כפיפות בטן בגלגול מוט (Barbell Ab Rollout)

תרגיל מבודד פשוט עבור שרירי ליבה כנגד מוט

Pin

בתרגיל כפיפת הבטן עם מוט, הידיים מחזיקות ומגלגלות מוט עם משקולות במקום גלגלת. המוט והמשקולות תורמים ליציבות ומאתגרים פחות את שווי המשקל. כדי לאפשר תנועת גלגול חלקה של המשקולות על המוט, רצוי למקם את הסוגר על המוט במצב שיאפשר מעט מאד תנועה חופשית של המשקולת ולא להדק אותו לגמרי.
ניתן לבצע תרגיל זה ממצב עמידה (דרגת קושי גבוהה מאד) או ממצב כריעה על הברכיים.

השרירים הפעילים בתרגיל

כפיפת גו

אגוניסט:
שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

מקור

  • Pubis

אחז

  • החלק הקדמי של צלעות 5-7
  • עצם בית החזה (Sternum)
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • מותן כסל - איליו פסואס

    מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

    שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
    זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
    שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
    הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
    מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
    כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
    שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
    בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
    תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
    קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

    מקור

    • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
    • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
    • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

    אחז

    • הטרוכאנטר הקטן
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק)

    שריר הבטן האלכסוני הפנימי (עמוק) (Internal Abdominal Oblique)

    שריר זה ממוקם בשכבה מתחת לשריר האלכסון החיצוני. כוון הסיבים שלו הפוך לכוון סיבי השריר העליון - מהצד למטה אל האמצע למעלה.
    כאשר הוא מתכווץ בצד אחד יש רוטציה של הגו (כפיפה צדית) לכוון זה
    כאשר הוא מתכווץ בשני הצדדים הוא מאפשר כפיפת גו וסיבוב אגן לאחור
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoraco-lumbar Fascia
    • עצם רכס האיליום Iliac Crest

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • צלעות 10 - 12
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי)

    שריר הבטן האלכסוני החיצוני (שטחי) (External Abdominal Oblique)

    שריר זה הוא קרוב ביותר לפני השטח מבין שרירי הבטן הצדיים.
    כוון שרירי השריר הוא אלכסוני מהצד למעלה כלפי האמצע ולמטה.
    שריר זה אינו מחובר באופן ישיר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia
    תפקידו המרכזי של השריר הוא עצירת תנועה - כווץ סטטי - ייצוב.
    כווץ השריר בצד אחד מאפשר כפיפה ורוטציה לכוון הנגדי (כפיפות בטן באלכסון)
    כווץ בשני הצדדים מאפשר כפיפת גו, כפיפה וסיבוב אגן לאחור.

    מקור

    • חלק קדמי חצוני של צלעות 5-12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס של הבטן
    • רכס עצם האיליום (Iliac Crest)
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
זוקפי הגו

זוקפי הגו (Erectores Spinae)

הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
Spinalis (של עמוד השדרה)
Longissimus (הארוך ביותר)
Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

מקור

  • איליום
  • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
  • רקמת ה-TLF

אחז

  • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
  • חוליות הצואר התחתונות
להמשך הקריאה
מייצבים:
  • שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס

    שריר הבטן הישר - רקטוס אבדומיניס (Rectus Abdominis)

    שריר זה מאפשר כפיפה של הגו וסיבוב האגן לאחור (PPT). הוא עוטף ומחזיק ביחד את כל האברים הפנימיים בבטן. תפקידו המרכזי הוא עצירת התנועה וייצוב בזמן הרמת עומסים. שריר זה צמוד לקיר הקדמי של חלל הבטן, עטוף בתוך רקמת בטן הישרה (Rectus Abdominal Fascia) ומחולק באמצעות גידים עבים ל- 3-5 משטחים מרובעים - "הקוביות".
    שריר זה אינו מחובר לרקמת המותן-בית החזה (Thoracic-Lumbar Fascia) באמצע הגב, לכן עבודה על שריר זה אינה משפיעה על הידוק ה- TLF באופן ישיר.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • החלק הקדמי של צלעות 5-7
    • עצם בית החזה (Sternum)
    להמשך הקריאה
  • שריר הבטן הרוחבי

    שריר הבטן הרוחבי (Transversal Abdominis)

    שריר זה נמצא בשכבה העמוקה ביותר מתחת לאלכסוני הפנימי.
    כוון הסיבים שלו הוא אופקי.
    מאפשר יצירת לחץ תוך בטני במטרה לייצב את עמוד השדרה - בדומה למחוך שמקיף את עמוד השדרה.
    שולט בעשיית צרכים, הטלת שתן (אם רוצים להגביר את הזרם), גזים, דיבור, שליטה ביציבות, הקאה, ייצוב ועצירת תנועה. מאפשר לבצע את תנועות ה- Hollow (הכנסת בטן) וה- Brace (הידוק הבטן כמו בהכנה לקבלת אגרוף)
    שריר זה מחובר אל ה- Thoracic Lumbar Fascia

    מקור

    • Thoracolumbar Fascia
    • חלק קדמי עליון של ה-Iliac Crest
    • צלעות 7 - 12

    אחז

    • מעטפת הרקטוס
    להמשך הקריאה

כפיפת ירך

אגוניסט:
מותן כסל - איליו פסואס

מותן כסל - איליו פסואס (Ilio Psoas)

שריר המותן כסל שייך לקבוצת שרירי בטן העמוקים בקיר האחורי של הבטן.
זהו שריר דו-ראשי המורכב מ- Ilacus + Psoas Major.
שריר מאד עמוק – לא ניתן להבחנה במישוש
הוא שריר בטן עמוק כי הוא אנטריורי לעמוד השדרה
מביא את הירך קדימה לכוון עמוד השדרה ולהיפך
כפיפת ירך/כפיפת גו (רכינה) – בהתאם לאיזה חלק מקובע ואיזה חלק נע.
שריר זה פעיל בכל כפיפת בטן – על ידי כך שהוא מקרב את האגן והגו.
בגלל כוון הסיבים והזוית הסיבובית שלו – בפעילות חד-צדדית שריר זה מבצע רוטציה חיצונית.
תפקיד ייצובי – שמירת יציבה וישיבה זקופה.
קרדיט לתמונה: CC BY-SA 3.0, קישור

מקור

  • איליאקוס - שני שלישים עליונים של הקצה העליון של שקע האיליום
  • איליאקוס - חלק צדי של ה-Sacrum
  • פסואס - החלק הקדמי של חוליות L15 - T12

אחז

  • הטרוכאנטר הקטן
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • מקרבי הירך

    מקרבי הירך (Adductor muscles of the hip)

    קבוצה של 5 שרירים שתפקידם הוא לקרב את הירך.

    מקור

    • פוביס
    • אישיום
    • המפרק האישיו פוביק
    • המפרק האיליו-פוביק

    אחז

    • עצם הירך (Femur)
    • רגל האווז Pes Anserinus
    • עצם השוקה
    להמשך הקריאה
  • שריר החייטים - סרטוריוס

    שריר החייטים - סרטוריוס (Sartorius)

    שריר החייטים Sartorius – השריר הכי ארוך בגוף – מאפשר ישיבה של רגל על רגל או ישיבה מזרחית – כפי שפעם החייטים ישבו כביכול.
    זהו שריר דו מפרקי.
    מבצע כפיפה ורוטציה חיצונית.
    זוית היישום שלו יחסית טובה כי הוא מאד שטחי ומרוחק מהעצם. דבר זה מאפשר לו לייצר את המומנט הסיבובי הדרוש לרוטציה חיצונית.
    Modified by Uwe Gille - Image:Illu lower extremity muscles.jpg, Public Domain, קישור לתמונה

    מקור

    • ASIS

    אחז

    • רגל האווז - Pes Anserinus בעצם הטיביה
    להמשך הקריאה
  • מקרב הירך הגדול - אדקטור מגנוס

    מקרב הירך הגדול - אדקטור מגנוס (Adductor Magnus)

    השריר המקרב הגדול מבצע קירוב ורוטציה פנימית
    ביומיום תפקידו המשמעותי הוא לא רק ביצוע הקירוב, אלא בעיקר הגבלת ההרחקה.
    נמצא פוסטריורית למקרבים הקצר והארוך.
    מושך כלפי מטה את מפרק הירך אל הפמור ובכך מסייע בייצוב המפרק ומניעת פריקה. מייצב דינמי משמעותי מאד של מפרק הירך.

    מקור

    • Ischium
    • עצם הירך

    אחז

    • חלק אחורי של הפמור
    להמשך הקריאה
  • מקרב הירך הארוך - אדקטור לונגוס

    מקרב הירך הארוך - אדקטור לונגוס (Adductor Longus)

    מקרב הירך הארוך - אדקטור לונגוס מבצע קירוב וסיבוב פנימי של הירך כמו המקרב הקצר, אבל בגלל זווית היישום היותר טובה שלו, הסיוע שלו לתנועה הוא יותר משמעותי. הוא מעט יותר שטחי מהקצר.
    משמש בעיקר לייצוב הגו. מעגן את הירך כלפי הפוביס. מאזן את הגו על גבי הרגליים.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • החלק האחורי פרוקסימלי של עצם הירך Femur
    להמשך הקריאה
  • השריר המוארך - גראסיליס

    השריר המוארך - גראסיליס (Gracilis)

    השריר המוארך - גראסיליס הוא אחד מ-3 השרירים שמתחבר לנקודת רגל האווז בקצה הפרוקסימלי/מדיאלי של הטיביה

    מקור

    • המפרק האישיו פוביק Ischio-Pubic Ramus

    אחז

    • רגל האווז (Pes Anserinus)
    להמשך הקריאה
  • מקרב הירך הקצר - אדקטור ברוויס

    מקרב הירך הקצר - אדקטור ברוויס (Adductor Brevis)

    מקרב הירך הקצר הוא אמנם קצר יחסית, אבל מאד רחב.
    הוא מבצע קירוב וסיבוב פנימי של הירך.
    בגלל שהוא יחסית רחב (השרירים רחבים יותר תורמים לעבודה איזומטרית), הוא משמש בעיקר לייצוב הגו. מעגן את הירך כלפי הפוביס. מאזן את הגו על גבי הרגליים.

    מקור

    • Pubis

    אחז

    • Pectinal Line on Femur
    להמשך הקריאה
  • שריר המסרק - פקטינאוס

    שריר המסרק - פקטינאוס (Pectineus)

    שריר המסרק הנו שריר מאד קצר עם זוית יישום גבוהה. הוא מקרב, כופף, ורוטציה פנימית. ניתן למישוש בצדי איבר המין באגן. הוא יחסית שטחי. תורם משמעותית לתנועות אלו.

    מקור

    • מפרק האשיו פוביס

    אחז

    • רגל האווז Pes Anserinus
    להמשך הקריאה
  • שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך

    שריר הירך הישר של הארבעה-ראשי-של-הירך (Rectus Femoris of Quadriceps)

    זהו אחד הראשים של הקוואדריספס. ראש זה מצויין בנפרד כי הוא דו מפרקי ומסייע גם בכיפוף הירך

    מקור

    • ראש ישר - מעל ה- Anterior Inferior Iliac Spine
    • ראש מוטה - מעל האצטבולום

    אחז

    • בסיס הפיקה
    להמשך הקריאה
  • הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס

    הארבעה-ראשי של הירך - קוואדריספס (Quadriceps)

    השריר הארבע ראשי מכיל 4 ראשים/נקודות תחל ונקודת אחז אחת. הוא נחשב לשריר הגדול ביותר הגוף, בתחרות עם הגלוטאוס מקסימוס.
    ראשי השריר הם
    1 Rectus Femoris – דו מפרקי ולכן הוא יכול להגיע למצב של אי ספיקה אקטיבית
    3 ראשים Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Vastus Laterali
    תחל – רקטוס פמוריס AIIS
    שלושת ראשי ה-vastii – עצם הירך
    אחז – דרך עצם הפיקה Patella באמצעות גיד שנקרא Patellar Tendon אל ה-Tibial Tuberosity
    4 הראשים עושים פשיטה בברך, ובנוסף ה-Recuts מבצע גם כפיפת ירך.
    חיזוק השרירים הללו מאפשר שמירה על המפרקים על ידי דחיסה וייצוב המפרק, ועל ידי השפעה על ציפוף מסת העצם בגיל הילדות.

    מקור

    • Rectus Femoris - Anterior Inferior Ilias Spine
    • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - חלק האחורי הצדי של עצם הירך
    • Vastus Intermedius - שני שלישים עליונים קדמיים ולטרליים של הפמור

    אחז

    • Rectus Femoris - בסיס הפיקה
    • Vastus Medialis, Vastus Lateralis - הבסיס והגבול עליון מדיאלי של הפיקה
    • גבול לטרלי של הפיקה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס

שריר העכוז הגדול - גלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus)

שריר העכוז הגדול ביותר- גלוטאוס מקסימוס הוא אחד משלושת שרירי העכוז (Gluteus). הוא עוטף את כל החלק האחורי של האגן.
בתחילת ההליכה – כשהרגל מתנתקת מהקרקע ומבצעת את הצעד עובד שריר האיליו פסואס. לגלוטאוס יש תפקיד זעיר בהליכה כי בהליכה יש רק משיכה של הרגל הקדמית קדימה.
הגלוטאוס עובד בעלייה במדרגות, עליה בשיפוע, ריצה, קימה מישיבה או משפיפה, ייצוב עמוד השדרה (ע”י החיבור ל-TLF).
מקרב בין ה-Sacro-Iliac Joint וה- ITB
שריר זה נאחז ברצועה האיליו טיביאלית (Ilio-Tibial Band- ITB) ולכן הוא מסייע גם בנעילת הברך.

מקור

  • Thoracic-Lumbar Fascia
  • Sacro-iliac Joint

אחז

  • Ilio-Tibial Band
  • הגבשושית בחלק העליון האחורי של ה-Femur - עצם הירך (Gluteal tuberosity)
להמשך הקריאה

רוצה לרכוש מוט? (האתר יקבל עמלה מאמזון)

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות:
תרגיל סטים/זמן חזרות משקל הערות