פשיטת ברכיים כנגד מכונה ייעודית (Leg Extension)

מיועד לחיזוק הקוואדריספס. ישיבה תוך התאמת הכסא כך שהברך מקבילה לציר הזרוע. כרית הקרסול צריכה להיות מונחת מעל מפרק הקרסול. ניתן להגביל את טווח התנועה בחלק מהמכשירים (מיועד בעיקר לשיקום פציעות). לאוכלוסיה בריאה מומלץ לבצע את טווח התנועה המלא של השריר. הפשיטה תתבצע לכל אורך התנועה עד יישור הברכיים. אין חשיבות למנח כף הרגל (פוינט או פלקס). כאשר הגב בשיפוע יש הארכה של הרקטוס פמוריס והגברת הכח שלו.

ניתן לבצע במכונה ייעודית לפשיטת ברך ברך לסירוגין, או במכונה ייעודית שמאפשרת את פשיטת שתי הברכיים יחד.
יש נטיה להאריך את הרקטוס פמוריס על ידי הרמת הישבן (סיבוב האגן לאחור).

טעויות נפוצות

הקטנת הלורדוזה המותנית בגב כתוצאה מסיבוב האגן לאחור כדי להאריך את הרקטוס פמוריס של מיתרי הירך.
קיצור שריר הסובך (Plantar flexion)

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

מקור

  • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
  • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

אחז

  • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
  • גבול לטרלי של הפיקה
להמשך הקריאה
מסייעים:
אנטגוניסט:
מיתרי הירך - האמסטרינגס

מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

מקור

  • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
  • ראש ארוך - Ischium

אחז

  • ראש הפיבולה
  • טיביה
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: