בעמידה לחיצת כתפיים באחיזה צרה כנגד מוט (Military Press)

תרגיל מורכב לחיצת כתפיים פלאנק עבור כתף כנגד מוט

דרגת קושי: נמוכה

עמידת המוצא של תרגיל לחיצת כתפיים באחיזה צרה כנגד מוט היא במצב פלאנק אקטיבי. הברכיים משוחררות, ויש כפיפה קלה מאד במפרק האגן. הידיים מחזיקות במוט בפרונציה בגובה עצם הבריח. הצוואר מוסט לאחור כדי לאפשר את מסלול התנועה של המוט כך שלא יפגע בראש. האחיזה מעט יותר רחבה מרוחב הכתפיים. המרפקים פונים קדימה לאורך כל התנועה. יש להקפיד שהאחיזה תהיה צרה. אחיזה רחבה תגרום למרפקים לפנות לצדדים במקום קדימה.
בסיום התנועה הצוואר ינוע חזרה לפנים, הידיים פשוטות למעלה ומעט לאחור עד למצב של נעילת מרפקים מעבר לראש במלוא טווח התנועה האפשרי.

טעויות נפוצות

המרפקים "בורחים" לצדדים בזמן התנועה
הברכיים נעולות ואין כפיפה במפרק האגן כדי לפצות על התנועה של הגו לאחור במהלך הלחיצה
כפיפה לאחור במפרק כף היד
אין פשיטה מלאה של הכתף (המוט לא עובר את קו האמצע של הראש)
הפשיטה מתבצעת בגו במקום בכתף (במצב זה התנועה מתחילה להיות לחיצת חזה בשיפוע חיובי ללא תמיכה לגב, במקום לחיצת כתף)

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
המסור הקדמי - סרטוס אנטריור

המסור הקדמי - סרטוס אנטריור (Serratus Anterior)

מצמיד את השכמות אל בית החזה ומסייע בפעולת השאיפה בזמן הנשימה. שיתוק בשריר זה מגביל את תנועת השכמה.
שריר זה מתחיל בצלעות ונאחז בגבול המדיאלי של השכמה. הוא מצפה את השכמה מהצד האנטריורי (הקדמי) שלה, כלומר נמצא בשכבה נפרדת בין השכמה ובין הצלעות.
כמו כל השרירים הנאחזים בצלעות, הוא מסייע בנשימה על ידי כך שהוא מאפשר הרמה של הצלעות, ומרחיב את בית החזה.

מקור

  • החלק הלטראלי של 8 או 9 הצלעות העליונות

אחז

  • הגבול המדיאלי התת שכמתי
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הטרפז - טרפזיוס

    שריר הטרפז - טרפזיוס (trapezius)

    שריר הטרפז (Trapezius) שריר שטוח ורחב שמכסה את שטח השכמות והכתפיים.
    הטרפז הוא שריר שטחי שנמצא מייד מתחת לשכבת השומן שמתחת לעור במרכז העורף והחלק העליון של הגב.
    נקודת ההתחלה שלו היא לאורך עמוד השדרה החל מבסיס הגולגולת ועד חוליה T12.
    שריר זה משמש בעיקר לייצוב - הפעלת כח דחיסה.

    מקור

    • עליון - חלק אחורי תחתון של הגולגולת (חוליה C1) עד הזיז המרכזי של חוליה C6
    • אמצעי - חוליות C7 - T3
    • תחתון - חוליות T4 - T12

    אחז

    • עליון - שליש צדי עליון של עצם הבריח - נקודת ההתחלה של הדלתואיד
    • אמצעי - בליטת האקרומיון, חלק עליון של קוץ השכמה
    • תחתון - חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס תחתון

    טרפזיוס תחתון (Lower Trapezius)

    בסיבוב כלפי מעלה של השכמה שריר זה עובד עם הטרפזיוס העליון בצמד כוחות - הכווץ של שני השרירים בו זמנית יוצר תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמה.

    מקור

    • חוליות T4-T12

    אחז

    • חלק עליון של קוץ השכמה
    להמשך הקריאה
  • טרפזיוס עליון

    טרפזיוס עליון (Lower Trapezius)

    החלק העליון של שריר הטרפזיוס.
    תנועת סיבוב כלפי מעלה של השכמות נוצרת כאשר שריר זה מתכווץ יחד עם הטרפזיוס התחתון. הכווץ של שני השרירים יחד (צמד כוחות) גורם לשכמה להסתובב כלפי מעלה.

    מקור

    • חלק אחורי תחתון של הגולגולת
    • חוליה C1
    • הזיז המרכזי של חוליה C6

    אחז

    • שליש צדי עליון של הבריח
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
טרפזיוס תיכון

טרפזיוס תיכון (Middle trapezius)

החלק האמצעי של שריר הטרפזיוס.

מקור

  • חוליות C7 - T3

אחז

  • בליטת האקרומיון
  • חלק עליון של קוץ השכמה
להמשך הקריאה
אגוניסט:
דלתואיד קדמי

דלתואיד קדמי (Anterior Deltoid)

חלק משריר הדלתואיד. השריר כולו מרחיק את הכתף. לכל אחד מחלקיו יש תפקיד תנועתי נוסף.

מקור

  • שליש לטרלי תחתון של השכמה

אחז

  • Deltoid Tuberosity על ה- Humerus
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • סופראספינטוס

    סופראספינטוס (Supraspinatus)

    אחד משרירי חגורת הכתפיים - Rotator cuffs המהדקים את ראש הזרוע (humerus) אל מכתש ה- Glenoid Fossa במפרק הכתף.
    שריר זה ממוקם בחלק הפוסטריורי (אחרוי)של השכמה, מעל הקוץ השכמתי (Spinus Scapulae). הוא מסייע בתחילת התנועה של הרחקת הכתף (עד זווית של בערך 30 מעלות).

    מקור

    • השקע שמעל קוץ השכמה

    אחז

    • החלקה האחורי של ה-Humerus Tuberosity
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי

השריר הרחב-ביותר של הגב - לטיסימוס דורסי (Latissimus Dorsi)

השריר הרחב ביותר של הגב. שריר זה מחבר את הידיים והרגליים. מניע את כל הגוף. מאפשר טיפוס ומשיכת כל משקל הגוף כלפי מעלה. נקודת האחז (insertion)  של השריר מתחת לבית השחי מאד קטנה יחסית לגדלו העצום. מומלץ לאנשים עם פריצת דיסק בגב התחתון לחזק את השריר הזה. התחל שלו מתחיל מהאיליום, ה-TLF, חוליות T6 – T12 (חופף לחלק התחתון של שריר הטרפז וממוקם שכבה מתחתיו). הוא נאחז בחלק התחתון הקדמי של ההומרוס, בין שריר החזה הגדול והטרס מייג'ור על ה-bicipital groove דרך הדופן האחורית של בית השחי.
הלטיסימוס דורסי הוא אחד משלושת השרירים (יחד עם טרס מייג'ור ושריר החזה העליון) שנאחזים בחריץ ה-Bicipital Groove על החלק העליון הקדמי של עצם ה-Humerus.
רוב הפעולות שהשריר הזה מבצע מבוצעות בשרשרת תנועתית סגורה, כאשר החלק הנע הוא החלק הפרוקסימלי - כל הגוף, כנגד הזרועות וחגורת הכתפיים שנמצאות במצב מקובע. השימוש בשריר זה הוא בעיקר בפעולות שדורשות כוח ועצימות מעבר לפעילות היומיומית (Reverse action), כגון: טיפוס, חתירה, זחילה. בשרשרת תנועתית פתוחה שריר זה נכנס לפעולה בביצוע של פעולות הדורשות הטחה, כמו הנפת גרזן.

מקור

  • חוליות L1-L5
  • חליות T6 - T12
  • עצם ה-Sacrum
  • החלק האחורי של ה-Iliac Crest
  • 4 צלעות תחתונות
  • חגורת ה- TLF

אחז

  • ה-Bicipital Groove בחלק העליון הקדמי של הזרוע (Humerus)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר המרפק - אנקוניאוס

    שריר המרפק - אנקוניאוס (Anconeus)

    שריר המרפק (אנקונאוס) מחבר בין האולנה וההומרוס. זהו שריר קטן שנאחז בשני הקצוות של מפרק המרפק. הוא משמש בעיקר בייצוב דינמי של המרפק ומסייע לפשיטת המרפק.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של עצם הזרוע (Humerus)

    אחז

    • החלק הפרוקסימלי של האולנה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש מוט? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: