כפיפות בטן בגלגול מוט (Barbell Ab Rollout)

תרגיל מבודד פשוט עבור שרירי ליבה כנגד מוט

בתרגיל כפיפת הבטן עם מוט, הידיים מחזיקות ומגלגלות מוט עם משקולות במקום גלגלת. המוט והמשקולות תורמים ליציבות ומאתגרים פחות את שווי המשקל. כדי לאפשר תנועת גלגול חלקה של המשקולות על המוט, רצוי למקם את הסוגר על המוט במצב שיאפשר מעט מאד תנועה חופשית של המשקולת ולא להדק אותו לגמרי.
ניתן לבצע תרגיל זה ממצב עמידה (דרגת קושי גבוהה מאד) או ממצב כריעה על הברכיים.

השרירים הפעילים בתרגיל

מייצבים:
  • שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

    שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

    שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
    שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • החלק הקדמי של צלעות 5-7
    • עצם בית החזה (Sternum)
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה

רוצה לרכוש מוט? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: