בעמידה הרחקת כתף בזרוע אחת כנגד פולי תחתון (Cable One Arm Lateral Raise)

תרגיל מבודד פשוט השהייה בשיא הרחקת כתף עבור כתף כנגד כבל פולי

דרגת קושי: נמוכה

בתרגיל הרחקת הכתף בזרוע אחת כנגד פולי שרירי הבטן האלכסוניים נכנסים כמייצבים כדי למנוע את נטיית הגוף לצד של היד העובדת.
אלכסוני הבטן מסייעים כמייצבים כדי למנוע נטייה של הגוף לצדדים.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • טרפזיוס תחתון

    טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

    בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.

    מקור

    • חוליות T4-T12

    אחז

    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס עליון

    טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

    החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
    תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.

    מקור

    • חלק אחורי תחתון של הגולגולת
    • חוליה C1
    • הזיז המרכזי של חוליה C6

    אחז

    • שליש צדי עליון של הבריח
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
רומבואידים

רומבואידים (Rhomboids)

הרומבואידים (מעויינים) הם שני שרירים שנמצאים במרכז הגב העליון, בשכבה אחת יותר עמוקה מתחת לשריר הטרפז. הם מבצעים קירוב של השכמות.
כוון הסיבים האלכסוני של השריר מאפשר ל- Rhomboid Minor (החלק העליון) לסייע גם בהרמת השכמות
שריר ה- Rhomboid Major (החלק התחתון) מבצע Downward Rotation

מקור

  • מייג'ור - חוליות C7 - T1
  • מיינור - חוליות T2 - T5

אחז

  • מייג'ור - גבול אמצעי עליון של השכמה
  • מיינור - גבול אמצעי של השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד

דלתואיד (Deltoid)

שריר שטחי שעוטף את מפרק הכתף ומאפשר לבצע תנועת הרחקה בכתף. מחולק ל-3 חלקים: דלתואיד אחורי (Posterior Deltoid), חלק אמצעי (Middle Deltoid) וחלק קדמי (Anterior Deltoid).
החלק האחורי של הדלתואיד מסייע בקירוב, רוטציה חיצונית ופשיטת כתף והחלק הקדמי מבצע כפיפת כתף.

מקור

  • החלק התחתון של השליש הלטרלי של עצם הבריח
  • החלק התחתון של האקרומיון
  • החלק התחתון של הצד הלטרלי של קוץ השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • סופראספינטוס

    סופראספינטוס (Supraspinatus)

    אחד משרירי חגורת הכתפיים - Rotator cuffs המהדקים את ראש הזרוע (humerus) אל מכתש ה- Glenoid Fossa במפרק הכתף.
    שריר זה ממוקם בחלק הפוסטריורי (אחרוי)של השכמה, מעל הקוץ השכמתי (Spinus Scapulae). הוא מסייע בתחילת התנועה של הרחקת הכתף (עד זווית של בערך 30 מעלות).

    מקור

    • השקע שמעל קוץ השכמה

    אחז

    • החלקה האחורי של ה-Humerus Tuberosity
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: