לחיצת כתפיים לסירוגין כנגד קטלבל (Kettlebell Alternating Press)

תרגיל מורכב לחיצת כתפיים עבור כתף כנגד קטלבלס

kettlebell military press

הקטלבלים, כמו המשקולות, מאפשרות טווח תנועה יותר רחב, כאשר מסלול התנועה בצורה קשתית במקום בקו ישר. התנועה הופכת להיות קרובה להרחקה בכתף ולא רק כפיפה. צורת האחיזה של הקטלבל מאתגרת את העבודה במפרק כף היד.
חשוב לשמור על גו ישר ולמנוע נטיה הצידה. לשם כך שרירי אלכסוני הבטן נכנסים כמייצבים בתנועה.

טעויות נפוצות

פשיטה בגו במקום בכתף
אי הקפדה על טווח תנועה מלא
כיפוף לאחור של מפרק כף היד
כיפוף לצד הנגדי של היד הלוחצת

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • רומבואידים

    רומבואידים (Rhomboids)

    הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
    כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
    שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

    מקור

    • מייג'ור - חוליות C7 - T1
    • מיינור - חוליות T2 - T5

    אחז

    • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
    • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
רומבואידים

רומבואידים (Rhomboids)

הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

מקור

  • מייג'ור - חוליות C7 - T1
  • מיינור - חוליות T2 - T5

אחז

  • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
  • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד קדמי

דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • שליש לטרלי תחתון של השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • טרפזיוס תחתון

    טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

    בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.

    מקור

    • חוליות T4-T12

    אחז

    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס עליון

    טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

    החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
    תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.

    מקור

    • חלק אחורי תחתון של הגולגולת
    • חוליה C1
    • הזיז המרכזי של חוליה C6

    אחז

    • שליש צדי עליון של הבריח
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר המרפק - אנקוניאוס

    שריר המרפק - אנקוניאוס (Anconeus)

    שריר המרפק (אנקונאוס) מחבר בין האולנה וההומרוס. זהו שריר קטן שנאחז בשני הקצוות של מפרק המרפק. הוא משמש בעיקר בייצוב דינמי של המרפק ומסייע לפשיטת המרפק.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של עצם הזרוע (Humerus)

    אחז

    • החלק הפרוקסימלי של האולנה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש קטלבל? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: