סווינג עם קטלבל (Kettlebell Swing)

תרגיל מבודד פשוט אימון פונקציונאלי עבור רגליים כנגד קטלבלס

דרגת קושי: בינונית

הסווינג עם הקטלבל הוא אחד מהתרגילים הבסיסיים לבצוע עם קטלבל. ניתן לבצע בכל יד לסירוגין או בשתי הידיים יחד.
הברכיים משוחררות, האגן מוביל את התנועה, שרירי הגב והכתף משמשים כמייצבים.
בסיס התנועה הוא פיסוק מעט יותר רחב מהאגן. הקטלבל מונח לפני הגוף ומשלים את בסיס התנועה למשולש.
הקלטלבל ממוקמת במרחק של כף רגל מכפות הרגליים.
בכפיפת אגן וברכיים לתנוחת דדליפט, הידיים נשלחות קדימה ותופסות בקטלבל. הסווינג מתרחש על ידי פשיטת האגן והברכיים עד טווח תנועה מלא על ידי ניצול האורך של זרוע המשא והבליסטיות של הקטלבל כדי לייצר תנופה. יש להקפיד על ידיים ישרות ללא כפיפה במרפק.
לאורך כל התנועה יש להקפיד על רוטציה חיצונית בברכיים כדי להמנע מקריסה פנימה.
בסווינג ביד אחת יש להקפיד לכוון את הקטלבל אל בין הרגליים (כנגד לכוון התנועה הטבעי של הקטלבל שהוא ישירות אל הברך – עדיף שהמשקולת תגיע לשם). היד הנגדית פשוטה הצידה כדי לאזן. במצב זה שרירי הבטן האלכסוניים נותנים יותר עבודה כדי למנוע את פיתול הגו ושמירה על מנח ישר שלו.

טעויות נפוצות

עבודה ממפרק הכתף בנוסף או במקום העבודה ממפרק האגן
כפיפת מרפקים
כפיפת ברכיים לשפיפה Squat
כפיפת גו
אי הקפדה/אי שמירה על רוטציה חיצונית בברך
אי הקפדה על גו ישר ללא פיתול בעבודה עם יד אחת

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס

שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.

מקור

  • Thoracic-Lumbar Fascia
  • Sacro-iliac Joint

אחז

  • Ilio-Tibial Band
  • הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך

    שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך (Rectus Femoris of Quadriceps)

    זהו אחד הראשים של הקוואדריספס. ראש זה מצויין בנפרד כי הוא דו מפרקי ומסייע גם בכיפוף הירך

    מקור

    • ראש ישר - מעל ה- Anterior Inferior Iliac Spine
    • ראש מוטה - מעל האצטבולום

    אחז

    • בסיס הפיקה
    להמשך הקריאה
  • הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

    הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

    השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
    ראשי השריר הם
    1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
    3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
    תחל – רקטוס פמוריס AIIS
    שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
    אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
    4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
    חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

    מקור

    • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
    • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
    • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

    אחז

    • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
    • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
    • גבול לטרלי של הפיקה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
מותן כסל - איליו פסואס

מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

מקור

  • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
  • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
  • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

אחז

  • הטרוכאנטר הקטן
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש קטלבל? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: