שפיפה – סקוואט קדמי כנגד מוט

תרגיל שפיפה - סקוואט מורכב אימון פונקציונאלי עבור רגליים כנגד מוט

דרגת קושי: בינונית

המוט מונח מלפנים על עצם הבריח באחיזה צולבת או בהשענות על כפות הידיים. הנטייה של הגב קדימה קטנה יותר. העומס על חוליות המותניים יורד וההמסטרינגס מתקצרים. יותר עבודה על פושטי הברך. נקודת הכובד עוברת קדימה – זוקפי הגב נותנים יותר עבודה כמייצבים. שריר הדלתואיד נכנס כמסייע בייצוב הכתף.
היתרון של התרגיל הוא שיותר קל לשמור על גב נייטרלי בירידה.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
דלתואיד קדמי

דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • שליש לטרלי תחתון של השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

    הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

    שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
    שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

    מקור

    • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
    • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

    אחז

    • Radial Tuberosity
    להמשך הקריאה
  • קוראקוברכיאליס

    קוראקוברכיאליס (Corracobrachialis)

    הקוראקוברכיאליס הוא אחד מהשרירים המניעים את הזרוע. הוא שריר קטן שמסייע בכפיפה, קירוב וקירוב אופקי של הכתף. הוא מחבר את זיז מקור העורב (Coracoid) עם החלק המדיאלי האמצעי של הזרוע.

    מקור

    • קצה בליטת מקור העורב (Corracoid process)

    אחז

    • חלק מדיאלי קדמי של הזרוע (Humerus)
    להמשך הקריאה
  • שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון

    שריר החזה הגדול - פקטורליס מייגו'ר - החלק התחתון (Lower Pectoralis Major)

    החלק התחתון של שריר החזה העליון - השריר היותר קרוב לפני השטח מבין שרירי החזה. מכסה את שריר החזה הקטן - Pectoralis Minor. מתחיל בסטרנום וצלעות 1 עד 6. מסייע בפשיטה וקירוב כתף, מבצע קירוב אופקי יחד עם שריר החזה העליון.

    מקור

    • Strenum
    • הסחוס של 6 הצלעות העליונות
    • Aponeurosis of External Abdominal Oblique

    אחז

    • החלק העליון של ה-Humerus
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס

שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.

מקור

  • Thoracic-Lumbar Fascia
  • Sacro-iliac Joint

אחז

  • Ilio-Tibial Band
  • הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • מיתרי הירך - האמסטרינגס

    מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

    קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
    Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
    השריר החצי גידי - Semitendinosus
    השריר החצי קרומי - Semimembranosus
    מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

    מקור

    • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
    • ראש ארוך - Ischium

    אחז

    • ראש הפיבולה
    • טיביה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
מותן כסל - איליו פסואס

מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

מקור

  • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
  • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
  • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

אחז

  • הטרוכאנטר הקטן
להמשך הקריאה
אגוניסט:
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

מקור

  • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
  • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

אחז

  • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
  • גבול לטרלי של הפיקה
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
מיתרי הירך - האמסטרינגס

מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

מקור

  • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
  • ראש ארוך - Ischium

אחז

  • ראש הפיבולה
  • טיביה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
שריר הסובך - גסטרוקנמיוס

שריר הסובך - גסטרוקנמיוס (Gastrocnemus)

שריר הסובך Gastrocnemius – מחולק לשני ראשים שמתחילים ונאחזים באותו מקום. בישראל קוראים לו גם "התאומים", למרות שזה עשוי לבלבל עם שרירי התאומים (Gemellus) שנמצאים במפרק האגן.
זהו השריר העיקרי בביצוע תנועת הכפיפה הכפית, והוא שריר שטחי שניתן לאבחנה במישוש וראייה.
שריר הסובך הנו שריר יחסית קצר ועבה (אורכו רק כמחצית מאורך השוק, והראש המדיאלי שלו נאחז בנקודה טיפה יותר נמוכה על הטיביה), ומחובר בגיד מאד ארוך - גיד אכילס (Tendon Calcanei) אל העקב. צורתו הייחודית מאפשרת לו לעבוד בצורה האופטימלית ליצירת כח מתפרץ - פרצי כח מהירים ועצימים, ולכן הוא מסייע מאד בתנועת של ניתור וריצה - בשלב ההמראה. בקפיצה – הוא בולם בכווץ מאד חזק ומהיר ומאפשר את הניתור.
שריר הניתורים – בעל יכולת של Fast twitch. מורכב מהרבה סיבים שמסוגלת ליצר Fast twitch – שמתעייפים מהר – סיבים לבנים. השריר מכיל גם סיבים אדומים – מאפשר סבולת עבודה עם פחות על פיתוח כח.
זהו שריר דו מפרקי ולכן מסייע גם בייצוב וכפיפת הברך.
נקודות התחל והאחז שלו זהות לנקודות התחל והאחז של שריר הפלנטאריס.
טריויה: מראה השריר מזכיר בטן - ומכאן שמו מהמילים היווניות 'רגל', ו-'בטן' - שריר הבטן של הרגל.

מקור

  • ראש מדיאלי - האפיקונדאייל המדיאלי של עצם הירך Medial Condyle on Femur
  • ראש לטרלי - האפיקונדאייל הלטראלי של עצם הירך Lateral Condyle on Femur

אחז

  • חלק אחורי של עצם העקב ה-Calcaneus (על ידי גיד אכילס)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הסוליה - סוליאוס

    שריר הסוליה - סוליאוס (Soleus)

    שריר הסוליה נמצא בשכבה מתחת לשריר התאומים.
    כמו שריר הסובך, גם שריר זה נאחז בקלקנאוס, העקב – אבל הוא יותר ארוך, והגיד שלו יותר קטן. הוא נאחז באותו גיד – גיד אכילס.
    לפעמים מתייחסים לשני הראשים של הגסטרו והסוליאוס ביחד – ה-Triceps של הרגל (Triceps Surae).
    בין הסוליאוס והגסטרו יש בורסה – קרוב לאמצע השוק. הבורסה מפרידה ומאפשרת עבודה של השרירים אחד כנגד השני (למשל בעבודה עם הברך), מפחיתה חיכוך.
    שריר זה הוא חד מפרקי, לכן אם רוצים לבודד אותו ולעבוד עליו בלי סיוע של שריר הסובך, יש להביא את שריר הסובך לאי-ספיקה אקטיבית על ידי כפיפה במפרק הברך - למשל - בישיבה.

    מקור

    • החלק האחורי של עצם השוקה - Tibia
    • החלק אחורי של עצם השוקית - Fibula

    אחז

    • החלק אחורי של עצם העקב -Calcaneus (על ידי גיד אכילס)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר השוקה הקדמי - טיביאליס אנטריור

שריר השוקה הקדמי - טיביאליס אנטריור (Tibialis Anterior)

שריר השוקה הקדמי - טיביאליס אנטריור מבצע כפיפה גבית – מתבטא בעיקר בתנועת ההליכה.
בשלב הנחיתה זהו השריר שמרים את כף הרגל ומכין אותה לנחיתה על גבי העקב. בלעדיו היינו נוחתים על כף הרגל או על הכרית הקדמית של כף הרגל.
במגע של כף הרגל בקרקע, משקל הגוף שואף ליצור עומס על הרגל ולמוטט אותה. הטיביאליס אנטריור משמש כבולם זעזועים כשהוא בכווץ אקצנטרי, וממתן את הנחיתה על כף הרגל בצעד.
חולשה בשריר זה פוגמת ביכולת שלנו לבלום זעזועים ולנחות על העקב. בנחיתה יש לצפות שכף הרגל תיפול על הרצפה – תסמונת שנקראת Drop Foot.
פעולת שריר זה יכולה להחמיר מצב של נקע - מכיון שהוא מסייע בתנועת קירוב כף הרגל.
שיתוק בשריר זה יגרום לגרירת הרגל. הפיצוי יתבצע על ידי הרמת צד האגן – עבודה של המרחיקים; תופעה הידועה בשם Pelvic List (ההיפך מ-Pelvic drop) או Hiking.

מקור

  • הראש הלטראלי של עצם השוקה - Lateral Condyle of Tibia

אחז

  • שורש כף הרגל - המפרק המטה-תרסלי של הבוהן
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש מוט? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: