הרחקת ירך כנגד פולי (Cable Hip Abduction)

עמידת מוצא – בעמידה, במרחק של צעד מהמכשיר. התרגיל מבוצע עם הרגל הנגדית למכשיר. הכבל מחובר אל החלק התחתון של הקרסול. הרחקת רגל ישרה עד זוית של 45 מעלות

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס

שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס (Gluteus Medius)

שריר העכוז האמצעי - גלוטאוס מדיוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus)
יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
שריר הגלוטאוס מדיוס ממוקם בשכבה מעל שריר הגלוטאוס מינימוס.
משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.

מקור

  • חלקה החיצוני של האיליום

אחז

  • הטרוכאנטר הגדול
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר העכוז הקטן - גלוטאוס מינימוס

    שריר העכוז הקטן - גלוטאוס מינימוס (Gluteus Minimus)

    שריר העכוז הקטן - גלוטאוס מינימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus).
    יחד עם שריר העכוז הבינוני Gluteus Medius שני שרירים אלו מבצעים הרחקה בייצוב בהליכה – עבודה איזומטרית – למנוע מהאגן לברוח פנימה בזמן ההליכה.
    שריר הגלוטאוס מינימוס ממוקם בשכבה מתחת שריר הגלוטאוס מדיוס.
    משמשים לייצוב כאשר אנחנו עומדים על רגל אחת ומשמשים מניעת צניחת האגן בהליכה – Pelvic Drop.
    ניתן לראות ליקוי בפעולת השריר בהליכה מתנדנדת.
    במידת האפשר, רצוי שהתרגילים לחיזוק יהיו סטטיים ופונקציונליים כדי לדמות בצורה האופטימלית את פעולת השריר ביומיום. העבודה של השריר בברירת המחדל היא סטטית. מכיון שהרחקת הירך בזווית כמה שיותר קטנה, אפשר לבצע את התרגיל בזויית מינימלית רק עד שאין תמיכה. עדיף לעבוד איתה בעמידה – בשרשרת תנועתית סגורה, כמו בתנועה הטבעית ביום יום.
    בעמידה על רגל אחת - כשאנחנו מסתכלים על האגן מקדימה – אנחנו רוצים לראות אגן ישר פלס.
    חיזוק סטטי, בטווחי התנועה הרלוונטיים להליכה ובשרשרת התנועתית הרלוונטי להליכה.

    מקור

    • חלקה החיצוני של האיליום מתחת לגלוטאוס מדיוס

    אחז

    • הטרוכאנטר (בליטת ראש ההיפופיזה) הגדול בעצם הירך (Greater Trochanter)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
מקרב הירך הגדול - אדקטור מגנוס

מקרב הירך הגדול - אדקטור מגנוס (Adductor Magnus)

השריר המקרב הגדול מבצע קירוב ורוטציה פנימית
ביומיום תפקידו המשמעותי הוא לא רק ביצוע הקירוב, אלא בעיקר הגבלת ההרחקה.
נמצא פוסטריורית למקרבים הקצר והארוך.
מושך כלפי מטה את מפרק הירך אל הפמור ובכך מסייע בייצוב המפרק ומניעת פריקה. מייצב דינמי משמעותי מאד של מפרק הירך.

מקור

  • Ischium
  • עצם הירך

אחז

  • חלק אחורי של הפמור
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: