הרחקת ירך כנגד פולי (Cable Hip Abduction)

עמידת מוצא – בעמידה, במרחק של צעד מהמכשיר. התרגיל מבוצע עם הרגל הנגדית למכשיר. הכבל מחובר אל החלק התחתון של הקרסול. הרחקת רגל ישרה עד זוית של 45 מעלות

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס

שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס (Gluteus Medius)

שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus)
יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
שריר הגלוטאוס מדיוס ממוקם בשכבה מעל שריר הגלוטאוס מינימוס.
משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.

מקור

  • חלקה החיצוני של האיליום

אחז

  • הטרוכאנטר הגדול
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • השריר האגסי - פיריפורמיס

    השריר האגסי - פיריפורמיס (Piriformis)

    הפיריפורמיס הוא אחד משישה שרירים שמשמשים לסיבוב כלפי חוץ של הירך.
    תפקיד משמעותי בפתולוגיות.
    ממלא תפקיד מקביל לפקיד של הסופראספינטוס במפרק הירך. מהדק את הפמור אל הסקרום. כ-"שנתפס שריר" – זה בד"כ הפיריפורמיס.
    בנוסף, עצב הסיאטי יוצא מהחלק התחתון ביותר של עמוד השדרה ומעצבב את כל הרגל. כשיש התכווצות שרירית או פגיעה בפיריפורמיס – יש סיכוי שנחווה הקרנת תחושות או כאב ברגל.
    בד"כ העצב הסיאטיקה עובר מתחת לפיריפורמיס, אבל אצל מהאוכלוסיה הוא מתפצל ועובר חלק מעל וחלק מתחת לפיריפורמיס.
    הוא גם יכול לעבור בתוך השריר מצדו הקדמי, או להתפצל ולעבור בחלק אחד מחלקו הפנימה וחלק אחד מחלקו האחורי – מצבים שיכולים ליצור פוטנציאל נזק עצבי קבוע. כי העצב נלחץ "נחנק" בין סיבי השריר – Strangulation of Sceatic nerver במצב של כווץ השריר.
    לאו דווקא מדובר בנזק עצבי – אבל האימפקט של התגובה הוא מאד משמעותי לאיכות החיים ולכן רצוי לטפל גם בתרופות.
    Anatomic Difference Sciatic Nerve
    בעיות סיאטיקה יכולות להופיע בעקבות פעילות גופנית – דווקא אצל ספורטאים. אי נוחות בעיקר במצב של רוטציה חיצונית – כי אז השריר מתכווץ.
    שריר הפיריפורמיס מסייע גם בהרחקה בירך.

    מקור

    • עצם הסקרום

    אחז

    • עצם הירך
    להמשך הקריאה
  • שריר העכוז הקטן - גלוטאוס מינימוס

    שריר העכוז הקטן - גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus)

    שריר העכוז הקטן - גלוטאוס מינימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus).
    יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
    שריר הגלוטאוס מינימוס ממוקם בשכבה מתחת שריר הגלוטאוס מדיוס.
    משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
    ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
    במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
    בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
    חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.

    מקור

    • חלקה החיצוני של האיליום מתחת לגלוטאוס מדיוס

    אחז

    • הטרוכאנטר (בליטת ראש ההיפופיזה) הגדול בעצם הירך (Greater Trochanter)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
מקרבי הירך

מקרבי הירך (Adductor muscles of the hip)

קבוצה של 5 שרירים שתפקידם הוא לקרב את הירך.

מקור

  • פוביס
  • אישיום
  • המפרק האישיו פוביק
  • המפרק האיליו-פוביק

אחז

  • עצם הירך (Femur)
  • רגל האווז Pes Anserinus
  • עצם השוקה
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: