C7 - T3
אחז
- בליטת האקרומיון
- חלק עליון של קוץ השכמה
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)
מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.
מקור
- החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות
אחז
- הגבול המדיאלי התת שכמתי
רוצה לרכוש משקולות