לחיצת שכמות על ספסל (Scapula Dips)
בישיבה על ספסל, הרגליים פשוטות קדימה כשכל כף הרגל על הרצפה. הידיים נסמכות על הספסל לצדי הגוף. יש להרים את האגן מעל הספסל ולדחוף אותו קדימה כך שהוא יהיה באויר והגוף ייסמך על הזרועות בלבד. בשלב זה יש לדחוף למטה את פלג הגוף העליון עד שהכתפיים מגיעות לגובה האזניים ולחזור לנקודת המוצא על ידי הורדה וקירוב השכמות. העבודה היא מהכתף בלבד. הזרועות נשארות ישרות והמרפקים נעולים.
השרירים הפעילים בתרגיל
טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)
בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.
מקור
- חוליות T4-T12
אחז
- חלק עליון של קוץ השכמה
-
שריר החזה הקטן פקטורליס מינור
שריר החזה הקטן פקטורליס מינור (Pectoralis Minor)
נמצא שכבה מתחת לשריר החזה הגדול. שריר זה נאחז בזיז הקורקואיד ומסייע בהורדת השכמה יחד עם הרומבואידים במצב של תנועה מאומצת ולא טבעית במסגרת היומיום (reverse action ) בעיקר בשרשרת תנועתית סגורה - כמו בעבודה בתרגיל המקבילים. מרים צלעות כשריר עזר לנשימה לאחר מאמץ או בקשיי נשימה
מקור
- צלעות 3-5
אחז
- זיז הקורקואיד בשכמה
-
שריר הטרפז - טרפזיוס
שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)
שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.מקור
- עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
- אמצעי - חוליות C7 - T3
- תחתון - חוליות T4 - T12
אחז
- עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
- אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
- תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)
החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.
מקור
- חלק אחורי תחתון של הגולגולת
- חוליה C1
- הזיז המרכזי של חוליה C6
אחז
- שליש צדי עליון של הבריח
טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)
החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.
מקור
- חוליות C7 - T3
אחז
- בליטת האקרומיון
- חלק עליון של קוץ השכמה
-
השריר מרים השכמה - לבאטור סקאפולאה
השריר מרים השכמה - לבאטור סקאפולאה (Levator Scapulae)
מחבר בין הגבול המדיאלי העליון של הסקפולה ובין חוליות הצואר. מסייע בהרמת שכמות
החלק התחתון שלו מסייע בסיבוב כלפי מטה של השכמותמקור
- חוליית צוואריות C1-C4
אחז
- החלק הפנימי העליון של השכמה
-
רומבואידים
רומבואידים (Rhomboids)
הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotationמקור
- מייג'ור - חוליות C7 - T1
- מיינור - חוליות T2 - T5
אחז
- מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
- מיינור - גבול אמצעי של השכמה
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)
מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.
מקור
- החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות
אחז
- הגבול המדיאלי התת שכמתי