שכיבות סמיכה (Pushups)

תרגיל מורכב סמיכה עבור חזה יד אחורית כנגד משקל גוף

דרגת קושי: בינונית

שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הנפוצים. אנשים נמדדים ומקבלים הערכה על בסיס כמות החזרות שהם יכולים לבצע בסט. יחד עם זאת, כמות גדולה של חזרות או ביצוע מהיר של התנועה עלולים לפגוע באיכות הביצוע. בביצוע נכון של התרגיל אנו שואפים להגיע למגע של החזה עם הרצפה בירידה, ובנעילת מרפקים סיום העלייה.
כדי למנוע כאבים במפרק כף היד ניתן לבצע את התרגיל בסמיכה על אגרופים (רמת קושי גבוהה) או באחיזה של ידיות.
אפשר לבצע את התרגיל בסיוע גומיית התנגדות, כדי לאפשר למתאמן ללמוד את צורת הביצוע הנכונה, בעבודה מול התנגדות יותר נמוכה, כפי שמודגם בוידאו להלן:

ככל שהזווית בין הזרוע לגוף יותר קטנה, יש יותר עבודה בשריר התלת-ראשי.
הזוית המקסימלית המומלצת בין הזרוע ובין הגוף היא 45 מעלות. זוית יותר רחבה יוצרת עומס מיותר על המרפק

טעויות נפוצות

הקשתה של האגן והגדלת הלורדוזה המותנית
ביצוע התרגיל בטווח חלקי

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
רומבואידים

רומבואידים (Rhomboids)

הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

מקור

  • מייג'ור - חוליות C7 - T1
  • מיינור - חוליות T2 - T5

אחז

  • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
  • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר הטרפז - טרפזיוס

שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

מקור

  • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
  • אמצעי - חוליות C7 - T3
  • תחתון - חוליות T4 - T12

אחז

  • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
  • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
  • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור (Pectoralis Major)

שריר החזה הגדול הנו שריר שטחי – ממוקם מייד מתחת לשכבת השומן התת עורית בבית החזה. מאחורי השד, מעל שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor
ככל שהמסה של שריר זה גדולה, הוא עלול להגביל את טווח התנועה בכתף.
מתחיל בעצם הבריח (שריר החזה העליון), הסטרנום וצלעות 1-6 (שריר החזה התחתון), ונאחז בחלק הקדמי העליון של עצם הזרוע - ה- Bicipital Groove
החלק העליון של שריר זה מסייע בכפיפת כתף יחד עם הדלתואיד הקדמי
החלק התחתון של שריר זה משתתף עם Latissimus Dorsi וה-Teres Major ברוטציה פנימית וקירוב של הכתף. בנוסף הוא מבצע גם הרחקה אופקית ביחד עם החלק העליון שלו.

מקור

  • עליון: ראש הבריח - Clavicular head
  • אמצעי ותחתון: עצם הסטרנום
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות 1-6
  • רקמת החיבור השטוחה (aponeurosis) של של השריר האלכסוני החיצוני של הבטן

אחז

  • החלק העליון הקרוב (proximal) של הזרוע (humerus) - ה- Bicipital Groove
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • דלתואיד קדמי

    דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

    חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

    מקור

    • שליש לטרלי תחתון של השכמה

    אחז

    • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייג'ור (Pectoralis Major)

שריר החזה הגדול הנו שריר שטחי – ממוקם מייד מתחת לשכבת השומן התת עורית בבית החזה. מאחורי השד, מעל שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor
ככל שהמסה של שריר זה גדולה, הוא עלול להגביל את טווח התנועה בכתף.
מתחיל בעצם הבריח (שריר החזה העליון), הסטרנום וצלעות 1-6 (שריר החזה התחתון), ונאחז בחלק הקדמי העליון של עצם הזרוע - ה- Bicipital Groove
החלק העליון של שריר זה מסייע בכפיפת כתף יחד עם הדלתואיד הקדמי
החלק התחתון של שריר זה משתתף עם Latissimus Dorsi וה-Teres Major ברוטציה פנימית וקירוב של הכתף. בנוסף הוא מבצע גם הרחקה אופקית ביחד עם החלק העליון שלו.

מקור

  • עליון: ראש הבריח - Clavicular head
  • אמצעי ותחתון: עצם הסטרנום
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות 1-6
  • רקמת החיבור השטוחה (aponeurosis) של של השריר האלכסוני החיצוני של הבטן

אחז

  • החלק העליון הקרוב (proximal) של הזרוע (humerus) - ה- Bicipital Groove
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • דלתואיד קדמי

    דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

    חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

    מקור

    • שליש לטרלי תחתון של השכמה

    אחז

    • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: