כפיפות בטן בגלגול מוט מעל ספסל (Barbell Rollout From Bench)

תרגיל עבור שרירי ליבה כנגד מוט

דרגת קושי: בינונית

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

מקור

  • Pubis

אחז

  • החלק הקדמי של צלעות 5-7
  • עצם בית החזה (Sternum)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק)

    שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק) (Internal Abdominal Oblique)

    שריר זה ממוקם בשכבה מתחת לשריר האלכסון החיצוני. כוון הסיבים שלו הפוך לכוון סיבי השריר העליון - מהצד למטה אל האמצע למעלה.
    כאשר הוא מתכווץ בצד אחד יש רוטציה של הגו (כפיפה צדית) לכוון זה
    כאשר הוא מתכווץ בשני הצדדים הוא מאפשר כפיפת גו וסיבוב אגן לאחור
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoraco-lumbar Fascia
    • עצם רכס האיליום Iliac Crest

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • צלעות 10 - 12
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי)

    שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי) (External Abdominal Oblique)

    שריר זה הוא קרוב ביותר לפני השטח מבין שרירי הבטן הצדיים.
    כוון שרירי השריר הוא אלכסוני מהצד למעלה כלפי האמצע ולמטה.
    שריר זה אינו מחובר באופן ישיר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia
    תפקידו המרכזי של השריר הוא עצירת תנועה - כווץ סטטי - ייצוב.
    כווץ השריר בצד אחד מאפשר כפיפה ורוטציה לכוון הנגדי (כפיפות בטן באלכסון)
    כווץ בשני הצדדים מאפשר כפיפת גו, כפיפה וסיבוב אגן לאחור.

    מקור

    • חלק קדמי חצוני של צלעות 5-12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • רכס עצם האיליום (Iliac Crest)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה
אגוניסט:
מותן כסל - איליו פסואס

מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

מקור

  • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
  • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
  • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

אחז

  • הטרוכאנטר הקטן
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך

    שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך (Rectus Femoris of Quadriceps)

    זהו אחד הראשים של הקוואדריספס. ראש זה מצויין בנפרד כי הוא דו מפרקי ומסייע גם בכיפוף הירך

    מקור

    • ראש ישר - מעל ה- Anterior Inferior Iliac Spine
    • ראש מוטה - מעל האצטבולום

    אחז

    • בסיס הפיקה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס

שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.

מקור

  • Thoracic-Lumbar Fascia
  • Sacro-iliac Joint

אחז

  • Ilio-Tibial Band
  • הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
להמשך הקריאה
אגוניסט:
מיתרי הירך - האמסטרינגס

מיתרי הירך - האמסטרינגס (Hamstrings)

קבוצת שרירי מיתרי הירך מכילה 3 שרירים דו מפרקיים המסייעים בפשיטת הירך וכפיפת הברך:
Biceps Femoris - (שריר זה הוא דו מפרקי רק בראש הארוך שלו).
השריר החצי גידי - Semitendinosus
השריר החצי קרומי - Semimembranosus
מעבר לתפקיד התנועתי שלו, שריר זה מוסיף יציבות למפרק הברך.

מקור

  • ראש קצר חלקה האחורי של ה-Femur
  • ראש ארוך - Ischium

אחז

  • ראש הפיבולה
  • טיביה
להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
ראשי השריר הם
1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
תחל – רקטוס פמוריס AIIS
שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

מקור

  • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
  • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

אחז

  • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
  • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
  • גבול לטרלי של הפיקה
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש מוט? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: