פיתול אלכסוני כנגד מוט (Landmine Waist Twist)

תרגיל עבור שרירי ליבה כנגד מוט

דרגת קושי: בינונית

טעויות נפוצות

ביצוע הפיתול מהחלק העליון של הגו במקום מהמותן.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי)

שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי) (External Abdominal Oblique)

שריר זה הוא קרוב ביותר לפני השטח מבין שרירי הבטן הצדיים.
כוון שרירי השריר הוא אלכסוני מהצד למעלה כלפי האמצע ולמטה.
שריר זה אינו מחובר באופן ישיר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia
תפקידו המרכזי של השריר הוא עצירת תנועה - כווץ סטטי - ייצוב.
כווץ השריר בצד אחד מאפשר כפיפה ורוטציה לכוון הנגדי (כפיפות בטן באלכסון)
כווץ בשני הצדדים מאפשר כפיפת גו, כפיפה וסיבוב אגן לאחור.

מקור

  • חלק קדמי חצוני של צלעות 5-12

אחז

  • מעטפת הרקטוס של הבטן
  • רכס עצם האיליום (Iliac Crest)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

    שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

    שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
    שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • החלק הקדמי של צלעות 5-7
    • עצם בית החזה (Sternum)
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק)

שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק) (Internal Abdominal Oblique)

שריר זה ממוקם בשכבה מתחת לשריר האלכסון החיצוני. כוון הסיבים שלו הפוך לכוון סיבי השריר העליון - מהצד למטה אל האמצע למעלה.
כאשר הוא מתכווץ בצד אחד יש רוטציה של הגו (כפיפה צדית) לכוון זה
כאשר הוא מתכווץ בשני הצדדים הוא מאפשר כפיפת גו וסיבוב אגן לאחור
שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

מקור

  • Thoraco-lumbar Fascia
  • עצם רכס האיליום Iliac Crest

אחז

  • מעטפת הרקטוס של הבטן
  • צלעות 10 - 12
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש מוט? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: