ציפור-כלב (Bird Dog)

תרגיל זה מיועד לחיזוק זוקפי הגב התחתונים.
מנח המוצא של התרגיל הוא עמידת שש. ידיים ברוחב הכתפיים ומתחת לכתפיים. רגליים ברוחב האגן ומתחת לאגן.
בשלב הראשון פושטים את אחת הרגליים ישרה לאחור.
בשלב שני מנתקים גם את היד בצד הנגדי מהרצפה ופושטים אותה ישרה לפנים.
ניתן לבצע בצורה סטטית או בצורה דינמית (קירוב והרחקה של המרפק והברך הנגדית)

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר הבטן הרוחבי

שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

מקור

  • Thoracolumbar Fascia
  • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
  • צלעות 7 - 12

אחז

  • מעטפת הרקטוס
להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: