שכיבות סמיכה בשיפוע (Incline Pushups)
ניתן לבצע את התרגיל בזויות שונות של שיפוע, החל בסמיכה כנגד קיר, או מוט בגובה החזה, וכלה בסמיכה כנגד מדרגה, ספסל או ארגז. העבודה מתבצעת בעיקר על ידי שריר החזה הגדול התחתון (Lower Pectoralis Major). ככל שזוית השיפוע גדולה יותר, הרחב גבי (Latissimus Dorsi) ופושטי הכתף נכנסים כמסייעים והדבר מקל על ביצוע התרגיל.
השרירים הפעילים בתרגיל
רומבואידים (Rhomboids)
הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation
מקור
- מייג'ור - חוליות C7 - T1
- מיינור - חוליות T2 - T5
אחז
- מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
- מיינור - גבול אמצעי של השכמה
שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)
שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.
מקור
- עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
- אמצעי - חוליות C7 - T3
- תחתון - חוליות T4 - T12
אחז
- עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
- אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
- תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון (Lower Pectoralis Major)
החלק התחתון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בסטרנום וצלעות 1 עד 6. מסייע בפשיטה וקירוב כתף, מבצע קירוב אופקי יחד עם שריר החזה העליון.
מקור
- Strenum
- הסחוס של 6 הצלעות העליונות
- Aponeurosis of External Abdominal Oblique
אחז
- החלק העליון של ה-Humerus
-
טרס מייג'ור
טרס מייג'ור (Teres Major)
השריר העגול הגדול (Teres Major) שייך לקבוצת שרירי ה- Bicipital Groove. הוא אינו מהווה חלק ממייצבי הכתף מכיון שהוא אינו מתחבר אל ראש הזרוע (humerus), אלא אל החלק הקדמי העליון שלה.
הוא מתחיל קרוב אל הקודקוד התחתון של השכמה, מעט יותר נמוך משריר הטרס מיינור, בשכבה יותר עמוקה ממנו, עובר מתחת לבית השחי, ונאחז בחלק הקדמי העליון, בחריץ של הדו-ראשי (Bicipital Groove) על עצם ההומרוס.
הוא עוזר בביצוע רוטציה פנימית בכתף.מקור
- הגבול התחתון של השכמה
אחז
- חלק עליון פנימי של ה-Humerus - ה- Bicipital Groove
-
דלתואיד קדמי
דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)
חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.
מקור
- שליש לטרלי תחתון של השכמה
אחז
- Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
-
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)
השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion) של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.מקור
- חוליות L1-L5
- חליות T6 - T12
- עצם ה-Sacrum
- החלק האחורי של ה-Iliac Crest
- 4 צלעות תחתונות
- חגורת ה- TLF
אחז
- ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)
חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.
מקור
- חלק תחתון של קוץ השכמה
אחז
- Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)
השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.
מקור
- ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
- ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus
אחז
- Olecranon
-
שריר המרפק - אנקוניאוס
שריר המרפק - אנקוניאוס (Anconeus)
שריר המרפק (אנקונאוס) מחבר בין האולנה וההומרוס. זהו שריר קטן שנאחז בשני הקצוות של מפרק המרפק. הוא משמש בעיקר בייצוב דינמי של המרפק ומסייע לפשיטת המרפק.
מקור
- החלק הדיסטלי של עצם הזרוע (Humerus)
אחז
- החלק הפרוקסימלי של האולנה
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)
שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.
מקור
- ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
- ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa
אחז
- Radial Tuberosity