אימון חימום אפקטיבי

Gym Instructor / מאמרים / אימון חימום אפקטיבי

למה בכלל צריך חימום?

לחימום כמה מטרות וכמה תפקידים.
המטרה הראשונית של החימום היא מנטלית: החימום משמש כמעבר עבור המתאמן בין הלך הרוח הרגיל שלו, להלך רוח של אימון: המקום המנטלי שבו הוא הולך להתנתק מהחיים הרגילים שלו, ולצאת מאזור הנוחות שלו, למשך זמן מוגדר.
מטרה נוספת, חשובה לא פחות היא – כפי שהשם מרמז: לחמם את הגוף ולהכין אותו למאמץ פיזי. לפעמים המתאמן מגיע בבוקר, הוא רק התעורר, המפרקים עדיין קצת נוקשים. אולי נורא קר בחוץ והוא עטוף במעילים ומכווץ בתוך עצמו. לכן לפני שאנחנו מתחילים להתאמן, חשוב לשחרר את הגוף להביא אותו למצב האופטימלי לעבודה: כשהמפרקים משוחררים "ומשומנים" והדופק קצת יותר מהיר.
למטרות האלו נכלול בחימום תרגילים שיעזרו למתאמן להעלות דופק, כמו יציאה לריצה קצרה, תרגילי קפיצות במקום, דווש על אופניים או קפיצה על חבל. תרגילים שישמנו את המפרקים וישפרו את טווח התנועה יכולים להיות תרגילי מתיחות.
מעבר לזה, בהנתן סוג האימון שאנחנו רוצים להעביר, נרצה לכלול גם חימום ספציפי עבור התרגילים אותם אנחנו רוצים לבצע באימון עצמו. הרעיון הוא להכין את המסלולים העצביים לאותן תנועות שיתבצעו באימון עצמו, כנגד התנגדות, או להגמיש מפרקים ספציפיים שהאימון יהיה ממוקד בהם.
לדוגמה: לפני אימון הממוקד בפלג הגוף התחתון, אפשר לבצע מספר שפיפות (סקוואטים) ללא משקל, עליות מדרגה, או "בוקר טוב" עם משקולת קלה. לפני אימון על היפוכים ועמידות ידיים – חשוב לבצע גם חימום ספציפי למפרקי כפות הידיים. לפני אימון מתח, כדאי מאד לבצע חימום ספציפי של מתח בגומיה, או תלייה סטטית על המתח.
עוד אפשרות, היא לבצע חימום שכולל את אותה תנועה במנח שונה, יותר קל. לדוגמה: לפני תרגול Kip swings (בתלייה על מתח, מעבר בין מנח Hollow (כפיפה והקשתה של עמוד השדרה תוך כווץ שרירי הבטן) למצב Arch (פשיטה וקיעור הגוו תוך כווץ שרירי האגן)), ניתן לבצע את אותו מעבר בשכיבה על הרצפה על הגב במצב Hollow, למעבר לסירוגין לשכיבה על הבטן וביצוע פשיטה למצב Arch.
החימום הספציפי לא חייב להתבצע לפני האימון. הוא יכול להתבצע גם במהלכו. למשל: במידה והאימון כולל תרגיל בשכיבה – לחיצת חזה כנגד מוט, אפשר לבצע לפני הסט הראשון, סט חימום של אותו מספר חזרות במשקל יותר נמוך.
מטרה נוספת של החימום יכולה להיות מניעה של כאבי שרירים לאחר האימון בעזרת תרגילי עיסוי עצמי על גליל. העיסוי על הגליל לפני תחילת האימון עצמו, משחרר ומרכך את מחתלת השריר (Myo fascia) – רקמת החיבור העוטפת את שרירי הגוף, ועשוי להפחית או למנוע לחלוטין את תופעת ה-DOMS – כאבי השרירים שעלולים להופיע לאחר האימון.
ואחרי שכתבנו את כל זה – אז כן, החימום חשוב והכרחי, ולא רק זה – צריך לזכור שחשוב גם להשאיר כמה דקות לשחרור – בסיום האימון! נראה כאילו לאימון עצמו לא נשאר זמן בכלל. אז כן, חשוב מאד לתכנן את החימום והשחרור כך שמשך הזמן הכולל שלהם לא יהיה ארוך מ- 12 – 15 דקות. אם נתכנן אימון של שעה שכולל 6 דקות חימום בתחילתו, ועוד 4-6 דקות שחרור בסיומו – זה ישאיר לנו קצת יותר מ – 45 דקות לאימון עצמו, ובסיכומו של דבר – נוכל לתת למתאמן שלנו את האימון האופטימלי והיעיל ביותר למטרות שלו.

תכנית אימונים

שם:תאריך:
מטרות:הערות: