אימון חימום אפקטיבי

Gym Instructor / מאמרים / אימון חימום אפקטיבי

מהו משך זמן אידיאלי לאימום חימום אפקטיבי ויעיל? באיזה סוג אימון רצוי שתבחרו? ריצה קלה או מתיחות? דיווש איטי על אופניים או קפיצות במקום? הנה כמה עצות ותרגילים

זמן הוא אולי המשאב היקר ביותר שיש לנו. ובכל מה שקשור באימון גופני, על אחת כמה וכמה: מתאמנים מגיעים לפגישות אימון מוגדרות בזמן, והם מפנים עבורן חלונות בימים מסוימים, ימי עבודה או מנוחה. כמאמנים, עלינו להעריך את הזמן הזה ולמצות אותו בצורה הטובה ביותר.
אימון חימום לא נחשב – ואפשר שבהחלט לא בצדק – חלק מהאימון עצמו. המתאמן או המתאמנת רוצים להרגיש שהם "עושים משהו", ולא מבזבזים לכאורה את הזמן על ריצה במקום או תרגילים אחרים. כמו שנראה, אפשר בהחלט להשתמש בתרגילים שנחשבים קשים גם בחימום, אבל החלק החשוב ביותר הוא להנחיל למתאמן בשיחה את חשיבות החימום, להעניק לו משמעות. אם תמצו את החלק הזה, גם המתאמן ישקיע בוו יותר זמן ו'לב', ותהפכו אותו לאפקטיבי יותר.
במה להתחיל? כמה זמן אימון חימום צריך לארוך, על מנת להיות יעיל ואפקטיבי?
התחילו בסדר גודל של חמש דקות של תרגילי לב-ריאה קלים, כמו הליכה או ריצה קלה, עם חמש דקות של מתיחות. ודאו שכל תנועה מקבלת לפחות דקה שלה משלה, והקפידו מאוד על ביצוע נכון של הפעולה.
התחילו בביצוע שלושה עד ארבעה תרגילי ליבה (core) והמשיכו בשניים – ארבעה תרגילים שמבוססים על משקל גוף (Bodyweight).

חשוב שהתרגילים ישלבו תנועות של הירכיים והכתפיים על ידי ותוך כדי הנעה של הגוף בכל הכיוונים. מבחינת מספר החזרות, שתי חזרות על שני תרגילים מכל סוג הוא מינימום, ואם רוצים לבצע אימון חימום אפקטיבי, חייבים להכפיל את המספרים האלה.
התרגילים הבאים יכולים להוות בסיס מצוין לאימון חימום. כדי להפוך אותם לאטרקטיביים עוד יותר, אפשר ללמד את המתאמנים שלכם שהם יכולים להשתמש בהם גם בתור אימון כושר מלא, "של ממש": מספר חזרות רב על תרגילים אלה יכול לשמש בתור אימון כאשר הם בחו"ל, בחופשה או במקום שבו אין להם גישה למכשירי כושר, למשל.
אמירה זו וההכרה בחשיבות התרגילים, תהפוך אותם לחלק מאימון, ולא סתם לעוד "חימום".
אימון גשר ירכיים
מהווה מתיחה מצוינת לירכיים ולגב תחתון, תוך הגברת פעילות ב- Glutes (?). יש לבצע שני סטים בני 12-10 חזרות במרווחים של חצי דקה ביניהם.
ציפור-כלב
מייצב את עמוד השדרה ומעולה לאימון כל הגוף, לאורכו. אותו מבנה של סטים – 12-10 חזרות, עם חצאי דקה מרווח.
פלאנק
חזרות בנות 45-20 שניות החזקה, חצי דקה מנוחה בין כל ביצוע. אפשר להוסיף גם פלאנק על הצד, כדי לחזק את הכתפיים, ולא לשכוח להחליף צדדים בכל תרגול.
שכיבות סמיכה
במיוחד חובה בימים בהם אתם מתכננים אימון לחלק העליון של הגוף. שני סטים בני 10-6 חזרות, עם מרווחים של 45 שניות בין כל סט.
סקווט
ודאו שהמתאמן מבצע את התרגיל בצורה נכונה, עם הסנטר כלפי מעלה. שוקע ויורד על הירכיים ולוחץ כלפי מטה את שתי כפות הרגליים ואז חוזר לעמידה. שני סטים בני 15-12 חזרות יהוו אימון מצוין לסיום של אימון חימום יעיל. תנו בערך 45 שניות מרווח בין כל סט וסט.
אימון חימום אפקטיבי – מילות סיכום
השרישו בקרב המתאמנים שלכם שלאימון חימום יש חשיבות שהיא מעבר ל'חימום שרירים" או הקדמה לאימון על ידי הפיכתם לחלק מהאימון עצמו. השאלה "האם ביצעת חימום?" תהיה לא נכונה למטרה זו, כי חימום שיבוצע בלי פיקוח שלכם יוריד מהחשיבות שלו.
לא חייבים להיצמד לדוגמאות שנתנו כאן: התאימו את תרגילי החימום לתוכנית האימון עצמה (כמו שהגדשנו למשל לגבי שכיבות הסמיכה). יש הרבה תרגילים שאתם חושבים שיכולים להועיל למתאמן שלכם ואפשר להפוך לחלק מחימום, כל עוד מבצעים אותם בצורה מתונה יחסית.
אל תשכחו גם לשחרר את המתאמן בצורה נכונה. לדוגמא, אם אתם מבצעים אימון שכולל ריצה אינטנסיבית, הורידו את המתאמן מהאימון בריצה קלה או בהליכה. הקפידו על נשימות נכונות, עמוקות כחלק משחרור, וכשם שאתם מבצעים מתיחות בחימום – בצעו אותן בשחרור: בצעו מתיחות ארוכות (1/2 דקה עד דקה) בעצימות נמוכה במשך חמש – עשר דקות.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: