לחיצת שכמות על ספסל (Scapula Dips)

בישיבה על ספסל, הרגליים פשוטות קדימה כשכל כף הרגל על הרצפה. הידיים נסמכות על הספסל לצדי הגוף. יש להרים את האגן מעל הספסל ולדחוף אותו קדימה כך שהוא יהיה באויר והגוף ייסמך על הזרועות בלבד. בשלב זה יש לדחוף למטה את פלג הגוף העליון עד שהכתפיים מגיעות לגובה האזניים ולחזור לנקודת המוצא על ידי הורדה וקירוב השכמות. העבודה היא מהכתף בלבד. הזרועות נשארות ישרות והמרפקים נעולים.
השרירים הפעילים בתרגיל
טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.
מקור
- חוליות T4-T12
אחז
- חלק עליון של קוץ השכמה
-
רומבואידים
רומבואידים (Rhomboids)
הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotationמקור
- מייג'ור - חוליות C7 - T1
- מיינור - חוליות T2 - T5
אחז
- מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
- מיינור - גבול אמצעי של השכמה
טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.
מקור
- חלק אחורי תחתון של הגולגולת
- חוליה C1
- הזיז המרכזי של חוליה C6
אחז
- שליש צדי עליון של הבריח
רומבואידים (Rhomboids)

הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation
מקור
- מייג'ור - חוליות C7 - T1
- מיינור - חוליות T2 - T5
אחז
- מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
- מיינור - גבול אמצעי של השכמה
טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.
מקור
- חלק אחורי תחתון של הגולגולת
- חוליה C1
- הזיז המרכזי של חוליה C6
אחז
- שליש צדי עליון של הבריח