שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי (Incline Pushups)

ניתן לבצע את התרגיל בזויות שונות של שיפוע, החל בסמיכה כנגד קיר, או מוט בגובה החזה, וכלה בסמיכה כנגד מדרגה, ספסל או ארגז. העבודה מתבצעת בעיקר על ידי שריר החזה הגדול התחתון (Lower Pectoralis Major). ככל שזוית השיפוע השלילי יותר גדולה יותר, הרחב גבי (Latissimus Dorsi) ופושטי הכתף נכנסים כמסייעים והדבר מקל על ביצוע התרגיל.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון

שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון (Lower Pectoralis Major)

החלק התחתון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בסטרנום וצלעות 1 עד 6. מסייע בפשיטה וקירוב כתף, מבצע קירוב אופקי יחד עם שריר החזה העליון.

מקור

  • Strenum
  • הסחוס של 6 הצלעות העליונות
  • Aponeurosis of External Abdominal Oblique

אחז

  • החלק העליון של ה-Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • טרס מייג'ור

    טרס מייג'ור (Teres Major)

    השריר העגול הגדול (Teres Major) שייך לקבוצת שרירי ה- Bicipital Groove. הוא אינו מהווה חלק ממייצבי הכתף מכיון שהוא אינו מתחבר אל ראש הזרוע (humerus), אלא אל החלק הקדמי העליון שלה.
    הוא מתחיל קרוב אל הקודקוד התחתון של השכמה, מעט יותר נמוך משריר הטרס מיינור, בשכבה יותר עמוקה ממנו, עובר מתחת לבית השחי, ונאחז בחלק הקדמי העליון, בחריץ של הדו-ראשי (Bicipital Groove) על עצם ההומרוס.
    הוא עוזר בביצוע רוטציה פנימית בכתף.

    מקור

    • הגבול התחתון של השכמה

    אחז

    • חלק עליון פנימי של ה-Humerus - ה- Bicipital Groove
    להמשך הקריאה
  • דלתואיד קדמי

    דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

    חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

    מקור

    • שליש לטרלי תחתון של השכמה

    אחז

    • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
    להמשך הקריאה
  • השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

    השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

    השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
    הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
    רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

    מקור

    • חוליות L1-L5
    • חליות T6 - T12
    • עצם ה-Sacrum
    • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
    • 4 צלעות תחתונות
    • חגורת ה- TLF

    אחז

    • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
דלתואיד אחורי

דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • חלק תחתון של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: