כפיפה נורדית/רוסית (Nordic Ham Curl)
עמידה המוצא היא עמידה על הברכיים. הקרסוליים נתמכות במתקן יציב. התנועה מבוצעת במפרק הברך בלבד. ללא שינוי במפרק הירך.
התרגיל מבוצע באופן אקצנטרי על ידי רכינה מבוקרת קדימה ובלימה ברגע האחרון על ידי כפות הידיים, ודחיפה חזרה למעלה בעזרת הידיים במצב הקונצנטרי.
השרירים הפעילים בתרגיל
מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)
קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.
מקור
- ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
- ראש ארוך - Ischium
אחז
- ראש הפיבולה
- טיביה
-
הדו-ראשי של הירך
הדו-ראשי של הירך (Biceps Femoris)
השריר הדו-ראשי של הירך הוא אחד השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך (Hamstrings).
הראש הארוך של שריר זה הנו דו מפרקי - מתחיל בעצם ה-Ischium באגן ומסייע גם בפשיטת הירך.מקור
- ראש ארוך - עצם ה-Ischium באגן
- ראש קצר - עצם הירך
אחז
- עצם ה-Fibula
-
פופליטאוס
פופליטאוס (Popliteus)
שריר הפופלטיאוס מתחיל מעל מפרק הברך ונכרך מאחורי השוק עד נקודת האחז שלו בטיביה. תפקידו לייצב בזמן שהברך משוחררת ובזמן כריעה. תפקידו התנועתי הוא לסייע בפתיחת נעילת הברך על ידי כך שהוא מושך את הITB מעט קדימה.
הוא מונע מהטיביה מלזוז לאחור – מייצב את מפרק הברך.
זהו שריר קטן ועמוק, רלוונטי בשיקום בפציעות – בעיקר בפציעות מניסקוס – למשל עבודה איזומטרית כשהברך לא נעולה. במצב של גמישות יתר בברך (Genu Recurvatum), כדאי לחזק את השריר הזה.
באתר זה בחרנו לשייך את הפופליטאוס לקבוצת כופפי הברך - למרות שאין לו תפקיד גדול בתנועה זאת - אלא בעיקר בשחרור הברך - הטריגר שמאפשר את תחילת הכפיפה.מקור
- בראש הדיסטאלי של עצם הירך לפני מפרק הברך
אחז
- החלק העליון של הטיביה
-
פלנטאריס
פלנטאריס (Plantaris)
שריר הפלנטאריס הוא שריר מאד קצר, שנאחז במפרק העקב באמצעות הגיד הארוך ביותר בגוף. זהו שריר דו מפרקי, שמשפיע על מפרק הברך ומפרק העקב.
מקור
- עצם הירך - Femur
אחז
- עצם העקב Calcaneus
-
שריר הסובך - גסטרוקנמיוס
שריר הסובך - גסטרוקנמיוס (Gastrocnemus)
שריר הסובך Gastrocnemius – מחולק לשני ראשים שמתחילים ונאחזים באותו מקום. בישראל קוראים לו גם "התאומים", למרות שזה עשוי לבלבל עם שרירי התאומים (Gemellus) שנמצאים במפרק האגן.
זהו השריר העיקרי בביצוע תנועת הכפיפה הכפית, והוא שריר שטחי שניתן לאבחנה במישוש וראייה.
שריר הסובך הנו שריר יחסית קצר ועבה (אורכו רק כמחצית מאורך השוק, והראש המדיאלי שלו נאחז בנקודה טיפה יותר נמוכה על הטיביה), ומחובר בגיד מאד ארוך - גיד אכילס (Tendon Calcanei) אל העקב. צורתו הייחודית מאפשרת לו לעבוד בצורה האופטימלית ליצירת כח מתפרץ - פרצי כח מהירים ועצימים, ולכן הוא מסייע מאד בתנועת של ניתור וריצה - בשלב ההמראה. בקפיצה – הוא בולם בכווץ מאד חזק ומהיר ומאפשר את הניתור.
שריר הניתורים – בעל יכולת של Fast twitch. מורכב מהרבה סיבים שמסוגלת ליצר Fast twitch – שמתעייפים מהר – סיבים לבנים. השריר מכיל גם סיבים אדומים – מאפשר סבולת עבודה עם פחות על פיתוח כח.
זהו שריר דו מפרקי ולכן מסייע גם בייצוב וכפיפת הברך.
נקודות התחל והאחז שלו זהות לנקודות התחל והאחז של שריר הפלנטאריס.
טריויה: מראה השריר מזכיר בטן - ומכאן שמו מהמילים היווניות 'רגל', ו-'בטן' - שריר הבטן של הרגל.מקור
- ראש מדיאלי - האפיקונדאייל המדיאלי של עצם הירך Medial Condyle on Femur
- ראש לטרלי - האפיקונדאייל הלטראלי של עצם הירך Lateral Condyle on Femur
אחז
- חלק אחורי של עצם העקב ה-Calcaneus (על ידי גיד אכילס)
-
חצי גידי של שרירי הירך האחוריים
חצי גידי של שרירי הירך האחוריים (Semitendinosus of Hamstrings)
השריר החצי גידי הוא השריר היותר שטחי ויותר אחורי מבין שלושת השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך האחורית (Hamstrings). הוא מורכב בסיומו לרקמת חיבור ארוכה וצרה בחלקו בתחתון (ומכך שמו).
זהו שריר דו מפרקי ומסייע בפשיטת ירך וכפיפת ברך.מקור
- Ischial Tuberosity
אחז
- חלקה המדיאלי של הטיביה
-
חצי קרומי של שרירי הירך האחורית
חצי קרומי של שרירי הירך האחורית (Semimembranosus of Hamstrings)
השריר החצי קרומי הוא השריר היותר עמוק ויותר קדמי מבין שלושת השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך האחורית (Hamstrings). הוא מורכב ברובו מרצועת חיבור עבה שהופכת לרקמת Fascia בחלקו בתחתון (ומכך שמו).
זהו שריר דו מפרקי ומסייע בפשיטת ירך וכפיפת ברך.
יחד עם שריר החייטים (Sartorius) והגראסיליס (מקרב ירך) הוא אחד מ-3 השרירים שנאחזים בנקודת ה-Pes inserinus שחלק הקדמי-צדי של הטיביה.מקור
- עצם האישיום - Ischial Tuberosity
אחז
- חלקה המדיאלי של הטיביה - בנקודת-"רגל האווז" - ה- Pes Inserinus
-
שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך
שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך (Rectus Femoris of Quadriceps)
זהו אחד הראשים של הקוואדריספס. ראש זה מצויין בנפרד כי הוא דו מפרקי ומסייע גם בכיפוף הירך
מקור
- ראש ישר - מעל ה- Anterior Inferior Iliac Spine
- ראש מוטה - מעל האצטבולום
אחז
- בסיס הפיקה
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)
השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.
מקור
- Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
- Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
- Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור
אחז
- Rectus Femoris - בסיס הפיקה
- Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
- גבול לטרלי של הפיקה
-
זוקפי הגו
זוקפי הגו (Erectores Spinae)
הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצדמקור
- איליום
- הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
- רקמת ה-TLF
אחז
- זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
- חוליות הצואר התחתונות