סווינג עם קטלבל (Kettlebell Swing)

הסווינג עם הקטלבל הוא אחד מהתרגילים הבסיסיים לבצוע עם קטלבל. ניתן לבצע בכל יד לסירוגין או בשתי הידיים יחד.
הברכיים משוחררות, האגן מוביל את התנועה, שרירי הגב והכתף משמשים כמייצבים.
בסיס התנועה הוא פיסוק מעט יותר רחב מהאגן. הקטלבל מונח לפני הגוף ומשלים את בסיס התנועה למשולש.
הקלטלבל ממוקמת במרחק של כף רגל מכפות הרגליים.
בכפיפת אגן וברכיים לתנוחת דדליפט, הידיים נשלחות קדימה ותופסות בקטלבל. הסווינג מתרחש על ידי פשיטת האגן והברכיים עד טווח תנועה מלא על ידי ניצול האורך של זרוע המשא והבליסטיות של הקטלבל כדי לייצר תנופה. יש להקפיד על ידיים ישרות ללא כפיפה במרפק.
לאורך כל התנועה יש להקפיד על רוטציה חיצונית בברכיים כדי להמנע מקריסה פנימה.
בסווינג ביד אחת יש להקפיד לכוון את הקטלבל אל בין הרגליים (כנגד לכוון התנועה הטבעי של הקטלבל שהוא ישירות אל הברך – עדיף שהמשקולת תגיע לשם). היד הנגדית פשוטה הצידה כדי לאזן. במצב זה שרירי הבטן האלכסוניים נותנים יותר עבודה כדי למנוע את פיתול הגו ושמירה על מנח ישר שלו.
טעויות נפוצות
עבודה ממפרק הכתף בנוסף או במקום העבודה ממפרק האגן
כפיפת מרפקים
כפיפת ברכיים לשפיפה Squat
כפיפת גו
אי הקפדה/אי שמירה על רוטציה חיצונית בברך
אי הקפדה על גו ישר ללא פיתול בעבודה עם יד אחת
השרירים הפעילים בתרגיל
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.
מקור
- Thoracic-Lumbar Fascia
- Sacro-iliac Joint
אחז
- Ilio-Tibial Band
- הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
-
הדו-ראשי של הירך
הדו-ראשי של הירך (Biceps Femoris)
השריר הדו-ראשי של הירך הוא אחד השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך (Hamstrings).
הראש הארוך של שריר זה הנו דו מפרקי - מתחיל בעצם ה-Ischium באגן ומסייע גם בפשיטת הירך.מקור
- ראש ארוך - עצם ה-Ischium באגן
- ראש קצר - עצם הירך
אחז
- עצם ה-Fibula
-
שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס
שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס (Gluteus Medius)
שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus)
יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
שריר הגלוטאוס מדיוס ממוקם בשכבה מעל שריר הגלוטאוס מינימוס.
משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.מקור
- חלקה החיצוני של האיליום
אחז
- הטרוכאנטר הגדול
-
חצי גידי של שרירי הירך האחוריים
חצי גידי של שרירי הירך האחוריים (Semitendinosus of Hamstrings)
השריר החצי גידי הוא השריר היותר שטחי ויותר אחורי מבין שלושת השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך האחורית (Hamstrings). הוא מורכב בסיומו לרקמת חיבור ארוכה וצרה בחלקו בתחתון (ומכך שמו).
זהו שריר דו מפרקי ומסייע בפשיטת ירך וכפיפת ברך.מקור
- Ischial Tuberosity
אחז
- חלקה המדיאלי של הטיביה
-
חצי קרומי של שרירי הירך האחורית
חצי קרומי של שרירי הירך האחורית (Semimembranosus of Hamstrings)
השריר החצי קרומי הוא השריר היותר עמוק ויותר קדמי מבין שלושת השרירים המרכיבים את קבוצת מיתרי הירך האחורית (Hamstrings). הוא מורכב ברובו מרצועת חיבור עבה שהופכת לרקמת Fascia בחלקו בתחתון (ומכך שמו).
זהו שריר דו מפרקי ומסייע בפשיטת ירך וכפיפת ברך.
יחד עם שריר החייטים (Sartorius) והגראסיליס (מקרב ירך) הוא אחד מ-3 השרירים שנאחזים בנקודת ה-Pes inserinus שחלק הקדמי-צדי של הטיביה.מקור
- עצם האישיום - Ischial Tuberosity
אחז
- חלקה המדיאלי של הטיביה - בנקודת-"רגל האווז" - ה- Pes Inserinus
-
מיתרי הירך - האמסטרינגס
מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)
קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.מקור
- ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
- ראש ארוך - Ischium
אחז
- ראש הפיבולה
- טיביה
מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור
מקור
- איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
- איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
- פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12
אחז
- הטרוכאנטר הקטן
רוצה לרכוש קטלבל? (האתר יקבל עמלה מאמזון)