כפיפה נורדית/רוסית (Nordic Ham Curl)
עמידה המוצא היא עמידה על הברכיים. הקרסוליים נתמכות במתקן יציב. התנועה מבוצעת במפרק הברך בלבד. ללא שינוי במפרק הירך.
התרגיל מבוצע באופן אקצנטרי על ידי רכינה מבוקרת קדימה ובלימה ברגע האחרון על ידי כפות הידיים, ודחיפה חזרה למעלה בעזרת הידיים במצב הקונצנטרי.
השרירים הפעילים בתרגיל
מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)
קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.
מקור
- ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
- ראש ארוך - Ischium
אחז
- ראש הפיבולה
- טיביה
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)
השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.
מקור
- Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
- Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
- Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור
אחז
- Rectus Femoris - בסיס הפיקה
- Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
- גבול לטרלי של הפיקה
-
זוקפי הגו
זוקפי הגו (Erectores Spinae)
הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצדמקור
- איליום
- הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
- רקמת ה-TLF
אחז
- זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
- חוליות הצואר התחתונות