אכילה ואימונים

Gym Instructor / מאמרים / אכילה ואימונים

מה לאכול אחרי אימון, כדי להגיע להתאוששות מיטבית, על מנת להתאושש מהר יותר וכדי להבטיח בנייה מחודשת וטובה של מאגרי האנרגיה ושל חלבוני השרירים?
ואולי כדאי להתחיל דווקא מהשאלה: האם לאכול לפני אימון?"
מסתבר שהדברים קשורים זה בזה.
להבדיל מהשאלה "מה לאכול אחרי אימון", בנושא של אכילה לפני אימון, יש דווקא ויכוח בין חוקרים. מחקרים שונים מדברים על כך שאם רוצים להוריד במשקל, כדאי לצום לילה לפני האימון, כלומר לוותר על ארוחת הבוקר.
כשמדובר על אימון Full Body סטנדרטי, של 3-5 חזרות לכל קבוצת שרירים, כמות האנרגיה שיש בשרירים לאחר שנת הלילה אמורה להספיק. אבל אם מדובר על אימון יותר עצים, יש אפשרות שכבר אחרי 20 או 25 דקות, המתאמן יתקשה לבצע פעולות שדורשות פרצי אנרגיה. בנוסף יש לזכור שהגוף לא מפרק רק שומנים כאשר הוא נמצא בסטרס, אלא גם חלבונים; בדיוק אותם חלבונים שדרושים לבניית מסת שריר.
התובנה כיום היא שיש לאכול פחמימות לפני אימון, במיוחד אם מדובר באימון HIIT או דומה לו – אימון מאמץ ואינטנסיבי. ברוב המקרים מספיקה כוס מיץ ממותק, סוכריה,בננה ,תמר או פרי יבש אחר. בנוסף, אחרי 30 דקות בתוך האימון, רצוי לצרוך חצי בננה או חצי כריך עם חמאת בוטנים, כדי להחזיר אנרגיה לגוף.
במידה ואוכלים לפני האימון רצוי לצרוך כמות קטנה של מזון עשיר בפחמימות ונטול סיבים, כדי להקטין את הסיכוי להרגשת כובד בקיבה שנוצרת כתוצאה מפעולת מערכת העיכול, ועלולה לפגוע באיכות האימון, בעיקר אם מדובר באימון אירובי.
ניתן לראות בתמונה המצורפת שחקנים של קבוצת הראגבי הניו-זילנדית The Eagles, המקבלת אספקה יומית של בננות מחברת Dole ספקית הפירות הרשמית של הטורניר הניו-זילנדי.
אז אין כל זה קשור במה שצריך לאכול אחרי אימון?
הרעיון הוא אותו רעיון: לספק לגוף אנרגיה זמינה להתאוששות וחלבונים כדי לבנות את מאסת השריר שעלול היה להיפגע באימון אינטנסיבי. יש לשלב בין אימון לתזונה נכונה, כפי שמראים מחקרים שונים, לא רק כדי לבנות מסת שריר, אלא גם – ובמיוחד – כדי לתקן את הנזקים שנגרמים לו.
בשלב הראשון יש להחזיר לגוף את הגלוקוז שהוא צרך ולתקן את כל אותם קרעים מיקרוסקופיים בשרירים, ולשם כך אנחנו צריכים אנרגיה וחלבונים. כל מי שמתאמן יותר משבע פעמים בשבוע חייב לצרוך כמות גדולה של פחמימות, כדי להחזיר לגוף את הגליקוגן (מאגרי הגלוקוז) שהוא מפרק. כמו כן, כדאי לצרוך שומן בכמות קטנה ומדודה מאוד, רק כדי לאפשר ספיגה חזרה של ויטמינים שונים, שמומסים בשומן.
דוגמא לכך יכולה להיות סלט טונה שיש בו מעט שומן; בכלל אגב, רצוי לא לצרוך ירקות ללא מעט שומן.

מקורות לחלבון אחרי אימון

משקאות סויה סייעו לבניית שריר, ומחקרים ספציפיים, שחלקם ממומנים על ידי גורמים בתעשיית החלב מצביעים על כך שמשקאות חלב היו מהירים יותר בבניית מסת שריר.
ביצים: במידה ואתם אוכלים ביצים, טוב יותר לאכול ביצים שלמות, מאשר רק את החלבון – החלק הלבן שבביצה. בחלמון יש בהחלט רכיבים שעוזרים בבניית שריר אחרי אימון, כמו למשל – חלבון.
מקורות צמחיים לחלבונים: קטניות שונות, שאותן אפשר לשלב בסלטים: עדשים מסוגים שונים, שעועית דקה או אחרת ועוד. צרכו אותם עם טיפה שמן, כאמור.
אומגה שלוש: דגים שמנים יחסית, כולל סלמון, שהוא דג מאוד פופולרי בישראל, הם מקורות טובים לאומגה-3; רכיב שדרוש לשמירה על תאי שריר. טונה – גם טונה משומרת – היא מקור טוב לחלבון, לשומן ולאומגה 3. אם אתם בעניין של שמן דגים, אז כף של שמן דגים אחרי אימון גם היא מקור טוב לכל אלה.
מוקורות צמחיים נוספים לחלבון: טופו וכן קינואה – דגן ממשפחת הירבוזיים, חופשי מגלוטן, ועשיר בחלבון מלא, שניתן לשלב בסלט ירקות.

פחמימות אחרי אימון

סלט קינואה ובטטות הוא מקור מצוין ואיכותי מאוד לפחמימות, במיוחד אחרי אימון. אבל אם אתם לא אוהבים את הטעם שלה, השתמשו בדגנים אחרים. פירות הם מקור מעולה לפחמימות, ואלה יכולים להיות בננות, כמו שכבר אמרנו, אבל גם פירות אחרים.
דייסת קוואקר על בסיס מים תורמת להגברת האנרגיה והרגשת שובע לאחר האימון וכן לחם דגנים מלא עם ממרח כגון חומוס, טחינה או אבוקדו.

מים

אי אפשר להפריז בחשיבות של מים במהלך ואחרי אימון. אנחנו מזיעים הרבה וגורמים לשינויים מהותיים ולא בריאים במאזן הנוזלים בגוף. המליצו למתאמנים שלכם לצרוך מים כחלק מהאימון וכחלק מהיום-יום שלהם. זה טוב לשרירים, זה טוב למחזור הדם ואפילו לעור הפנים, שלא לדבר על ההרגשה הכללית.

לשמור על הדברים בפרופורציה – גם אחרי אימון

חשוב לשמור על הדברים במסגרת ובפרופורציה נכונה.התייעצו עם המתאמן לגבי שאר היום שלו, על הקלוריות שהוא מתעתד לצרוך ועל האוכל שהוא אוכל בדרך כלל. חשוב לוודא עם המתאמן שלאורך כל היממה התזונה שלו מאוזנת ובריאה, גם אם הארוחה שאחרי האימון תהיה עשירה יותר בחלבון. טבעונים וצמחונים חייבים לגוון ככל האפשר את מקורות החלבון שלהם, כדי שהתזונה תהיה שלמה.
בסופו של דבר, בדקו כמה האימון היה אינטנסיבי ותובעני עבור המתאמן ומה באמת הייתה צריכת הקלוריות שלו. המטרה היא לדאוג שתהיה למתאמן האנרגיה הדרושה לביצוע האימון, כמות נוזלים מספקת במהלכו ומאזן נוטריינטים ואלקטרוליטים נכון. בסיום, אפשר להמליץ למתאמן לאכול חטיף מתאים ולשלב את כל אבות המזון בארוחה הבאה שלו.

תכנית אימונים

שם: תאריך:
מטרות: הערות: