בעמידה, הרמת שכמות כנגד משקולות (Dumbbel Shrug)

תרגיל מבודד פשוט עבור שכמה כנגד משקולות יד

מיועד לחיזוק הטרפז העליון. תחילת התנועה ממצב עמידה. הידיים ישרות מחזיקות במשקולות. מרימים את הכתפיים עד כווץ מקסימלי, ומורידים. במצב זה הטרפזיוס העליון והתחתון מבצעים תנועה סיבובית (צמד כוחות).

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
טרפזיוס עליון

טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.

מקור

  • חלק אחורי תחתון של הגולגולת
  • חוליה C1
  • הזיז המרכזי של חוליה C6

אחז

  • שליש צדי עליון של הבריח
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר מרים השכמה - לבאטור סקאפולאה

    השריר מרים השכמה - לבאטור סקאפולאה (Levator Scapulae)

    מחבר בין הגבול המדיאלי העליון של הסקפולה ובין חוליות הצואר. מסייע בהרמת שכמות
    החלק התחתון שלו מסייע בסיבוב כלפי מטה של השכמות

    מקור

    • חוליית צוואריות C1-C4

    אחז

    • החלק הפנימי העליון של השכמה
    להמשך הקריאה
  • שריר הטרפז - טרפזיוס

    שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

    שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
    הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
    נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
    שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

    מקור

    • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
    • אמצעי - חוליות C7 - T3
    • תחתון - חוליות T4 - T12

    אחז

    • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
    • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
    • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • רומבואידים

    רומבואידים (Rhomboids)

    הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
    כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
    שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

    מקור

    • מייג'ור - חוליות C7 - T1
    • מיינור - חוליות T2 - T5

    אחז

    • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
    • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
טרפזיוס תחתון

טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.

מקור

  • חוליות T4-T12

אחז

  • חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש משקולות? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: