פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון

תחילת התנועה במצב פסיעה – כפיפה בברך הרגל הקדמית וכל כף הרגל על הרצפה. הרגל האחורית ישרה, עקב באוויר.
העבודה היא במפרק המרפק בלבד. תרגיל זה מתאים להשהייה בשיא. ביצוע התרגיל עם חבל מאפשר להגיע לטווח תנועה מלא כאשר הידיים לצדי הגוף.

טעויות נפוצות

עבודה ממפרק הכתף ולא רק ממפרק המרפק.

השרירים הפעילים בתרגיל

אגוניסט:
התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס

התלת-ראשי של הזרוע - טרייספס ברכיאליס (Triceps)

השריר התלת-ראשי של הזרוע (Triceps Brachialis) מבצע את פשיטת המרפק.
יש לו שלושה ראשים. שני הקצרים מתחילים בהומרוס. כל שלושת הראשים נאחזים בעצם האמה המדיאלית - האולנה באיזור המרפק. הראש הארוך של הטרייספס הוא דו מפרקי, מתחיל בחלק התחתון הלטראלי של השכמה מתחת לשקע הגלנואיד ומסייע בפשיטת הכתף.

מקור

  • ראש ארוך - החלק שמתחת ל-Glenoid fossa
  • ראש מדיאלי ולטראלי - החלק האחורי של ה-Humerus

אחז

  • Olecranon
להמשך הקריאה
מסייעים:
  • שריר המרפק - אנקוניאוס

    שריר המרפק - אנקוניאוס (Anconeus)

    שריר המרפק (אנקונאוס) מחבר בין האולנה וההומרוס. זהו שריר קטן שנאחז בשני הקצוות של מפרק המרפק. הוא משמש בעיקר בייצוב דינמי של המרפק ומסייע לפשיטת המרפק.

    מקור

    • החלק הדיסטלי של עצם הזרוע (Humerus)

    אחז

    • החלק הפרוקסימלי של האולנה
    להמשך הקריאה
אנטגוניסט:
הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס

הדו ראשי של הזרוע - בייספס ברכיאליס (Biceps)

שריר זה הוא הקרוב ביותר לפני השטח מקבוצת שריר היד הקדמית. הוא בעל שני ראשים - ארוך וקצר. פעיל בזמן כיפוף הכתף בסופינציה. במצב של פרונציה הוא אינו מתכווץ כתוצאה מהפיתול שלו מעל הזרוע.
שריר זה הוא דו מפרקי ומסייע גם בכפיפת כתף. הראש הארוך, המדיאלי שלו, מתחיל בבליטת מקור העורב. הראש הקצר מתחיל בגלנואיד. הוא נאחז בחלק הפרוקסימלי של עצם הרדיוס.

מקור

  • ראש ארוך - דו מפרקי - קצה בליטת מקור העורב - Corracoid process
  • ראש קצר - החלק העליון של ה-Glenoid Fossa

אחז

  • Radial Tuberosity
להמשך הקריאה
מייצבים:
  • זוקפי הגו

    זוקפי הגו (Erectores Spinae)

    הקבוצה השטחית ביותר מתוך קבוצת שרירי עמוד השדרה. מורכבת משלוש תת-עמודות:
    Spinalis (של עמוד השדרה)
    Longissimus (הארוך ביותר)
    Iliocostalis בין האיליום לאורך הצלעות)
    שרירים אלו הם חלק מחגורת התמיכה של הגב. הם תומכים את הגו מצדו האחורי ועובדים מול שרירי הבטן שנותנים את התמיכה מקדימה.
    הדגש בעבודה על זוקפי הגב הוא חיזוק היציבה. פיתוח מסת שריר והיפרטרופיה הם קצת פחות רלוונטיים. תרגילים איזומטרים/סטטיים יכולים להיות טובים למטרה זאת.
    בהפעלה דו צדדית - מסייעים בפשיטת גו
    בהפעלה חד צדדית - מסייעים בכפיפה לצד

    מקור

    • איליום
    • הזיזים האמצעיים של החוליות החזה T9 - T12
    • רקמת ה-TLF

    אחז

    • זיז אמצעי של חוליות החזה T1 - T2
    • חוליות הצואר התחתונות
    להמשך הקריאה

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: