בישיבה, קירוב ירך כנגד מכונה ייעודית (Lever Seated Hip Adduction)

תרגיל קירוב הירך במכונה ייעודית מתבצע על ידי קירוב הירכיים אחת לשנייה בישיבה נגד התנגדות המכונה.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
מקרבי הירך

מקרבי הירך (Adductor muscles of the hip)

קבוצה של 5 שרירים שתפקידם הוא לקרב את הירך.

מקור

  • פוביס
  • אישיום
  • המפרק האישיו פוביק
  • המפרק האיליו-פוביק

אחז

  • עצם הירך (Femur)
  • רגל האווז Pes Anserinus
  • עצם השוקה
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר המרובע של הירך - קוואדראטוס פמוריס

    השריר המרובע של הירך - קוואדראטוס פמוריס (Quadratus Femoris)

    השריר המרובע של הירך שייך לשרירים המבצעים רוטציה חיצונית בירך.
    בנוסף לתנועת הרוטציה החיצונית, שריר זה מסייע גם בקירוב ירך.

    מקור

    • עצם האישיום Ischium

    אחז

    • עצם הירך Femur
    להמשך הקריאה
  • מקרב הירך הגדול - אדקטור מגנוס

    מקרב הירך הגדול - אדקטור מגנוס (Adductor Magnus)

    השריר המקרב הגדול מבצע קירוב ורוטציה פנימית
    ביומיום תפקידו המשמעותי הוא לא רק ביצוע הקירוב, אלא בעיקר הגבלת ההרחקה.
    נמצא פוסטריורית למקרבים הקצר והארוך.
    מושך כלפי מטה את מפרק הירך אל הפמור ובכך מסייע בייצוב המפרק ומניעת פריקה. מייצב דינמי משמעותי מאד של מפרק הירך.

    מקור

    • Ischium
    • עצם הירך

    אחז

    • חלק אחורי של הפמור
    להמשך הקריאה
  • מקרב הירך הארוך - אדקטור לונגוס

    מקרב הירך הארוך - אדקטור לונגוס (Adductor Longus)

    מקרב הירך הארוך - אדקטור לונגוס מבצע קירוב וסיבוב פנימי של הירך כמו המקרב הקצר, אבל בגלל זווית היישום היותר טובה שלו, הסיוע שלו לתנועה הוא יותר משמעותי. הוא מעט יותר שטחי מהקצר.
    משמש בעיקר לייצוב הגו. מעגן את הירך כלפי הפוביס. מאזן את הגו על גבי הרגליים.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • החלק האחורי פרוקסימלי של עצם הירך Femur
    להמשך הקריאה
  • השריר המוארך - גראסיליס

    השריר המוארך - גראסיליס (Gracilis)

    השריר המוארך - גראסיליס הוא אחד מ-3 השרירים שמתחבר לנקודת רגל האווז בקצה הפרוקסימלי/מדיאלי של הטיביה

    מקור

    • המפרק האישיו פוביק Ischio-Pubic Ramus

    אחז

    • רגל האווז (Pes Anserinus)
    להמשך הקריאה
  • מקרב הירך הקצר - אדקטור ברוויס

    מקרב הירך הקצר - אדקטור ברוויס (Adductor Brevis)

    מקרב הירך הקצר הוא אמנם קצר יחסית, אבל מאד רחב.
    הוא מבצע קירוב וסיבוב פנימי של הירך.
    בגלל שהוא יחסית רחב (השרירים רחבים יותר תורמים לעבודה איזומטרית), הוא משמש בעיקר לייצוב הגו. מעגן את הירך כלפי הפוביס. מאזן את הגו על גבי הרגליים.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • Pectinal Line on Femur
    להמשך הקריאה
  • שריר המסרק - פקטינאוס

    שריר המסרק - פקטינאוס (Pectineus)

    שריר המסרק הנו שריר מאד קצר עם זוית יישום גבוהה. הוא מקרב, כופף, ורוטציה פנימית. ניתן למישוש בצדי איבר המין באגן. הוא יחסית שטחי. תורם משמעותית לתנועות אלו.

    מקור

    • מפרק האשיו פוביס

    אחז

    • רגל האווז Pes Anserinus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס

שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס (Gluteus Medius)

שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus)
יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
שריר הגלוטאוס מדיוס ממוקם בשכבה מעל שריר הגלוטאוס מינימוס.
משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.

מקור

  • חלקה החיצוני של האיליום

אחז

  • הטרוכאנטר הגדול
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: